践行“三减”，吃出健康好身体

今年全民健康文明生活方式宣传月的主题是“主动健康 自我管理”。“三减”（减盐、减油、减糖）是其中的重要内容。核心是让每个人树立“自己是健康第一责任人”的理念，把健康管理融入日常三餐、落地到生活细节中。

油、盐、糖是我们日常饮食的基础配料，适量摄入能为人体补充必需营养素、提供能量，让饭菜色香味俱全。但过犹不及，长期超标摄入，会悄悄透支身体健康，成为多种慢性病的“隐形诱因”。

根据《中国居民营养与健康状况调查报告》数据显示，我国绝大多数居民油、盐、糖日均摄入量，均远超国家推荐健康标准。很多人看似三餐正常，实则每天都在超标摄入，慢慢损伤身体。

大量研究表明，摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，会增加高血压、脑卒中、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，则易导致龋齿、超重/肥胖、糖尿病等。

践行“三减”从来不是戒掉美食、委屈口感，而是告别重口负担，吃出食材本味。

（图片由AI生成）

01

培养清淡口味

学会量化用盐

推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。很多人觉得自己做菜放盐不多，却依然超标，核心问题是隐形盐摄入超标。酱料、零食、加工肉品，都是藏盐大户。想要有效控盐，不用强行戒盐，掌握这4个实操技巧即可：

实操小技巧

1.好习惯早养成。婴幼儿处于口味养成的关键时期，家长要以身作则，尽量清淡饮食，烹饪食物以清蒸、清炖、炖煮为主。饭菜口味较重时，应单独给孩子做清淡食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少隐形盐摄入。

2.使用定量工具控盐。炒菜不要凭感觉放盐，应使用定量盐勺。结合家庭就餐人数，提前计算好每餐食盐用量。

3.循序渐进减盐。如果一直以来口味偏重，可以设置阶段性减盐目标，逐步减少食盐量。

4.远离高盐加工食品。少吃榨菜、咸菜、香肠等食物，这些食物含有大量隐形盐，很容易造成盐摄入超标。

02

控制烹调油用量

拒绝油脂过量

推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。油脂是人体必需的营养，但日常炒菜、煎炸、外卖加餐，很容易导致用油超标。长期油脂摄入过多，会堆积脂肪、升高血脂，诱发脂肪肝、心血管问题。

实操小技巧

1.定量用油，工具辅助。使用带刻度的油壶，根据吃饭人数，把全天烹调油提前量好，做菜按需取用，不要凭感觉随意倒油。

2.烹饪方式要改变。少用煎、炸，优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等做法。烧茄子、炒鸡蛋都含油过多，不宜经常吃，可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油。选用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，能进一步减少烹饪用油。

（图片由AI生成）

3.食用油的品种要多样。不同食用油的脂肪酸、营养特点各不相同，长期只吃一种油营养单一，建议定期轮换食用。猪油、黄油耐热性强，适合偶尔煎炸增香；大豆油、玉米油、葵花籽油适配日常炖煮、清炒；橄榄油、亚麻籽油不耐高温，适合凉拌、低温拌菜。

4.少吃油炸食物。炸鸡、薯条、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

5.多在家吃饭，控制食用油的摄入，减少外出就餐频率，点餐优先选择清淡菜式。

03

远离甜蜜陷阱

控制添加糖摄入

推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖，也就是加工、烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包含食物本身天然含有的糖分。很多人不喝糖水、不吃糖果，却依然糖摄入超标，都是隐形糖在作祟。

实操小技巧

1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、饼干等含糖量很高，应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入。

（图片由AI生成）

2.家庭烹饪少放糖。日常做菜减少糖醋、红烧、拔丝、蜜汁等加糖量大的菜式。很多人不知道，做菜加糖不仅会增加糖摄入，还会掩盖菜品咸味，让人不知不觉多放盐，造成糖盐双重超标，加重身体代谢负担。

3.少喝或不喝含糖饮料。奶茶、果茶、碳酸饮料、瓶装果汁、功能性饮料，是普通人添加糖超标的第一大源头，含糖量普遍在8%~11%，一杯奶茶的含糖量就可能超标全天额度。日常补水优先选择白开水、淡茶水、纯温水，解渴又健康。

4.读懂食品标签识别隐形糖。选购预包装食品时，不要只看“无糖”宣传，一定要看配料表和营养成分表。蔗糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、玉米糖浆、白砂糖，全部属于添加糖。配料表中糖类排名越靠前，说明含量越高，尽量优先选购低糖、无添加糖产品。

5.控糖循序渐进。常年嗜甜的人，不用突然完全戒糖，容易出现嘴馋、暴食反弹。可以逐步减量：少喝全糖奶茶、换成三分糖/无糖，少吃甜点、每周固定控糖天数，慢慢适应低糖饮食，更容易长期坚持。

健康管理，贵在日常、贵在坚持。这个健康宣传月，从一日三餐的小小改变开始，主动管理健康，用清淡饮食、科学作息，守护自己和家人的长久健康。