炒菜放盐少，血压却高了？6类“藏盐刺客”很多人天天在吃

九月是“全民健康生活方式宣传月”，9月15日所在的这一周也是“中国减盐周”（又称“9·15减盐周”）。今年减盐周的主题是“人人行动，全民控盐”，核心是传递“就要5克”的健康理念。然而日常生活中，隐形盐无处不在，首都医科大学附属北京中医医院临床营养科副主任医师佟丽、主治医生张旭帮大家识破这些隐形盐“陷阱”，并分享切实可行的减盐妙招。

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隐形盐大揭秘：你以为的“不咸”其实很咸

很多朋友做菜确实放盐不多，但体检还是查出高血压。仔细分析才发现，问题出在那些“吃不出咸味”的食物上，以下这些常见“隐形盐”陷阱需警惕。

1.调味品。10毫升酱油含盐约1.6克，10克豆瓣酱含盐约1.5克，一块20克的腐乳含盐约1.5克，炒个菜放一勺酱油、一勺豆瓣酱，再来点蚝油、味精，还没尝出咸淡，两三克盐已经下锅——这已经是全天推荐量的一半。

2.早餐桌上的“盐值刺客”。一小袋15克的榨菜含盐约1.6克，一个咸鸭蛋含盐量大约5克——刚好等于成年人一整天的推荐量。早餐吃一个咸鸭蛋配一碗白粥，看似清淡养生，实际上一天的“盐预算”已经全部花完了。

3.最容易忽视的“隐藏盐”：加工食品、主食。一包方便面（面饼加调料包）含盐通常5到7克，二两挂面含盐1到2克，面包、饼干、糕点为了平衡甜味和防腐也会加盐，两片吐司含盐将近1克。薯片、话梅、火腿肠、午餐肉、腊肉更是“藏盐大户”，吃着不咸，钠却已悄然摄入。

4.零食饮料“藏盐量”同样不容小觑。话梅、蜜饯、果脯酸甜可口，加工时却要用大量盐来腌制防腐，十几颗话梅就可能含1到2克盐；薯片、锅巴、虾条等膨化食品，除咸味外还加了不少含钠调味粉，一包下肚摄入一两克盐很常见；肉干、肉脯、卤味零食本身就是腌制加工品，含盐量更高。

还有运动饮料、苏打水、果蔬汁饮料，为了调节口感也会添加钠，喝起来完全不咸，但几瓶下来，钠摄入量也不小。

5.外卖和餐馆菜品：调味料用量通常是家庭烹饪的2到3倍，在家放2克盐，餐馆可能放5到6克，还额外加了酱油、蚝油、鸡精，所以经常在外就餐的人盐摄入超标几乎是必然的。

6.另一个“藏盐刺客”：份量。有些食品标的是“每份”而不是“每100克”，表面看起来钠很少，实际换算后可能并不低，因此看标签时，一定要先看清标注单位。

总之，购买包装食品时，一定要学会看营养成分表，重点关注“钠”的含量，1克盐约等于400毫克钠。按照国家标准，钠含量≤120mg/100g的商品可标注为“低钠食品”，购买时尽量选择这类产品。

02

厨房里的减盐妙招

1.量化用盐。家里可以备一个2克的限盐勺，成年人每天5克的推荐量就是两勺半。一家人吃饭就按人头算，三口之家一天就是15克，也可提前用限盐罐把一天的量装好，从源头上管住总量。

2.多用天然调味品来替代盐。葱、姜、蒜、花椒、八角、香菇、番茄、柠檬、香菜，这些都是天然的“提鲜神器”。做菜的时候多放这些，盐自然就少放了。推荐一个搭配：干香菇打成粉，炒菜时加一小勺香菇粉，再配点蒜末和番茄泥，鲜味浓郁，盐量却能减少三分之一以上。

3.烹调方式也很重要。多用蒸、煮、炖、白灼、快炒，少用红烧、腌制、卤制。前几种烹饪方式能最大程度保留食材本身的天然风味，本身就有鲜甜味，不需要靠大量盐来调味。菜肴临出锅时再放盐，同样的咸度下，晚放盐比早放盐用量更少，因为盐分只附着在食材表面，没有渗透到内部，舌尖一碰就能感知到咸味，用最少的盐达到最大的咸度感知，这正是厨房里“低盐高感知”的核心技巧。

4.少喝菜汤。菜汤里溶解了大量的盐分和油脂，很多人喜欢用菜汤拌饭，这一拌可能就把半天的盐配额拌进去了，要改掉这个习惯。

刚开始减盐的一两周大家可能会觉得“嘴里寡淡”“没味道”，这是因为人的味蕾有适应周期，大约4到6周就能适应新的味觉阈值，坚持一个月左右，便会慢慢发现食材本身的味道其实非常丰富——青菜有清甜，蘑菇有鲜香，番茄有酸甜，这些味道以前被大量的盐掩盖，如今才真正得以品尝。

人人行动 全民控盐：

记住数字“5”——每人每天盐摄入不超过5克。

认清2类“盐”——烹饪时看得见的盐和加工食品里看不见的“隐形盐”。

掌握3个技巧——量化用盐、晚放盐、多用天然香料。

守好4条“防线”——控盐控油、均衡膳食、规律作息、调畅情志。

佟丽

副主任医师

专长：糖尿病、恶性肿瘤、肾脏疾病、肥胖症、长期管饲状态等各类疾病的肠内营养支持、急危重症患者肠内肠外营养治疗、中医食疗等出诊时间：营养门诊 周二下午体重管理门诊（初筛）周四上午

张旭

主治医师

专长：恶性肿瘤患者厌食及营养不良、糖尿病、肥胖、肾脏病、长期管饲状态等疾病的营养治疗。

出诊时间：

营养科门诊：周二上午

营养互联网门诊：视频诊疗：周四上午；图文诊疗：周四

体重管理门诊：周五上午

体重管理门诊（初筛）互联网门诊：

视频诊疗：周四上午、周四下午；图文诊疗：周一、周四

本文整理自科普直播编辑：宣传处

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