高血压还做俯卧撑？医生怒斥：血压高别傻傻做这3类运动了！

上周心内科门诊来了位 62 岁的张大爷，进门就掏体检报告，满脸的不理解。他说自己退休后天天泡在公园，早上先做二十个俯卧撑活动筋骨，再绕着湖跑两圈，平时买菜扛大米都自己来，自认身子骨比同龄人硬朗不少。

可这次体检，收缩压直接冲到 162mmHg，最近还总觉得头晕发胀，爬两层楼都心慌。

医生听完他的日常安排，当即指着 “俯卧撑” 这三个字说，你血压本身就偏高，还天天做这种憋气发力的动作，不是在锻炼，是在给血管添负担。张大爷愣了，不是说运动就能降血压吗，自己天天坚持，怎么反而出问题了？

其实门诊里这样的老人特别多，都抱着 “多动多健康” 的想法，觉得只要动起来就对身体好，却不知道高血压患者的运动有不少禁忌，有些常做的动作，恰恰是血管的 “负担项”。

很多人觉得练点力量能强身健体，肌肉结实了血压也能稳，平时在家做几个俯卧撑、仰卧起坐，下楼扛桶纯净水都不算事。恰恰是这类憋气发力型的力量运动，是高血压患者的头号雷区。

人在憋气用力的时候，胸腔压力会突然升高，也就是医学上说的瓦氏动作，静脉回流受阻，血压会在瞬间出现大幅飙升。

对于血管弹性好的年轻人来说，这种波动很快就能恢复，但高血压患者大多伴随血管硬化、弹性下降，突然的血压升高，轻则头晕胸闷，重则可能诱发心脑血管急症。

不少老人会说，我又不多做，一次就做十个八个，能有什么事？问题根本不在数量多少，而在动作本身的属性。哪怕只做一个俯卧撑，憋气发力的那几秒，血压都可能比平时高出三四十毫米汞柱。

平时搬重东西、使劲拧干厚被子、便秘用力排便，都是同样的道理，看似小事，对高血压患者来说都藏着风险。

不做力量运动，那我跑跑步、跳跳舞总安全吧？很多人抱着 “运动强度越大，降压效果越好” 的想法，晨练的时候跟人比速度，跳广场舞专挑节奏快的，觉得出汗越多效果越好。这又是一个很多人都踩的误区。

第二类要避开的，就是高强度竞速类运动。比如百米冲刺跑、快速跳绳、篮球足球对抗赛，还有节奏特别快、动作幅度大的健身操。这类运动会让心率瞬间升高，心脏泵血速度加快，血压随之出现剧烈波动，收缩压甚至可能冲到 180mmHg 以上。

很多老人晨练喜欢赶早，天刚亮就出门跑步，本身清晨就是血压的高峰期，再加上高强度运动，双重作用下，血管承受的压力会比平时大很多。

临床上不少晨练突发不适的患者，都是在快速运动后出现的头晕、胸痛，等到察觉不对的时候，已经有了不小的风险。

还有一类运动，很多人根本没放在心上，觉得就是活动活动筋骨，完全算不上剧烈运动，却同样可能给高血压患者带来麻烦。不少老人觉得这都是热身的小动作，根本算不上运动，也就没往风险上想。

第三类需要警惕的，是体位骤变型运动。比如猛地弯腰摸脚尖、快速蹲起、倒立，还有一些晨练里的快速转头、下腰、甩肩动作。很多老人觉得运动前要拉伸，上来就弯腰压腿，动作又快又用力，其实这对高血压患者来说非常危险。

高血压患者的血管调节能力本身就比普通人差，体位突然发生大幅度变化，要么会导致脑部短暂供血不足，出现头晕、眼前发黑，甚至摔倒；要么会让血压突然升高，加重血管负担。

尤其是合并有颈椎病的老人，快速转头还可能诱发体位性低血压，风险比想象中高得多。

说到这可能有人会问，这也不能做那也不能做，难道高血压患者就只能坐着不动？当然不是。运动本身确实是辅助降压的好方法，关键是要选对种类、控制好强度。

适合高血压患者的运动，以温和的有氧运动为主。比如快走、慢走、打太极拳、练八段锦、骑平缓的自行车，都是非常合适的选择。运动的时候保持呼吸平稳，不用憋气，心率控制在 “能正常说话、不会喘得说不出话” 的程度就好。

也不是说完全不能碰力量训练，可以选轻重量的哑铃、弹力带，做的时候保持均匀呼吸，不要发力憋气，一组做 10 到 15 次，感觉有点累就停下，循序渐进地加量。

运动时间也有讲究，尽量避开早上 6 到 10 点的血压高峰，选下午或者傍晚运动，每次半小时左右，每周坚持四五次，比一次运动很久效果更好。

还有个细节很多人忽略，运动前最好先测个血压，如果当天血压偏高，或者身体不舒服、头晕乏力，就别勉强运动，在家歇一歇，散散步就好。别抱着 “今天不练就前功尽弃” 的想法硬撑，对高血压患者来说，平稳永远比 “达标” 重要。

很多人退休后把运动当成了日常任务，总觉得做得越多、强度越大，对身体就越好。其实养生从来不是比谁运动量更大，而是看谁更懂自己的身体，选对适合自己的方式。

高血压患者运动，记住避开憋气发力的力量动作、高强度的竞速项目、体位骤变的剧烈拉伸，选温和的项目慢慢坚持，比盲目跟风锻炼有用得多。

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