旅行中你常犯的5个补水误区

多喝水，让你无论去哪儿都能保持最佳状态。

由注册营养师 Madeline Peck 审核

要点

• 注意根据新环境调整补水，因为海拔和气候会影响身体对水分的需求
• 避免摄入过量咖啡因，因为它会增加水分流失，并在旅行期间让脱水更严重。
• 多吃橙子这类水分多的水果，随身带个可重复使用的水瓶，都能帮你补充水分。

无论你是经验丰富的旅行者，还是第一次计划长途旅行，旅途中的感受很大程度上决定了你这趟旅行体验好不好。从清晨航班到长途自驾，哪怕你平时习惯再好，旅行也总能打乱你的节奏。在家时的一些简单习惯，比如多喝水，可能很快就被你抛到脑后。

旅行中的各种条件也会影响你身体的水分状况。干燥的机舱、海拔变化、天气更热以及被打乱的饮食习惯，都可能导致身体流失水分。更糟的是，很多旅行者还会做一些让脱水更严重的事，比如为了少上厕所而少喝水。

即使是轻微的脱水也会让你感到疲倦、脑子发蒙或注意力不集中，这可能会给你的旅行添堵——尤其是当你专注于创造回忆和全身心体验的时候。

只要稍微做点准备、多留个心，你就能避免这些常见的误区。无论你是横跨全国还是环游世界，了解最常见的补水误区可以帮助你在探索新目的地时保持水分充足。

不想上厕所就不喝水

因为不想再在加油站停留或上飞机上的厕所而不喝水？这可能导致脱水，尤其是在长途航班上。

据亚利桑那州立大学健康解决方案学院补水科学实验室创始主任斯塔夫罗斯·卡沃拉斯博士介绍，在三到四小时的飞行中，由于呼吸干燥空气和气压变化可能导致排尿增加，你可能会流失将近一斤水。长途航班上这个数字还要成倍增加，水分流失会越积越多。

等到口渴才喝水

“当你感到口渴时，你的身体其实已经缺水了，”林赛·贝克博士，FACSM说。“最好提前计划，确保出发前身体就不缺水。这有助于避免之后需要大量饮水来‘事后猛补水分’。”

专攻补水和电解质平衡的贝克建议：“慢慢小口喝水，而不是一次性猛灌大量液体，这样能帮助你留住更多喝进去的水分（排尿时流失的也更少）。”

快速摄入大量水分可能触发身体的快速排液反应，告诉身体排出多余液体，不管身体是否缺水。这是身体的一种自然保护机制，用来防止低钠血症，也就是血液里钠含量过低。

摄入过多咖啡因

旅行常常需要赶飞机或为长时间驾驶做准备，这可能会让你忍不住再来一杯咖啡提提神。便利店和咖啡店里随处可见咖啡、汽水和能量饮料，想补充咖啡因，比以前方便多了。

然而，把咖啡因摄入量控制在FDA推荐的每天400毫克以内，可以帮助你避免摄入过多咖啡因带来的不良后果，包括心率加快、焦虑或高血压。要是再赶上身体缺水，你大概率会觉得浑身不得劲，也没精力去折腾那些大冒险了。

Baker指出：“适量喝咖啡可能不会对体内的水分有多大影响。但咖啡因摄入过量的话，排尿会带走更多水分，导致你脱水。”

忽视脱水的早期迹象

据Kavouras称，脱水的迹象可能包括头痛、头晕和认知能力下降。如果你正在开车，这可真不是闹着玩的。

在一项模拟驾驶研究中，参与者接受了两次测试，一次是在喝够水的时候，另一次是在身体缺水的时候。“他们发现，就算只是少喝了一点水，开车水平也会下降，跟喝了几杯啤酒差不多，”Kavouras说。

他警告说，大多数人不会觉得脱水开车会影响脑子清不清楚、能不能快速做决定：“所以，如果你是司机，宁可多在加油站停一次去上个厕所，也别冒着开车时反应迟钝的风险。”

Baker补充道：“轻度脱水还可能让你心情变差、注意力下降。轻到中度脱水也会影响身体状态，做一些费体力的事会觉得更吃力。”

了解脱水的早期症状可以帮助你避免更严重的风险，如腹泻、发烧或呕吐。

没有根据新环境调整补水习惯

要去比你平时习惯的更热的地方徒步？尽量趁凉快的时候安排户外活动，避开一天中最热的时段去徒步。去更高海拔的地方滑雪？贝克警告说，在高海拔环境中，人对口渴的感觉可能会变迟钝，而通过尿液流失的水分会增加。

“如果你从海平面前往高海拔地区，或从凉爽的气候前往炎热的气候，你身体的补水需求也会不一样，”贝克说。“旅行者不能固守平时的补水习惯，而是要根据新环境做出调整。”

旅行中保持水分的实用方法

携带可重复使用的水瓶

这听起来好像是废话，但收拾行李时一定要把它写进清单里，免得忘了。自带水瓶不仅实用，也比在加油站或机场买高价水更环保、更省钱。

无论你是被困在机场，还是到达目的地后探索景点，拥有一个可重复使用的水瓶是保持水分的关键。但你怎么知道自己喝得够不够呢？

“如果你至少每两到三小时去一趟洗手间，说明你水分补充得不错，”卡沃拉斯说。一般建议女性每天喝约2.7升水，男性约3.7升水。

设置喝水提醒

补水这件事上，可以借助科技手段。无论是简单的手机提醒、发送通知的特定应用程序，还是提醒你喝水并跟踪摄入量的智能水瓶，都能帮你更好地完成补水目标。“我们做研究时经常用智能水瓶来指导人们喝够一定量的水，”卡沃拉斯说。

用电解质平衡体液

光喝水就够保持充足水分了吗？简单来说，不够。贝克说，喝太多水却不补充电解质，会稀释血液中的钠浓度。“当这种情况发生时，你身体的自然反应是通过尿液增加水分流失。你的身体需要电解质来留住你喝下的水。”

她建议随身带一些调味电解质粉，这是补充水分又方便又有效的办法。你也可以把旅途中的吃饭变成一举两得的事。点一些富含电解质的菜，如菠菜、牛油果和香蕉，以保持体液平衡。

吃补水食物

卡沃拉斯表示，旅行时，你的饮食习惯可能不利于保持水分。人们通常选择简单方便的食物，比如加工类的手抓零食或快餐，在路上垫垫肚子。

吃一些含水量高的食物，比如橙子、黄瓜、蓝莓或芹菜，有助于补充水分，其中，富含电解质或钾的尤其管用。

为长途旅行提前做好计划

稍微做点计划和准备，就能省不少事。将加油站或休息站加入你的行程，这样就不至于到了陌生地方才急着找洗手间。

有意识地保持水分可以让你的旅行更愉快，而且不需要太多额外的努力。如果你坐飞机，一想到要请人让开才能去洗手间就觉得尴尬，那就选个靠走道的座位，这样飞行途中在机舱里走动就方便多了。

“出发前就喝够水，天气热的地方要多喝水，补上出汗流失的水分，再带一些含电解质和钠的便携饮品或冲剂，能塞进背包或行李箱的那种，”贝克建议道。

其他旅行健康小贴士

• 勤洗手。 洗手或随身带免洗洗手液，以减少接触病菌和出现腹泻、呕吐等症状的风险，这些症状可能导致严重脱水。
• 把睡眠放在第一位。 尽量保持规律的作息。卡沃拉斯表示，如果水分补充不足，睡眠质量可能会受到影响。
• 注意防暑降温。 减少日晒，避免极端温度，以降低与高温相关的伤害或中暑的风险。

我们的专家观点

只要提前做些简单的规划和准备，旅行时就更容易避免补水方面的误区。因为嫌麻烦而憋着不去厕所，或忽略了电解质，可能会导致脱水症状，从而让你的计划泡汤。虽然每个人的液体摄入需求不同，但女性每天大约喝91盎司水，男性大约125盎司，同时别忘了，大约20%的水分 其实来自食物。设个提醒，按时喝水，并食用含水量高的食物，这样旅行时才能保证身体不缺水。