一到换季就失眠？网红助眠小物到底有没有用？记住护眠“五字诀”，教你睡个好觉

最近是不是总在深夜“仰望天花板”？明明身体很累，脑子却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越心慌……

别怀疑自己，也别硬扛，这很可能是“换季失眠”在作祟。

夏秋之交，气温、湿度、日照时间都在悄然改变，我们的身体还没跟上节奏。

指导医院：湖南省第二人民医院(省脑科医院)
指导专家：睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹

28岁的小林（化名）是互联网公司职员，入秋之后，他的睡眠状态急转直下，来到睡眠障碍及神经症科门诊就诊。

“医生，我明明身体很累，躺在床上脑子却停不下来。”小林一脸疲惫地讲述自己的遭遇。夏天时，他作息还算稳定，进入夏秋交替之后，夜里常常1个多小时都无法入睡，好不容易睡着，两三点又会突然醒来，盯着天花板熬到天亮。白天上班头昏脑涨，工作出错率变高，压力进一步变大。

他试过不少网上流行的助眠办法，睡不着就看短视频“熬困自己”，但越看大脑越兴奋；也会在晚上喝咖啡提神，结果又加重夜间失眠。短短一个多月，他情绪变得很容易烦躁，一点小事就容易发火，晚上一躺到床上，内心就开始恐慌：“今晚会不会又睡不着？”这种预期性焦虑，反而进一步把睡意赶跑。

医生发现，小林没有严重器质性病变，属于作息紊乱型睡眠问题。夏秋昼夜温差变大、日照缩短，打乱人体褪黑素分泌节律，再叠加职场压力、睡前玩手机的坏习惯，多重因素叠加诱发失眠。医生没有直接给他开具安眠药，先给他做睡眠认知行为干预，纠正他错误的睡眠习惯，同时指导调整卧室环境、作息节律。两周后复诊，小林入睡时间明显缩短，夜间惊醒的次数大幅减少，白天的疲惫感也得到缓解。

这些“秋眠信号” 你中了几个？

夏秋换季，很多人身上会出现睡眠异常信号，如果多条同时出现，就要警惕睡眠问题找上门。

入睡拖延 入睡时间越来越长，数羊数到天亮依旧毫无睡意；夜间频繁醒来，一点点动静就惊醒，常常凌晨3—4点准时睁眼，再也无法入睡。

起床如同“渡劫” 早上起床浑身酸痛、头脑发沉，白天注意力很容易跑偏，工作学习效率大打折扣。

时长够，质量差 明明睡够8小时，醒来却比熬夜之后还要疲惫，情绪变得烦躁易怒。

多梦易醒 夜里梦境繁多，晨起头昏乏力，白天控制不住频繁犯困。

躯体信号 秋燥带来口干咽燥、皮肤紧绷，一部分人伴随心慌、胸闷、食欲下降，还有人出现情绪低落，容易莫名伤感，也就是大家常说的“悲秋”情绪，进一步加重睡眠困扰。

医生提醒，偶尔1—2天睡不好，属于正常生理波动，不用过度紧张；如果连续2—3周以上睡不好，每周3晚及以上出现入睡困难、频繁夜醒、早醒，已经明显影响白天生活，建议前往医院睡眠专科就诊。

为什么换季就容易失眠？

生理节律改变：入秋后日照时间缩短，光照是调节褪黑素分泌的关键。天黑来得更早，天亮又推迟，人体生物钟需要重新适配。很多人身体跟不上季节变化，就出现入睡难、早醒的情况。

昼夜温差波动大：夏秋之交昼夜温差拉大，夜晚忽热忽冷。人体想要进入深度睡眠，需要核心体温适度下降。夜里温度忽高忽低，体温调节中枢不停工作，睡眠就容易变浅、频繁惊醒。

气候因素：余热未消叠加秋燥。夏天积攒的余热还没有散去，秋燥又悄悄到来。部分人依旧延续夏天贪凉的习惯，吹冷风、吃冷饮，脾胃受损，进一步干扰夜间睡眠。

做好护眠五字诀

做好“上、下、不、动、静”护眠五字诀。

这是临床实用的睡眠调理口诀，简单好记，普通人在家就可以执行。

上：上凉。上半身，尤其是头部、面部要偏凉爽。在卧室不要捂得太热，枕头不要太厚，头部温度适度偏低，更容易产生困意。

下：下暖。下半身，腰腹、腿脚注意保暖。睡前温水泡脚，注意水温不要过烫；夜里睡觉脚和腹部一定要盖好，避免受凉。做到“头凉脚暖”，是秋季睡眠很关键的细节。

不：三不原则。睡前不饱食、不饮酒、不兴奋大脑。晚餐七分饱，尽量避开辛辣油腻；喝酒看似让人犯困，实则破坏深度睡眠，半夜更容易醒；睡前不看短视频、不打激烈游戏，避免大脑持续兴奋。

动：适度动。白天要有足够户外活动，晒晒太阳。白天运动可以帮助调节生物钟，促进夜间睡眠。但是睡前2—3小时避免剧烈运动，可以散步、慢走，不要跑步、高强度健身，不然神经兴奋，反而睡不着。

静：睡前静。睡前一小时进入安静模式。放下工作，减少思考烦心事；可以听舒缓音频、简单拉伸，让交感神经慢慢放松，为睡眠做好准备。

网红助眠小物到底有没有用？

眼罩

有用，但分情况。原理是隔绝光线，光线会抑制褪黑素分泌，黑暗环境利于褪黑素释放。对于卧室遮光差、容易被灯光、晨光干扰的人群，柔软透气的遮光眼罩可以减少夜间惊醒。

注意：不要选压迫眼球、闷热不透气的款式；眼部有炎症、青光眼的人群不建议佩戴眼罩睡觉。

耳塞

对噪音敏感人群有效。隔绝外界突发噪音，减少噪音带来的夜间惊醒。

注意：选购柔软记忆棉耳塞；耳道发炎、中耳炎人群不适合；不要把耳塞塞得过深，避免损伤耳道。

加湿器

适度使用，改善秋燥带来的口干咽痛。秋季空气干燥，湿度太低，夜里喉咙干痛会打断睡眠。睡眠环境理想湿度50—60%。

注意：不要整夜大功率开加湿器，需要搭配湿度计观察；湿度太高被子被褥容易潮湿，反而睡不踏实；加湿器要定期清洗，不然滋生霉菌，反而损害呼吸道健康。

睡前喝温牛奶

效果有限，更多是心理安慰。牛奶含有色氨酸，可以转化成褪黑素，但一杯牛奶里色氨酸含量很低，真正进入大脑起效的量微乎其微。温热带来的放松感、童年睡前喝奶的习惯暗示，才是让人觉得有助眠效果的主要原因。

注意：乳糖不耐受的人群，睡前喝牛奶容易腹胀、起夜，反而干扰睡眠，不建议饮用。

这些“坑”千万别踩

误区1：夜里睡不着，干脆玩手机熬到困

躺在床上超过20分钟毫无睡意，不要继续玩手机。手机屏幕蓝光抑制褪黑素，越看大脑越亢奋。

正确做法：离开床，到昏暗环境做安静低刺激的事，有困意了再回到床上。床只留给睡觉，不要在床上看视频、办公。

误区2：晚上睡不好，白天拼命补觉

秋季晚上睡得差，白天长时间补觉、午睡到下午，会进一步打乱生物钟，晚上更加难以入睡。

正确做法：午睡建议控制在20—30分钟，下午3点之后尽量不再睡觉。

误区3：为了晚上睡得香，傍晚疯狂运动。

睡前剧烈运动，心率升高，交感神经兴奋，会推迟入睡。运动尽量放在白天、傍晚早些时候。

误区4：喝酒助眠

喝酒会缩短深度睡眠，夜里频繁醒，睡醒之后更疲惫，长期饮酒反而加重失眠。

误区5：一失眠就焦虑

过度关注睡眠，产生睡眠焦虑，本身就是失眠重要诱因。偶尔睡不好，也不必过度恐慌。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员郭君

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