正念科研（十一）正念饮食，如何通过管住嘴对进食障碍和体重进行管理

你是否有这样的体验？

凌晨十一点，你坐在沙发上，手里拿着已经空了的薯片袋子或零食。

是因为饿吗？好像不是，晚饭吃得挺好，胃甚至有点撑，但就是停不下来。白天被老板当众否定了方案，回家路上一直堵车，孩子作业又没写完。你什么都不想说，什么都不想做——就像想吃点东西。

食物塞进嘴里的时候，那几秒钟，你感觉自己暂时“好了”一点。

如果你经历过类似的场景，我想先告诉你：不是你“管不住嘴”，而是你在用食物来安抚情绪。而这背后，有一套可以被理解的神经机制和行为习惯在发生作用。

今天我们一起看看正念在进食、肥胖、体重管理等方面的科研。

一、饮食无序的背后，是两个你在博弈

在你的大脑里，有两个“你”：

第一个“你”，是奖赏系统驱动的你

大脑中有一个叫中脑的区域，它是多巴胺奖励通路的重要起点。

当你看到高热量食物——炸鸡、蛋糕、薯片——中脑会释放多巴胺，产生“想要吃”的冲动，这是一种预期性的渴望，不是你理性决定的结果。研究显示，对高热量食物的预期性神经反应增强，与暴饮暴食的倾向密切相关。

在现代环境中，这个系统被严重“过度使用”，你每天被食物广告、外卖推送、便利店货架反复刺激，食物刺激无处不在，导致你的感官系统逐渐习惯化——吃东西的愉悦感下降了，于是你需要吃得更多才能获得同样的满足感。

第二个“你”，是执行控制网络驱动的你

你的前额叶皮层，尤其是背外侧前额叶，负责理性决策、冲动控制、长期目标的坚持。你知道“我不该吃”，你知道“对身体不好”，你知道“明天会后悔”——这些都是前额叶在工作。

问题是：压力、疲劳、情绪低落的时候，前额叶的功能会被削弱，而中脑的奖赏冲动却在增强，所以你变成了“油门踩到底、刹车失灵”的车。

而将正念带入饮食所做训练的，恰好是同时修复这两个系统。

二、正念饮食的作用机制

2025年发表在《肿瘤代谢与营养电子杂志》上的一篇综述，系统梳理了正念饮食干预的多维作用机制。在神经生理层面，正念饮食通过奖赏回路抑制、执行控制网络激活以及脑岛功能强化，提升饮食决策的理性化。

翻译成能理解的大白话——

一、它降低食物的“诱惑力”

2023年，Janssen等人在《Frontiers in Nutrition》上发表了一项随机对照试验，对58名BMI在19–35 kg/m²之间、有改变进食意愿的健康参与者进行了8周的正念饮食干预。参与者被随机分为正念饮食组和主动对照组（烹饪教育组），在干预前后进行fMRI扫描，通过激励延迟任务测量对高热量食物和金钱线索的神经奖励预期反应。

结果显示：正念饮食组在干预后，中脑区域对高热量食物的相对奖励预期反应显著降低。

研究者的结论是：8周正念饮食干预可能通过影响中脑——而非纹状体——的奖励反应，降低了食物线索的相对显著性。这意味着：正念饮食让你在看到食物时，“想要”的冲动不再那么强烈。

二、它增强你对“饱”和“饿”的感知

一项2025年发表于《Scientific Reports》的研究，让56名有压力性进食倾向的冥想初学者完成了31天的线上食物相关正念训练或健康训练。在fMRI扫描中，参与者在饥饿和压力状态下暴露于高热量食物的视觉和嗅觉刺激。

结果发现：正念训练显著降低了对食物刺激的习惯化反应，其机制与涉及视觉和嗅觉处理以及情绪调节的脑区活动增加有关。研究者的结论是：正念训练可以提升个体关注食物刺激的能力，从而增强进食的愉悦体验，进而减少暴饮暴食的倾向。

也就是说，正念饮食让你“真正尝到”食物的味道，当你真正尝到并感受到愉悦和满足，你就不需要吃那么多来获得心理的满足。

三、它加强理性脑的“刹车系统”

正念饮食训练的核心练习之一，是在进食过程中把注意力带回身体的感受——胃部的饱胀感、口中的味道变化、饥饿感的消退，这个过程反复激活前额叶和脑岛之间的连接，强化执行控制网络对进食行为的调控。

脑岛是大脑中处理内感受信号的核心区域。研究发现，正念训练能增强前部岛叶的激活——岛叶反应的增强与“对身体信任感”的提升显著相关，当你更信任身体的信号，你就更少依赖“情绪信号”来决定要不要吃。

三、科研的实证说明

2025年，Tsui-Sui Annie Kao等人发表在《Obesity Reviews》上的系统综述与元分析，检索了七个数据库，系统评估了正念干预对致肥性进食行为的影响。

结果如下：

此外，正念干预对BMI的效应量为g = -0.36，对腰围的效应量为g = -1.20（极大）。

统计解释：Hedges’ g（效应量）：衡量干预组比对照组好多少。绝对值 0.2 是小效应，0.5 是中等效应，0.8 以上是大效应。负号（-）表示“减少”，正号（+）表示“增加”。

p 值：衡量这个结果是不是“碰巧”出现的。p < 0.05 表示统计上显著，也就是“这个效果不太可能是偶然”。

2024年，Zergani等人发表的一项随机对照试验，对52名BMI ≥ 25（超重/肥胖)女性分为三个组：实验组I（MB-EAT）、实验组II（MB-EAT + 执行意向模型）、对照组，两个实验组进行了12次MB-EAT（正念饮食觉察训练）干预，每次150分钟。结果显示：两个实验组在BMI、体重自我效能感和身体活动方面，均显著优于对照组，而且“MB-EAT + 执行意向模型”整合组效果更大。

执行意向（Implementation Intention），是一种心理策略，通过制定具体的“如果-那么”（If-Then）计划，将“我想做”的意图转化为“我在何时何地具体怎么做”的自动化行动

它的经典格式是：“如果出现情境X，那么我就执行行为Y”。

在Zergani 2024的研究中，这个模型被专门用于规划每日的身体活动，比如：如果我早上送完孩子上学回到家（情境），那么我就立刻换上运动鞋，在小区里快走30分钟（行为）。

2025年，一项名为“Mind-Eat”项目的随机对照试验，对46名BMI在25–50 kg/m²之间的超重或肥胖成人进行了8周正念饮食干预。结果显示：正念饮食评分在干预后显著提升（β=–.40, p=.002, d=−1.32），且效果在随访期维持（β=–.31, p=.02, d=−1.02），情绪性进食和外因性进食也显著改善。

值得注意的是，这项研究中体重没有显著变化。研究者的解释是：Mind-Eat项目的核心目标是改善进食行为，而非减重，体重的稳定本身就是一个有意义的结果——参与者不再“越吃越失控”。

四、来自身边的真实分享

去年我在深圳蛇口带领一个正念的体验活动，其中一位参与者在葡萄干练习之后，特别兴奋的分享，她找到了控制自己体重的方法：

她说，她最困扰的是“经常控制不住想吃，边吃边做各种减脂运动，喝减脂的饮品”，但她自己知道最好的方式就是控制住自己的嘴，但一直不知道怎么控制，这次葡萄干的练习，她惊奇的发现，2颗葡萄干吃完，她饱了，特别吃惊，怎么会吃2颗小小的葡萄干就饱了呢？

也经由这个练习，突然发现，自己可以只需要一点点，专注的觉知的去吃，就足以带给她饱腹和满足，就不需要吃更多。

五、正念饮食练习的核心

正念饮食不是告诉你“应该吃什么、不应该吃什么”，它教你的，是怎么吃——带着觉察吃，而不是带着焦虑吞。以下是三个最核心的练习：

练习一：饥饿—饱腹感觉知

比如饭前给自己打分（0=极度饥饿，10=极度饱胀），吃到“7”就停下来，留意想要吃的冲动，这不是“节食”，这是重新校准你的内在感受，看看这是习惯、还是心理感受、还是身体真实的需要，信任身体的反馈。

练习二：有觉知的吃第一口

吃第一口食物时，放下手机，闭上眼睛，慢慢咀嚼，感受味道、质地、温度……把“吃”从自动化行为变成一个有意识的选择。

练习三：吃东西前的三秒暂停

想吃东西的时候，先深呼吸三次，然后问自己：“我现在是饿了，还是不舒服？”如果答案是“不舒服”，你可以选择先照顾情绪，再决定要不要吃。

六、结束语

食物不是敌人，情绪也不是，你也不是自己的敌人。

过去我们控制不住，这不代表你意志力薄弱，而是被一套设计精巧的奖赏系统困住了——中脑的多巴胺在喊“要”，前额叶的理性在喊“停”，而你夹在中间，被反复撕扯。

正念饮食带给我们是一套让你在冲动和行动之间，多出一个选择的能力。

你可以一边听着“我想吃”的冲动在脑子里嗡嗡作响，一边感受胃里真实的饱胀感，然后做出你自己的决定。

只需要——听身体在说什么，而不是听焦虑、情绪、冲动在说什么。

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编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

参考文献

[1] 李情姣, 唐露, 蔡华. (2025). 正念饮食对肥胖患者作用机制的研究进展. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 12(6).

[2] Janssen, L., Duif, I., Speckens, A. E. M., & van Loon, I. (2023). The effects of an 8-week mindful eating intervention on anticipatory reward responses in striatum and midbrain. Frontiers in Nutrition, 10, 1115727.

[3] Torske, A., Schicker, D., Freiherr, J., & Koch, K. (2025). Mindfulness training decreases the habituation response to persistent food stimulation. Scientific Reports, 15, 90172.

[4] Kao, T.-S. A., Ling, J., Alanazi, M., Atwa, A., & Liu, S. (2025). Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 26(3), e13860.

[5] Zergani, M. J., Taghdisi, M. H., Seirafi, M., Malihialzackerin, S., & Kojidi, H. T. (2024). Mindfulness-based eating awareness training versus itself plus implementation intention model: A randomized clinical trial. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 29, 53.

[6] Mind-Eat Program RCT. (2025). The Mind-Eat Program improves mindful eating and related behaviors in adults with overweight or obesity: A randomized controlled trial. European PMC. Trial registration: NCT06157411.

[7] Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.