围绝经期和更年期助眠的3个睡前习惯

潮热、早醒和晚上翻来覆去睡不着可能会在更年期扰乱睡眠——来看看专家建议睡前可以试试哪些办法。

本文由营养师 Jane Leverich（理学硕士，注册营养师）审核

要点

• 围绝经期和更年期睡不好觉是很常见的。
• 原因有很多方面，可能包括激素变化和情绪波动。
• 少看屏幕、注意合理饮食、多补充镁，可能会有帮助。

在围绝经期和绝经期，睡眠可能总是跟你捉迷藏。你可能会发现自己躺在床上，翻来覆去等潮热过去，在凌晨3点无缘无故地醒来，或者就是觉得身体好像忘了怎么休息。你不是想多了——睡眠障碍在更年期过渡阶段很常见，据估计，在围绝经期的患病率为16%至47%，绝经后则上升至35%至60%。造成这种情况的原因有很多，可能包括激素变化、血管舒缩症状（如盗汗）、情绪波动和衰老。

好消息是，对晚间作息做一些简单的调整可能会有所帮助。“在我看来，睡眠是健康的基础，几乎影响一切，因此优质睡眠是你能为健康做的最有效的事情之一，”Laura Burak，理学硕士，注册营养师分享道。以下是三个有科学依据的睡前习惯，值得一试。

睡前减少屏幕时间

躺在床上刷手机放松一下很容易——但这个习惯可能适得其反，尤其是在睡眠本就更加脆弱的围绝经期和绝经期。

“至少在睡前60分钟关掉电子设备，”Toby Amidor，理学硕士，注册营养师建议道。原因不只是刺激那么简单。“手机等电子设备发出的蓝光，比起走廊或浴室透过来的光，对褪黑素和睡眠周期的干扰可能更大，”Amidor解释道。

褪黑素是一种激素，它会告诉身体该睡觉了，而晚上接触蓝光会干扰它的分泌。这一点在围绝经期尤其值得注意，因为雌激素水平下降本身就会打乱褪黑素和昼夜节律的调节。

“建议在睡前至少60分钟关闭所有屏幕，”Amidor说。这意味着手机、平板电脑、笔记本电脑和电视。与其刷手机，不如考虑阅读纸质书、做轻度拉伸或听舒缓的音乐——这些活动有助于身体自然放松，而且不会受到光线刺激。

吃一份富含蛋白质的晚间零食

如果你在半夜饿醒，或者感觉精力不稳定，一份少量的睡前零食可能会有所帮助——而在围绝经期，有一个跟激素有关的原因，让你得注意睡前吃什么。

“在睡前60到90分钟摄入一份少量富含蛋白质的零食（20到25克），”Whitney Stuart，理学硕士，注册营养师，认证糖尿病护理与教育专家说。时间和成分都很重要。“雌激素下降会加速夜间肌肉蛋白质分解，但睡前蛋白质，尤其是来自酪蛋白来源的蛋白质，如希腊酸奶或白软干酪，有助于促进肌肉合成，并减少这一过渡期的肌肉流失，”Stuart说。

酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，这意味着与消化更快的蛋白质相比，它能在整夜提供更稳定的氨基酸供应。所以在这种情况下，希腊酸奶或白软干酪这类乳制品常被推荐。

这个习惯不是对每个人都一样管用，所以如果你有任何饮食限制、消化问题或潜在健康状况，在做出改变之前，建议先咨询医生或注册营养师。

确保摄入足够的镁

镁是一种必需矿物质，参与数百种身体过程，包括睡眠调节。在围绝经期，这是一种值得密切关注的营养素。

“我经常与围绝经期女性讨论的一个简单晚间习惯是，确保她们摄入足够的镁，并在适当的情况下，考虑在睡前服用甘氨酸镁补充剂，”Johannah Katz（文学硕士，注册营养师）说。绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类等食物是良好的膳食来源。如果饮食上无法持续摄入足够的镁，补充剂或许是可以和你的医疗保健提供者探讨的方向。

“在一项2025年的随机、安慰剂对照试验中，报告睡眠不佳（围绝经期常见问题）的成年人，在睡前30至60分钟服用250毫克元素镁（以双甘氨酸镁形式），持续四周后，与安慰剂相比，失眠症状有适度改善，尽管效果算不上特别明显，”Katz说。这一发现表明可能有一些潜在益处，但它不是什么灵丹妙药，结果也会因人而异。

这意味着在围绝经期和绝经期，镁可能是夜间作息中有帮助的一环，但与其他支持睡眠的习惯（如限制屏幕时间和保持一致的就寝时间）搭配使用时效果最佳。

管理围绝经期和绝经期的其他策略

上述三个习惯可以作为一个不错的起点，但绝经过渡期的睡眠往往受到睡前一小时之外一系列因素的影响。从更全面的角度培养有助于睡眠的习惯，长期坚持下来会有实实在在的效果。根据美国国立卫生研究院的建议，以下是一些在这个阶段可以考虑的策略。

• 保持规律的作息时间。每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节身体的生物钟。下午晚些时候或傍晚尽量别睡太久，这也是其中一点，因为睡多了可能会让你在夜间更难入睡。
• 营造平静的睡前环境。保持卧室凉爽、安静且黑暗。舒适的温度在围绝经期和更年期尤其有帮助，因为那时盗汗和潮热可能会扰乱睡眠。放松的睡前习惯——比如洗个温水澡或轻松阅读——也会让身体知道该放松下来了。
• 注意晚上吃喝的东西。咖啡因、酒精和睡前几小时吃太多都可能干扰睡眠质量。酒精尤其如此，起初可能让人感觉放松，但到了后半夜往往会让你睡不踏实。
• 和医生聊聊还有哪些办法。失眠认知行为疗法（CBT-I）是一种有系统、有科学依据的方法，已被证明可以改善有更年期症状女性的睡眠。它包括睡眠限制、刺激控制和认知重构等策略。如果自己调整还是不够，请让医生帮你找一位受过专业培训的 CBT-I 治疗师。

我们的专家观点

在围绝经期和更年期出现睡眠中断很常见，而且往往是好几个因素一起造成的，例如激素波动、血管舒缩症状、情绪变化以及中年阶段的各种生活压力。没有什么一招就能解决的办法，但睡前有意识地养成几个好习惯可以帮助获得更好的休息。远离屏幕、吃一点富含蛋白质的零食，以及关注镁的摄入，是三个合理、也有科学依据的入手点。

如果你的睡眠问题严重、持续存在或影响日常功能，别自己硬扛。请和你的医疗保健提供者谈谈，是什么在影响你的睡眠，以及哪些办法适合你。