假期睡十几个小时反而更累？你以为是补觉，其实是睡错了！

平时上班早起，假期本想补觉，却发现睡得久了反而更累，没有感到轻松。这种现象在大众群体中很常见，甚至在临床就诊中也有患者表述类似问题。平时加班熬夜，周末和假期想睡个天昏地暗把债还上，结果越补越累，“债台”越垒越高。

这是为什么呢？难道，真的“睡错”了？

平时欠的“睡眠债”，无法一次性还清

很多人认为自己平时睡眠不足，因为工作压缩了睡眠时间，所以想趁着节假日把平时缺的觉补上。但，欠债时间太长，这种补觉方式可能无法真正弥补。如果只是一两天没睡好，第三天睡个好觉可能就补上了。但如果欠债以周或月的方式累积，就可能补不回来了。睡眠是有弹性的，弹性如果被破坏，很难恢复。

人的体内有一个昼夜节律系统，控制着睡与醒的时间，在日间促进维持清醒，在夜间巩固睡眠。平时上班，长时间保持一个固定的节律，“晚上十一二点睡，白天很早就起床”，身体和大脑已经适应了这样稳定的生物钟。然而，放假后，不仅睡的晚，醒的也更晚。内在睡眠节律与假期作息错位大，生物钟被打乱，反而感到更累更昏沉。简单来说，睡眠节律紊乱让你越补越累。

小心！可能是其他问题让你更疲惫

从临床观点看，有些人有机会睡更长时间，比如超过十几个小时，但仍觉得不解乏，这可能涉及情绪障碍问题，如抑郁。这种现象在抑郁患者中不少见，他们并非没有时间睡或缺乏睡眠环境，但即使有足够睡眠时长，仍无法恢复状态、体验精力或情绪，这可能是更深层的内在紊乱问题，已不局限于睡眠，而牵扯到情绪障碍。平时人们可能因时间不够而忽视这一点，但一旦有长假能睡却仍感疲惫、乏力、无法解乏或获得清新感，就需要鉴别是否存在情绪问题，此时可能不单是节律调整，而需要更具体的治疗。

当然也不限于此，如果存在睡眠呼吸暂停，也会越睡越累。甚至听到鼾声，以为睡得香甜，其实长期慢性缺氧，晨起常有头晕、头痛、口干等，日间过度嗜睡明显，伴有记忆力下降。对精神状态和身体功能都造成不良影响。需要做多导睡眠监测（PSG）等检查来诊断，可能需要多科的参与。

可以补觉吗？如何补？

可以补，但要与平时的睡眠节律相匹配，比平时多睡1到2小时就足够了。睡眠时差太大，反而打乱了节律，不一定感觉更舒服。

日常避免累积睡眠债务，因为累积的债务无法一次性偿清。尽管社会现实可能要求加班或熬夜，但这样做会导致效率下降、状态不良，进一步损害工作能力。年轻时消耗掉的健康无法用金钱赎回。因此，回归平时的节律至关重要，良好的作息能带来白天更好的精神状态、认知功能和效率，从而更高效地处理日常工作。

此外，良好的睡眠需保持好的睡眠卫生习惯。例如，睡前不过量进食、睡前不食用或饮用含咖啡因的产品、不带着问题睡觉等等。睡前4-5个小时吃适量的食物，会利于睡眠。如果临近睡觉吃太多东西，会干扰生物节律也会让身体不舒服，从而很难入睡。咖啡因有助于保持警觉和清醒，白天适当饮用可提高工作效率维持清醒状态，但晚上睡前饮用，会阻碍我们睡个好觉。睡前思考会激活交感神经系统，让个体保持兴奋状态，而我们入睡需要副交感神经系统的参与，交感神经兴奋会让你翻来覆去睡不着。

睡前进行正念打坐，放松训练有助于静心入眠。除了自我调整之后，慢性失眠症或焦虑抑郁障碍涉及进一步的药物治疗和非药物治疗，根据个体情况而定。

注：图片来自网络，MZ协助整理，一并致谢！

参考文献：

PANDI-PERUMAL S R, PAUL S, SARAVANAN K M, NAMASIVAYAM G P, et al. Clock-sleep communication[J]. Current Molecular Medicine, 2025, 25(4): 399-415.

张斌, 主编. 失眠认知行为治疗规范化培训教程[M]. 北京：人民卫生出版社, 2024.

陆林，李涛 主编. 精神病学. 北京：人民卫生出版社，2024.

作者介绍PROFILE

俞少华

医学博士 浙大二院精神科 副主任医师

浙江省儿童青少年工作委员会副主委；

浙江省神经科学学会心理与行为分会常委

浙江省妇幼心身健康专业委员会常委

从事临床精神病学及心理治疗工作20余年，熟练掌握常见精神障碍的诊治。承担精神病学教学任务，优秀学业指导老师，先后多次获浙江大学医学部或院级先进工作者称号。

擅长抑郁障碍、焦虑障碍、青少年情绪心理障碍、精神分裂症、强迫症、失眠症的临床诊治，以及精神分析、中国道家认知治疗、森田疗法、认知行为治疗等心理治疗。

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