河北
由注册营养师Suzanne Fisher进行医学审核
- 肉类通常算不上镁的优质来源，但某些部位和种类也能提供相当数量的镁。
- 三文鱼、猪里脊、鲭鱼、大比目鱼等都是肉类中镁含量较高的来源。
- 镁是一种人体必需的矿物质，有助于维持肌肉和神经功能、保持血压健康等。
籽类、坚果、全谷物和绿叶蔬菜被认为是膳食中镁的最佳来源。肉类一般不在其中；然而，从鸡胸肉到牡蛎，有些肉类和海鲜确实能帮你达到每天的镁摄入目标。
1. 三文鱼
- 镁含量：25.5毫克（mg）
- 食用份量：3盎司（85克[g]）
和其他多脂鱼类一样，三文鱼富含蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素B12和硒等营养物质。它也是肉类中镁含量最高的来源之一，每份大约能提供每日推荐摄入量（DV）的6%。
2. 贻贝和牡蛎
- 镁含量：贻贝28.9毫克；牡蛎22毫克
- 食用份量：3盎司（85克）贻贝；两只中等大小的牡蛎（100克）
贻贝和牡蛎这类软体动物，在肉类和鱼类中镁含量名列前茅。一份3盎司的贻贝能提供每日推荐摄入量（DV）的近7%，两只中等大小的牡蛎大约能提供5%的DV。
此外，贻贝和牡蛎都是蛋白质、ω-3脂肪酸、硒和维生素B-12的优质来源。
3. 鱿鱼和章鱼
- 镁含量：熟章鱼51克（原文如此，疑为毫克）；炸鱿鱼32.3克（原文如此，疑为毫克）
- 食用份量：3盎司（85克）
虽然它们不一定是大多数人日常饮食中的常客，但头足类动物——鱿鱼和章鱼——也是镁含量很高的肉类来源之一。一份标准份量的鱿鱼能提供每日推荐摄入量（DV）8%的镁，同样份量的章鱼则能提供12%的DV。
食用鱿鱼和章鱼也有助于提高体内维生素A和维生素B12的水平。
4. 大比目鱼
- 镁含量：23.8毫克
- 食用分量：3盎司（85克）
这种常见的白肉鱼富含大量蛋白质、健康脂肪、维生素B12、硒和磷。大比目鱼的镁含量也很高——一份3盎司的大比目鱼（约四分之一片鱼排）的镁含量约为每日需求量的5.6%。
5. 鲭鱼
- 镁含量：64.6毫克
- 食用分量：3盎司（85克）
鲭鱼是一种很受欢迎的可持续捕捞海水鱼，也是健康脂肪的优质来源，同时富含硒和维生素B12等关键营养素。大西洋鲭鱼煮熟后呈偏白色，每份提供的镁超过每日需求量的15%。呈红色的太平洋鲭鱼镁含量较低。
6. 猪里脊
- 镁含量：21.2毫克
- 食用分量：3盎司（85克）
想从肉类中补充镁，海鲜并不是唯一的选择——每份3盎司的猪里脊可提供约每日需求量的5%的镁。
猪的这个部位镁含量最高，而且脂肪最少，也就是说，不健康的脂肪更少。猪里脊还富含蛋白质、磷和硒。
7. 鸡胸肉
- 镁含量：28.9 毫克
- 食用分量：3 盎司（85 克）
在肉类选择中，鸡肉是很好的镁来源，一份标准分量的鸡肉就能提供近 7% 的每日所需量。去皮鸡胸肉还富含蛋白质、B 族维生素、铁、磷和硒。
不过，你吃的是哪种鸡肉也很关键。鸡胸肉中的镁含量最高，其次是鸡腿和其他鸡肉制品，比如熟食肉类。
8. 瘦牛肉馅
- 镁含量：24.9 毫克
- 食用分量：4 盎司（113 克）
牛肉的镁含量不如富含脂肪的鱼类等一些其他食物，但它仍然是一个不错的选择。一块 4 盎司的肉饼，用的是 97% 瘦牛肉馅，含有约 6% 每日所需量的镁。除了蛋白质，牛肉馅还含有 B 族维生素、钾、硒和许多其他营养素。
虽然瘦碎牛肉可以为你的饮食增添营养，但最好还是适量吃。红肉——尤其是加工肉制品——可能钠含量高、含有不健康的饱和脂肪以及其他可能有害的化合物。研究表明，富含红肉和加工肉类的饮食与心脏病、某些癌症等多种疾病的风险增加有关。
你每天需要多少镁？
镁是一种必需矿物质，有助于合成蛋白质、支持肌肉和神经功能、控制血压等。一些证据表明，长期镁摄入不足可能会增加患2型糖尿病、骨质疏松症和高血压等疾病的风险。
镁的每日参考摄入量（即一般推荐摄入量）为成人每天420毫克。不过，根据年龄和性别还有更具体的建议：
- 男性：19-30岁为400毫克；30岁以上为420毫克
- 女性：19-30岁为310毫克；30岁以上为320毫克
- 孕妇：14-18岁为400毫克；19-30岁为350毫克；30岁以上为360毫克
如果你不确定自己是否摄入了足够的镁，可以咨询医生如何增加镁的摄入量，无论是通过补充剂还是饮食。
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