广东
健身不用去健身房，在家利用几个自重训练，就能有效增肌减脂，并且对抗身体衰老速度。小编在家会安排这3个自重训练：靠墙俯卧撑、深蹲跳跃、开合跳。
那么，这3个自重动作，每次训练可以消耗多少热量？
动作1、100个靠墙俯卧撑：
4组完成，40个-30个-20个-10个，组间休息30秒，热量消耗≈10–15 千卡；
靠墙俯卧撑
动作2、70个深蹲跳跃：
4组完成，20个-20个-15个-15个，组间休息30-60秒，热量消耗≈18–20 千卡；
深蹲跳跃
动作3、10分钟开合跳：
4组完成，2.5分钟*4组，组间休息1分钟，热量消耗≈100–110 千卡；
开合跳
这3个动作的热量消耗为138-145千卡左右，运动后身体会处于超氧耗状态，会额外消耗10%-15%的热量，也就是多燃烧14-25千卡，累计消耗值不少于152千卡-170千卡。
坚持这3个自重训练，可以收获什么益处？
1、强化心肺功能、降低静息心率
随着年纪的增长，我们的心肺功能会逐渐退化，运动能力会变弱。而坚持开合跳跟深蹲跳跃可以锻炼心肺功能，提升身体的摄氧量，降低静息心率。
只需要坚持 4–8 周时间，你会发现随着心肺功能的提升，运动持久力提升了，爬五层楼不喘了，说明你的身体机能在年轻化。
2、提升下肢爆发力、骨密度
人过了30岁后肌肉会逐年退化，力量水平也会逐年变弱，50岁、60岁后的人双腿会逐渐变得没有力量。
而深蹲跳跃这个动作可以锻炼臀腿肌群，对抗肌肉流失，有效提升下肢爆发力跟稳定性，长期坚持下来，你会发现跑跳、急停、爬楼梯的时候会明显更有劲。
不仅如此，这种跳跃的冲击负荷对骨密度有正向刺激，可以提升骨细胞活性，有效预防中老年骨质流失问题，降低骨折、摔跤风险，让你老年生活质量有保障。
3、提升上肢肌耐力，改善体态
100个靠墙俯卧撑的强度不高，但高次数能练出胸、肩、手臂的肌耐力，对改善圆肩、强化肩袖有温和帮助。
对于久坐出现含胸驼背、肩颈酸痛的人来说，这个动作可以激活上肢肌群，提升上肢推力，改善亚健康问题，并且塑造更好的体态。
4、控制体脂率，塑造紧实身材
那些久坐不动的人，随着年纪的增长，代谢水平逐年下降，身材容易发胖。对于想要控制体脂率的人来说，这3个动作是在家燃脂的不错选择，利用碎片化时间就能开启锻炼。
每天坚持深蹲跳跃、靠墙俯卧撑、开合跳这3个动作的人，每天多消耗约 100多 千卡热量。每次运动后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，还能对抗肌肉流失问题，让你保持旺盛基础代谢值，人不容易发胖，身材线条也会逐渐变得紧实起来。
如果你也想在家开启锻炼，请注意几个温馨提醒：
1、俯卧撑训练时，女生从靠墙俯卧撑开始，男生应该选择标准俯卧撑，训练的时候手肘不要过分外展，身体要保持一条直线。
2、新手深蹲跳跃无法完成那么多次，可以降低训练量，让身体有一个适应的过程。跳跃对膝关节有冲击，大体重或膝伤者把深蹲跳跃换成普通深蹲更安全。
3、无论进行哪个动作，都要确保动作标准，比如深蹲膝盖不要内扣，避免训练的过程中出现受伤风险。
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