男性“黄金体重”已公布！不是125斤，而是这个数，越贴近越健康

平时刷手机，不少男性朋友应该都刷到过类似说法，男人的理想体重就是125斤，不管个子高矮，能维持125斤就是身材好、身体棒。很多人信了这个说法，于是拼命往这个数字靠拢。个子一米八的男士，硬要节食减重，想方设法降到125斤；身高一米六出头的男性，看到自己已经130多斤，心里就开始焦虑，总觉得自己已经超标，急着开始减肥。

时间久了之后就会发现问题，高个子强行瘦到125斤之后，整个人精神很差，容易疲惫，抵抗力下降，换季的时候特别容易感冒；个子不高的人，明明看着不算胖，一味减重之后肌肉流失，肚子上反而还堆着一层软肉。到这里大家才慢慢反应过来，一个固定的125斤体重，根本不可能适合所有的男性。人的身高不一样，骨架大小不一样，年龄有差距，适合的健康体重自然不可能是同一个数字。单纯拿某一个斤数当作黄金标准，本身就是一件不够科学的事情 。

很多人心里都希望能找到一个黄金体重，最好是一个确定数字，照着这个目标控制饮食就行。可现实情况是，健康体重没有统一固定斤数，而是要结合身高进行判断。国内卫生部门发布过成年人的体重判定标准，用来评估胖瘦最基础的指标就是BMI，也就是体质指数 。计算方式并不复杂，体重的公斤数，除以身高米数的平方。对于18‑64岁的成年人，正常区间是18.5到23.9之间，在这个范围之内，都算是健康体重。不少营养科普当中会提到，普通成年男性比较理想的参考BMI取值是22，大家就可以拿22当作基准，换算出自己身高所对应的黄金参考体重 。

举几个生活当中很常见的例子。身高165厘米的男性，身高换算成1.65米，拿22乘以1.65再乘以1.65，算出来大约是60公斤，也就是120斤；身高170厘米的男士，对应的参考体重大概是64公斤，也就是128斤；身高175厘米的男性，参考体重大约是67公斤，折合134斤；身高180厘米，算出来参考值是71公斤，差不多142斤。看完这几组数字就很直观了，个子越高，对应的理想参考体重就会往上走。一米八的男性，如果硬要追求网上流传的125斤，算出来BMI只有19.3，虽然还踩在正常范围的下限，但对于成年男性来说，体重处在下限附近，肌肉很难保留充足，长期下去并不是好事。

看到这里，有一部分男士会产生疑惑。是不是只要体重数字落在这个范围之内，身体就万事无忧了？实际并不是这样。生活里面有一种很容易被忽视的情况，叫做隐性肥胖。有的人站到体重秤上，体重看着完全合格，身上四肢看着并不粗壮，可是肚子鼓起来，啤酒肚十分明显。这种情况，内脏位置堆积了不少脂肪，也就是腹型肥胖。按照国内给出的参考，成年男性的腰围最好控制在85厘米以内，如果腰围超过90厘米，就算BMI还处在正常区间，依旧属于中心型肥胖，患上脂肪肝、高血脂、高血压的风险会明显升高 。也就是说看男性的健康状况，不能光盯着秤上的读数，拿软尺量一量自己的腰围，同样非常关键。

还有另外一类相反的人群，平时坚持健身，经常做力量训练，身上肌肉量很高。同样的体积之下，肌肉的重量远比脂肪更大。有些经常健身的男士，身高一米七五，体重达到75公斤，算BMI已经超过24，跨入了超重区间。可脱下衣服之后，身上没有多余肥肉，体脂很低。这种时候就不能直接判定他属于肥胖。BMI的局限性就在这里，它只能统计整体重量，没办法区分哪些重量来自肌肉，哪些来自脂肪。对于经常健身、肌肉发达的男性，不要看到BMI超标就盲目节食减重，还需要参考体脂率。成年男性比较理想的体脂率大致维持在10%‑20%就很不错，如果体脂率高于25%，就算体重看着不算重，脂肪依旧是超标状态 。

年龄也是不能忽略的影响因素，不同年龄段的男性，适合的体重标准不能完全照搬一套。十八到四十多岁的中青年阶段，身体代谢速度还不错，尽量维持BMI在18.5‑23.9这个区间，往22附近靠拢就很好。人一旦跨过65岁步入老年阶段，身体会慢慢出现肌肉流失，也就是肌少症的问题。老年人如果体重过低，身体缺少营养储备，一旦遇上感冒、肺炎这类疾病，身体扛风险的能力会变差。权威资料当中给出建议，65岁以上老年男性，BMI适宜区间可以适当放宽到20‑26.9，不需要刻意追求很瘦，老来一味求瘦反而暗藏隐患。当然放宽不等于放任长胖，依旧不能发展到肥胖的程度，尤其是腰围，老年男性依旧要留意肚子不要长太大 。

很多中年男性都会有这样的亲身感受，三十岁之前随便吃喝，体重不容易往上走；一过三十五岁之后，代谢悄悄往下滑，明明饭量没有增加多少，肚子一年比一年往外凸，体重悄无声息就涨上来。很多人发现体重涨了之后，第一反应就是疯狂节食，少吃主食甚至干脆不吃晚饭，想着快速把体重降回去。这种急功近利的减重方式并不适合中年男性。短时间之内体重掉得很快，流失掉的大部分并不是脂肪，更多是身体里面的水分还有宝贵的肌肉。肌肉变少之后，基础代谢进一步往下掉，后续稍微恢复吃饭，体重很快反弹，甚至会比减重之前还要重，陷入越减越胖的恶性循环。

想要把体重维持在贴近理想的状态，不用追求极端的饮食控制，优先把生活习惯调整到位。吃饭这件事上，不要完全拒绝主食，很多男性为了减重把米饭馒头全部戒掉，时间一长容易乏力、情绪烦躁。主食当中适当掺杂一部分粗粮，玉米、燕麦、红薯都可以替换掉一部分白米饭白面条。保证每天吃够优质蛋白质，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆制品，蛋白质是维持肌肉量很关键的营养。不少中年男士平时应酬多，酒喝得不少，酒精特别容易催生内脏脂肪，啤酒肚很多就是长期喝酒慢慢养出来的，尽量减少饮酒的频次跟饮酒量，少吃重油重盐的下酒菜。

运动方面，不少男士要么完全不动，日常上班久坐，下班回家躺着；要么心血来潮的时候，一次性高强度跑很久，之后又彻底放弃。更稳妥的做法是，有氧运动搭配力量训练一起进行。快走、慢跑、骑行属于有氧运动，可以消耗多余热量；俯卧撑、深蹲、弹力带训练这类抗阻动作，能够帮助留住身上的肌肉。肌肉保存好了，基础代谢才不容易往下掉，体重也就更容易稳住。不需要一下子给自己定很高目标，每周累计150分钟左右中等强度有氧，再安排两到三次力量练习就够用。哪怕每天只是饭后抽出三四十分钟出门快走，长期坚持下来，腰围跟体重都会慢慢出现向好的变化 。

体重本身只是身体健康当中的一项参考指标，不是评判身体好坏的唯一标尺。生活当中总能看到，有的人数字刚好踩在所谓理想参考值上面，平时熬夜抽烟，作息一团混乱，体检照样查出不少毛病；也有一些男士，体重离基准数字稍微差了几公斤，但是作息规律，坚持活动，腰围控制得很好，各项体检指标全部正常，精力充沛。与其死死盯住秤上那一个数字每天焦虑，不如换一个思路，以参考数值作为大方向，不用斤斤计较一两公斤的浮动。人的体重本来就会随着喝水、吃饭，每天有小幅度上下起伏，短时间的小幅波动不用紧张，重点观察长期一段时间的整体趋势。

平时自己在家就可以简单自测，先测净身高，脱鞋站直测量；早上上完厕所空腹称重，得到自己的体重，简单算一算BMI，顺便拿软尺贴着皮肤，在肚脐一圈量一下腰围。心里对自己身体状况有个基本的了解。如果发现体重短时间内不明原因快速往下掉，哪怕你一直觉得自己偏胖，遇到这种情况也不要暗自开心，这并不是好事，建议及时去医院做体检排查原因。反过来，体重持续上涨，腰围一年比一年增加，也该提醒自己调整饮食和运动习惯，不要等到体检报告上多项指标亮起红灯之后才开始重视。

对于男性来说，所谓的黄金体重，本质上不是网上流传的125斤这一个固定数字。它是跟着你的身高算出来的参考范围，同时兼顾腰围、体脂率、年龄。越靠近适合自己身高年龄的参考区间，同时保住肌肉，控制住腹部内脏脂肪，身体状态才会更好。不用盲目跟风别人的减重目标，每个人骨架不一样，身体底子不一样，适合别人的体重未必适合你。管理体重这件事情，终究是为了自己的健康，不必为了一个网络流传的数字，去折腾自己的身体。

你平时会经常关注自己的体重和腰围吗，你的身高对应的理想体重大概是多少？欢迎聊聊你的看法。