《柳叶刀》：糖尿病人每天这样运动，血糖稳得像开了挂！

运动能降糖，这一点是确凿无疑的。

但是运动为什么能降糖？

什么运动方式最好？

多大运动量最好？

什么时间段运动最好？

这些你都清楚吗？

今天我就跟大家详细聊聊这几个问题。

01

运动为什么能降糖？

研究发现，运动之所以能改善血糖，有短期效应和长期效应两种不同的生理机制。

①短期效应

短期效应有两点：肌肉消耗增加、肝糖输出减少。

首先，运动能增加血糖的消耗。

运动时，主要“做功”的部位是肌肉，需要消耗大量的能量，而葡萄糖就是肌肉最直接、最高效的能量来源。

当肌肉做功时，血液中的葡萄糖迅速进入肌肉细胞被消耗掉，从而直接降低血糖水平。

其次，运动还能减少肝糖输出。

肝糖输出主要靠“肝糖原分解”。

运动会抑制肝糖原分解，减少肝糖的输出。

没有肝糖源源不断地输出，血糖就更容易下降。

为什么说是短期效应呢？

因为研究发现，这种效果一般可持续数小时至48小时。

具体持续时间的长短，还跟运动强度和个体代谢有关。

②长期效应

与短期效应不同，运动的长期降糖效应，主要来源于规律运动带来的身体适应性改变。

经常运动能改善身体的代谢环境，这种改变一旦发生，就是长期的效果。

主要改善有3个方面：

• 减轻胰岛素抵抗

规律运动能使肌肉细胞、脂肪细胞和肝脏细胞对胰岛素的反应变得更加灵敏。

这样，身体能用更少的胰岛素达到同样的降糖效果，相当于减轻了胰岛细胞的负担。

• 增加肌肉质量和糖原储备

经常运动可以增加肌肉的总量，尤其是抗阻运动。

前面说了，肌肉是体内最大的葡萄糖“消耗站”，同时它还是最大的“血糖仓库”（以肌糖原形式储存）。

肌肉量越多，储存和消耗葡萄糖的能力就越强，整个身体的“血糖缓冲”容量就越大，餐后血糖上升的幅度会更平缓。

• 减少内脏脂肪

规律的运动（尤其是有氧运动）能有效减少内脏脂肪。

内脏脂肪会分泌多种炎症因子，加重胰岛素抵抗。减少这些脂肪相当于

减少了胰岛素抵抗

，从而改善整体的糖代谢。

02

什么运动最好

每个人的身体条件不同，所以并没有最“好”的运动方式。但是，如果说最适合所有人的，那一定是它——步行。

一是门槛最低。

走路不需要专门的场地、器械和技能，也不用花钱办健身卡，上下班路上、买菜途中、饭后消食都能顺带完成，最容易坚持。

二是安全性高。

步行属于低冲击运动，对膝盖、脚踝和心脏的负担相对较小，很少出现运动损伤。

这一点对中老年人、体重偏大的人、运动基础差的人特别友好。

三是强度可以自主调节。

走多快、走多远、中途休不休息，完全可以根据自己的体力随时调整。

身体好的可以快走甚至爬坡，身体弱的可以慢走、分段走，几乎人人都能找到一个适合自己的“版本”。

四是覆盖面广。

对年轻人来说，步行是日常活动量的基础。

对中老年人来说，它有助于维持心肺功能、血糖稳定和关节灵活。

对孕妇、慢病患者来说，在医生允许的范围内步行也往往是首选的温和运动方式。

正是因为以上这些优点，世界卫生组织也一直把规律步行作为最推荐的大众运动之一。

03

最佳运动量是多少

那如果以步行为例，要达到最好的控糖效果，最佳运动量是多少呢？

还真有人专门研究过这个问题。

国际权威医学期刊《柳叶刀公共卫生》（Lancet Public Health）上，曾发表过一篇研究论文，给出了这个问题的答案。

这项研究分析了47000多名成年人的真实步行锻炼数据，结果发现：不同年龄阶段，最适合的“健康步数”是不同的。

整体人群：每天7000–9000步

60岁以下：最好是8000–10,000步

60岁及以上：最佳范围缩小至6000–8000步

研究还特别分析了走路的速度与健康的关系：

与走得慢的人相比，在健康步数以内，走得快的人总体的死亡风险更低。

但一旦你已经每天走了足够多步，“速度”带来的额外优势就不那么明显了。

也就是说：优先保证走够步数，比走得快，性价比更高。

04

糖尿病人如何运动

对糖尿病人来说，运动除了本身的好处，还要考虑到对血糖的影响。

除了运动量，运动的时机也很重要。

推荐给大家的 3 个 “黄金运动时间”，不同的血糖情况可以选择不同的时机：

①餐后45分钟

一般来说，餐后 1 小时左右是血糖的高峰。

对大多数糖尿病人来说，在血糖高峰前15分钟左右运动，对降低餐后血糖峰值效果最好，也就是餐后45分钟左右。

血糖峰值降低了，相当于同时还降低了血糖波动，一举两得。

②餐后 60~90分钟

有些糖友胰岛素抵抗比较严重，血糖峰值会延迟到餐后 90-120 分钟。

那对这些糖友来说，餐后60~90分钟运动，效果可能会更好一点。

③傍晚时段

对糖尿病人来说，傍晚比早晨更适合运动。

因为傍晚做适量的有氧运动，能调节身体的昼夜节律，缓解一天的压力，有助于改善睡眠质量。

而我们知道，血糖也会受到睡眠的影响。睡眠质量提高了，就相当于间接改善了血糖。

不过要注意，运动时间也不要太晚，否则到了睡觉时间，身体还处于运动后的兴奋状态，反而会影响入睡，降低睡眠质量。