膝盖疼忍了8年，一个动作当场松透，后悔知道太晚

温馨提示：本人练功有些年头，膝盖也折腾过几回，下面聊的是传统武术里的养生练法，不涉及医疗功效。膝盖的事，该看医生看医生，该歇着歇着，练不练功都得先听身体的。不适就停，别硬扛。

（一）

膝盖疼了八年，问题可能不在膝盖。

这话我第一次听师父说，差点把茶喷他脸上。膝盖疼不在膝盖，难不成在脚后跟？

师父没理我，让我站起来，做个下蹲。我蹲了一半，膝盖就开始往前顶。他拿手指头戳着我膝盖骨上方那块肉，说：你摸摸，这儿是不是硬的像块砖。

我一摸，还真是。

他又让我摸大腿前侧，也是绷得紧紧的。再让我摸屁股，软的跟发面馒头似的。

他说：你这不是膝盖疼，你是用膝盖在走路。

这句话我想了好几年才想明白。传统武术里管这个叫“力线断了”。该用大腿和臀部干的活，全让膝盖替了。膝盖就是个传话的，你把所有重活都压给它，它能不罢工吗。

形意拳里有句话，叫“消息全凭后腿蹬”。我师父解释得特别土：后腿一蹬，劲从脚后跟顺着大腿后侧往上走，过屁股，到腰，再分到手上。膝盖只是个中转站，不是发动机。发动机在臀，在腿，在腰。

你拿膝盖当发动机使，它当然要跟你急。

（二）

传统武术里有个练法，叫“靠墙蹲”。我第一次练，觉得自己像个傻子。

背靠墙站着，脚往前迈半步，慢慢往下出溜，大腿和小腿夹角到九十度左右停住。师父在旁边看着，说：你膝盖超过脚尖了。

我低头一看，果然。

他说：往后退，退到膝盖垂直线刚好在脚踝上方。

我调整了一下，顿时觉得大腿前侧烧起来了。不到三十秒，腿开始抖。

师父蹲下来，拿手指头按着我膝盖上方那块肉，说：你摸摸，还是硬的。你是在用膝盖较劲，不是在用大腿。

他让我放松膝盖，想象膝盖窝里夹着个气球，不能夹破，也不能让它掉。然后让尾骨往下坠，像屁股底下坐着个凳子。

那一下子，大腿前侧那股烧灼感变了。原来集中在膝盖上方的紧张，像水一样散开了，跑到大腿中间和屁股上去了。

师父说：这就叫“松沉”。你原来是把劲憋在膝盖上，现在是把劲分散到整条腿。

我第一次做完，腿抖得跟筛糠似的。但站起来走了两步，膝盖那块一直绷着的紧，确实松了不少。这种松，像一根被拧了八年的毛巾，终于给抖开了。

（三）

靠墙蹲这个动作，在传统武术里不是这么叫的。

太极拳里有“蹲桩”，形意拳里有“鸡腿桩”，八极拳里有“两仪桩”。名字花里胡哨，骨子里都是一件事：在静态的姿势里，重新学会用整条腿。

为什么现代人膝盖容易出问题？

因为走路少了，蹲起少了，上下楼有电梯，出门就坐车。大腿后侧和臀部的肌肉，用进废退，慢慢就睡着了。你走路的时候，本该是屁股推着大腿走，结果屁股不干活，大腿前侧硬扛，扛到最后全甩给膝盖。

膝盖这个东西，设计出来是让你弯的，不是让你拧的。

它最怕的不是弯，是在弯的同时还承受旋转的力。你看那些打太极拳的，转身的时候膝盖跟着脚尖走，从来不拧着转。这是拳理，也是生理。

《太极拳论》里讲“立如平准，活似车轮”。车轮怎么转，轴心不动。膝盖就是那个轴心，它只负责前后屈伸，不负责左右拧转。你让它又屈又拧，那就是在跟自己的关节过不去。

我师父有个说法特别糙：膝盖就跟门轴一样。门轴只管开门关门，你非要拿它当撬棍使，那门框迟早得裂。

（四）

具体怎么练这个靠墙蹲，我把我踩过的坑都说给你听。

找一面平整的墙，背靠上去。双脚与肩同宽，往前迈出半步到一步。这个距离你自己调，调到往下蹲的时候，膝盖不会往前顶太多。

然后慢慢往下出溜。注意，是出溜，不是往下坐。后脑勺、上背、屁股，三点贴墙。尾骨微微往下卷，像尾巴夹着个东西。

蹲到大腿和小腿夹角大约九十度。如果你觉得膝盖不舒服，就蹲高一点，一百二十度也行。没人规定你必须蹲到九十度，那些说“不蹲到九十度不算练”的，你让他自己蹲去。

关键在膝盖的方向。膝盖要对准第二个脚趾，不能内扣，也不能外撇。你低头看一眼，膝盖垂直线落在脚踝前方太多，就往后调调脚的位置。

呼吸别憋着。吸气的时候，感觉气往小腹沉；呼气的时候，感觉大腿前侧和屁股在微微收紧。不是让你使劲收，是像拧毛巾最后那一下，轻轻一拧。

身体感受就一个字：烧。大腿前侧烧，屁股酸，膝盖窝里发热。但膝盖骨本身不疼，如果膝盖骨里面疼，说明力线还是不对，站起来重新调。

新手最容易犯的错，就是憋气。憋着气蹲，脸通红，脖子粗，练完头晕。传统武术里讲“气以直养而无害”，憋气就是跟自己过不去。

还有个坑：很多人练这个，觉得蹲得越低越牛。师父当年跟我说，你蹲那么低，膝盖都磨出声了，图啥？图发朋友圈好看？练功不是给别人看的，膝盖也不是拿来逞能的。

（五）

膝盖的问题，其实是个整体问题。

你光练膝盖周围的肌肉，不解决髋关节的灵活性，不解决脚踝的活动度，不解决走路时屁股偷懒的习惯，那膝盖该疼还是疼。

传统武术里讲“三节贯通”。大腿根是根节，膝盖是中节，脚踝是梢节。根节不活，中节就僵；中节一僵，梢节就死。反过来，梢节不灵，中节也跟着遭殃。

所以你看那些老拳师教徒弟，先让你站桩，一站就是几个月。站什么？站的就是力线。让劲能从脚后跟一路传到手指尖，中间任何一个关节都不憋着。

站桩的时候，膝盖是微屈的，不是死弯的。你去看《内功四经》里讲“膝曲而耸”，膝盖是曲的，但胯是往下坐的。这个“坐”的劲，就是让臀部和大腿后侧参与进来。

我的体会是，膝盖的问题，八成的根子在臀。臀不干活，膝盖就替它扛。你把臀练醒了，膝盖的负担自然就轻了。

怎么判断臀醒没醒？你靠墙蹲完，站起来走两步。如果觉得是屁股在推着你走，大腿后侧有存在感，那就对了。如果还是膝盖发紧，大腿前侧发酸，那还得再调。

还有一个自检信号：你站着的时候，摸一下自己屁股。如果软塌塌的，跟没长一样，那你走路大概率是靠大腿前侧在甩腿。时间长了，膝盖不找你麻烦找谁麻烦。

（六）

八段锦里有个动作，叫“摇头摆尾去心火”。很多人练这个，觉得就是扭扭腰。其实那个“摆尾”，摆的就是尾闾和胯。胯一活，膝盖就松。

五禽戏里的“熊运”，看着笨笨的，晃来晃去。但你仔细看，熊晃的时候，重心在脚掌和脚跟之间来回倒，膝盖始终是微屈的，不绷不拧。

这些传统功法的设计，都是让人在动态中保持力线的通畅。膝盖在中间，只是个过路的，不承担主要受力。

我练了这些年，最大的体会是：膝盖疼，其实是身体在提醒你，你走路的姿势不对，你站立的习惯不对，你用力方式不对。

它不是在跟你作对，它是在替你扛雷。

你听懂了这个信号，去调根节、调中节、调梢节，它就不闹了。你听不懂，吃止疼片硬扛，那它就只能一直扛到扛不动为止。

《黄帝内经》里讲“骨正筋柔，气血以流”。骨正，不是说骨头长得正，是说骨头之间的位置关系对。膝盖对踝，踝对胯，胯对腰。位置对了，筋就不拧巴，劲就能顺顺当当传下去。

这跟现代运动科学讲的“关节中立位”是一回事。古人没解剖学，但他们用身体试出来了。

（七）

有个事我得说清楚。

靠墙蹲也好，站桩也好，都不是治膝盖的。它是帮你重新学会用腿。你原来用错了，现在改过来，膝盖的负担轻了，它自己会缓过来。

但如果你膝盖已经疼得蹲不下去，或者走路都打软腿，那别练，先去看医生。练功不是看病，别把这两件事搅在一起。

我师父常说：练功的人，第一要懂自己的身体。哪儿酸是正常，哪儿疼是警告，哪儿麻是信号。你得分得清。

酸，是肌肉在干活。抖，是肌肉在适应。疼，是关节在抗议。麻，是神经在求救。

你连这个都分不清，那就别练了，先学会听身体说话。

（八）

膝盖松下来之后，走路的感觉是不一样的。

我原来走路，脚底是平的，啪嗒啪嗒拍地。现在走起来，感觉脚后跟先着地，然后重心顺着脚外侧滚到前脚掌，再推出去。每一步，屁股都在微微用力。

不是刻意做的，是身体自己记住的。

这就是传统武术里说的“改拳”。不是改动作，是改身体的本能反应。你把正确的力线练进去，它自己就会用。

我花了八年才明白这个事。前面七年，我一直在跟膝盖较劲。贴膏药、戴护膝、少走路。越少走，腿越没劲。越没劲，膝盖越疼。

后来师父说，你越不动，它越废。你得动，但是得动对了。

膝盖不是用坏的，是用错了坏的。

这话我记到现在。

（九）

现在你站起来，靠着墙，试一下。

往下出溜的时候，慢一点。感觉膝盖窝里那个气球，别夹破。尾骨往下坠，像坐在高脚凳上。大腿前侧烧起来的时候，别咬牙，呼气，让那股劲往屁股上走。

三十秒。觉得轻松就一分钟。一天来两三回。

做完走两步，摸摸屁股，是不是有点存在感了。再摸摸膝盖上方那块肉，是不是没那么硬了。

如果是，那你就摸到门了。

如果不是，别急，把脚往前挪挪，把屁股再往下坐坐，把呼吸再放慢点。

这个事急不得。膝盖替你扛了八年，你让它松下来，也得给它点时间。

下次咱们聊另一个事：为什么你站桩站了半年，膝盖还是疼。问题可能出在脚上，那个地方叫“涌泉”，大部分人一辈子没找对过。