睡眠不足时，你的血压会发生什么变化

医学审核：Daniel Combs 医学博士

核心要点

• 每晚睡眠不足六小时会增加患高血压的风险。
• 这是因为睡眠不足会打乱身体的昼夜节律（生物钟），导致夜间调节血压的激素失衡。
• 如果你有睡眠障碍，可能需要找睡眠专科医生治疗。

睡眠达不到建议的8小时，会导致血压升高，增加患高血压的风险。这是因为睡眠不足会打乱身体的生物钟和激素平衡，从而影响夜间血压的调节。

睡眠如何影响血压？

睡眠让身体有时间休息、修复和恢复精力。在睡眠期间，身体会进行清除废物、修复组织、增强免疫系统以及平衡对生长和愈合至关重要的激素等过程。

睡眠不足会扰乱这些重要功能，包括“夜间血压下降”，也就是夜间血压自然下降的现象。这种下降可以减轻心血管系统的压力，让心血管系统有机会自我修复。

睡眠不足会损害这些及其他重要功能。其中一项功能是夜间血压的正常下降，称为“夜间血压下降”，它有助于减轻心血管系统的压力，让心血管系统得以自我修复。

随着时间的推移，睡眠不足会增加患高血压的风险，还可能引发心脏病发作或中风等严重并发症。

造成这种现象的两个主要原因是：

• 昼夜节律紊乱：血压会随着24小时的睡眠-觉醒周期变化，这被称为昼夜节律。夜间，身体会释放褪黑素，这种激素有助于促进睡眠，同时让血管放松、扩张（血管舒张）。当你缺乏睡眠时，褪黑素的分泌就会受到影响，血管舒张带来的降压效果也会打折扣。
• 激素失衡：睡眠不足会导致褪黑素和皮质醇之间的失衡。皮质醇是一种促进清醒的激素，也是睡眠-觉醒周期的一部分。皮质醇的过度释放会激活身体的“战斗或逃跑”反应，导致血管收缩（即血管变窄），进而导致血压升高。

根据一项涉及66,122名成年人的2023年研究，每晚睡不够六小时的人，得高血压的几率比睡七到八小时的人高出10%。

此外，与没有入睡困难或睡眠维持困难的人相比，有这些问题的人，得高血压的几率要高出28%。

哪些睡眠障碍与高血压有关？

有些睡眠障碍可能会导致高血压，比如以下几种：

• 失眠这种情况的特点是持续难以入睡或保持睡眠。当伴随睡眠时间少于六小时时，失眠可独立使高血压风险增加近四倍。
• 睡眠呼吸暂停这种常见疾病会在睡眠期间反复造成呼吸中断。由此产生的血氧下降会触发“战斗或逃跑”反应，包括释放去甲肾上腺素，这种激素会导致血管收缩。
• 发作性睡病这种慢性神经系统疾病会导致白天无法控制的嗜睡，还可能突然出现“睡眠发作”。大约44%的发作性睡病患者患有高血压，这是因为白天嗜睡打乱了夜间睡眠模式。
• 不宁腿综合征（RLS）：这种与睡眠相关的运动障碍，其特征是腿部有无法抗拒的移动冲动，是由于调节“战斗或逃跑”反应的交感神经系统被间歇性激活所致。
• 轮班工作睡眠障碍（SWSD）：从事轮班工作会扰乱影响昼夜节律的正常日出/日落模式。当伴随短睡眠（少于6小时）时，SWSD会使高血压风险增加超过一倍。

还有哪些其他因素会增加您的风险？

长期缺乏睡眠可独立导致高血压。其他因素也会增加您的患病风险，包括一些传统风险因素，比如：

• 肥胖
• 年龄较大
• 高血压家族史
• 高钠低钾饮食
• 缺乏运动
• 大量饮酒
• 吸烟

如何改善您的睡眠习惯

睡眠不足是一种可以改变的风险因素，可以通过改善睡眠卫生来解决。睡眠卫生指的是那些有助于改善昼夜节律、促进高质量睡眠的健康习惯、做法和环境因素。

睡眠卫生的五个关键组成部分包括：

• 保持一致的睡眠时间表，每天——包括周末——在同一时间上床睡觉和起床。
• 创造理想的睡眠环境，保持卧室安静、凉爽、黑暗，必要时可以使用耳塞、空调、遮光窗帘或睡眠眼罩。
• 避免睡前刺激，比如睡前30到60分钟关掉电子设备，远离咖啡因和尼古丁。
• 建立一套放松的睡前流程，例如读书、洗温水澡、做轻柔的伸展运动或听舒缓的音乐。
• 睡前两到三小时停止进食和饮水。还应避免饮酒，因为酒精会干扰睡眠，还会让你频繁起夜。

如果您患有睡眠障碍，请咨询医生或睡眠专家。可能需要其他干预措施，包括针对睡眠呼吸暂停的持续气道正压（CPAP）治疗 或针对RLS、SWSD或发作性睡病患者的处方药物。

什么时候应该去看医生？

专家建议成年人每晚睡七到九个小时。如果你长期每晚睡眠时间少于七个小时，可能会出现健康问题，可能需要找睡眠专家做进一步检查。

不管你的血压如何，如果睡眠问题持续超过三个月并影响你的日常生活，你应该去看睡眠专家。

如果你的血压高，想想睡眠问题是不是其中一个原因。如果出现以下情况，请告诉你的医生：

• 你难以入睡或容易醒来。
• 你经常在半夜醒来。
• 你夜间大声打鼾或喘气（或者别人告诉你你有这种情况）。
• 你早上醒来觉得没休息好。
• 你白天特别困或需要咖啡因来保持清醒。

可以安排一次整夜睡眠监测（多导睡眠图），根据你的脑电波、心率、呼吸、血氧水平和肌肉运动来帮助诊断睡眠障碍。