北京
一年一度中秋至，又盼到放假啦！
月饼、大餐、宵夜轮番上线
对于减脂小伙伴来说
如何在享受节日快乐的同时
不让前期减脂努力前功尽弃？
今天整理了一份
节日期间也能维持好体重的小攻略
一起来看看吧~
月饼，吃还是不吃？怎么吃？
月饼属于典型的高脂肪、高糖分、高热量食品。就拿双黄莲蓉月饼来说，每100克双黄莲蓉月饼含蛋白质7.9克、脂肪20.1克、碳水化合物47.6克，热量约429千卡。
一个190克的双黄莲蓉月饼含有约815千卡热量，几乎相当于两顿正餐的需要量了。一不小心整个吃下去，要慢跑约1小时22分钟才能消耗完。
其实，中秋月饼也不是不能吃，关键在于控制分量和食用时机。
可以将月饼分成4~8块与亲友分享，每次食用量控制在1/4块标准月饼以内。吃了月饼后，当天正餐应适当减少主食摄入量，增加低脂蛋白质和蔬菜的比例。
建议安排在两餐之间或上午加餐时段，避免空腹和临睡前食用。一日三餐中如早餐吃了月饼，午餐和晚餐就尽量少油少糖，爆炒改为凉拌，红烧换成清炖。
最后，中秋节的美食选择不限于月饼，大闸蟹、柚子等高蛋白、低脂肪、低热量的应节食物也是不错的选择。
节日聚餐怎么吃才能防胖？
中秋聚餐多家常菜、卤味、红烧、油炸，高油高盐容易导致水钠潴留和热量超标。这个时候我们平时积累的管理体重小技巧就可以登场了：
餐前10分钟：吃一小份黄瓜、番茄或无糖酸奶，有助于减少正餐时的暴饮暴食。
用餐顺序：先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋豆等蛋白质，最后吃主食，可以延缓血糖上升速度，减少高淀粉食物的摄入量。
使用小一点的餐具；
放慢进食速度，细嚼慢咽；
吃了土豆、山药等，主食要减量；
汤汁尽量不喝，因为大部分油脂和盐分会溶于汤中；
用乌龙茶、普洱茶或者大麦茶替代饮料，帮助解腻促消化。少喝酒，酒精热量较高且会干扰正常代谢...
保持身体活动，不费力维持代谢
中秋主打放松，但不建议完全摆烂。如果每天没有一定量的身体活动，会导致基础代谢下降、热量消耗减少，体重就容易悄悄上涨。
无需高强度、长时间运动，碎片化活动就能帮助维持代谢。
比如，外出游玩时，尽量多创造主动走路的机会，每日保持6000步以上；
在家时，避免久坐久躺，可以做些拉伸、深蹲、瑜伽、平板支撑等激活代谢的运动。尤其是饭后建议居家慢走，或利用假期全家一起户外散步或快走15分钟以上，低强度有氧有助于促进代谢。实在不行，洗碗、拖地、整理房间等这些零碎的家务活动也能增加日常热量消耗，还能增进家庭感情。
不熬夜，不主动打破睡眠节律
研究发现，晚睡晚起的睡眠模式会让人悄悄长膘。
长期保持晚睡晚起（凌晨1点后睡，上午10点起床）的人，肥胖风险是规律作息者的2.3倍，即使在饮食和运动习惯相同的情况下，晚睡晚起人群的体脂率也高出约10%。
原因在于昼夜节律紊乱。正常情况下，γδT细胞会规律分泌IL-17因子抑制脂肪细胞，而晚睡晚起会扰乱这一机制，导致脂肪细胞增殖，同时还会让人对高热量食物的食欲增长。
完了睡眠不足还会改变大脑中负责产生快乐和满足感的区域活动，使睡眠不足者对高热量食物的渴望更强烈。
建议尽量在23点前入睡，不要在假期主动去打破固有的生物钟。如果想补觉，可以第二天晚上早睡而非早晨晚起。
吃完大餐水肿、体重暴涨怎么办？
节日期间体重上涨大部分是水分潴留，不是真正的脂肪增加。
脂肪的堆积需要较长时间的热量超标，短短几天的假期放纵不足以养出新脂肪。假期多出的体重，主要是“糖原储水+水钠潴留”造成的。
具体机制是：身体将多余的碳水转化为肝糖原和肌糖原储存，而每存1克糖原需要结合34克水分；同时高盐饮食让钠摄入超标，身体为平衡渗透压会锁住更多水分，导致体重上升。
应对方法：
多喝温水：每天1500~2000毫升，让身体感知“不缺水”，减少水分囤积。
多吃高钾食物：菠菜、香蕉、芹菜等富含钾的食物有助于促进钠的排泄，缓解水钠潴留。
次日清淡饮食：以蔬菜、优质蛋白为主，减少重口味食物，帮助体重快速回落。
①中秋美食多多，可以参照平时的饮食结构，选择多样化但不超量。
②做好每日体重监测。关注体重变化，方便及时调整饮食策略，减少主食或增加活动量。
③记录饮食运动。每天每顿吃了什么、吃了多少，做到心中有数，结合体重变化灵活调整。坚持记录，就能发现体重变化的规律。
体重管理从不是短期自律
而是长期习惯
中秋不必过度克制，也不要彻底摆烂
允许小放纵，及时做好调整
既能享受团圆美食，也能守住减脂成果
中秋快乐
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