45%的成年人都没吃够！不同人群补蛋白质，照着吃就对了→

你每天的蛋白质摄入量够吗？

很多人认为，每天吃1个鸡蛋、几口肉，蛋白质摄入量就够了。然而，2022-2023年“中国发展与营养健康影响队列调查”和“中国健康与营养调查”结果显示——我国有45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。

不仅如此，《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提示超七成国人不懂如何科学补充蛋白质，优质蛋白的摄入也没达到理想状态。

如果身体长期缺少蛋白质，可能会出现伤口愈合变慢，皮肤状态变差、弹性下降，易浑身乏力等情况，同时，也不利于减重。哪些食物富含蛋白质？不同人群补充蛋白质该吃哪些食物？吃多少？一起来看↓↓↓

（图片由AI生成）

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常见的高蛋白质含量食物有哪些？

首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是蛋白质的最主要来源，属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。

■ 肉类

畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质，吃80~100克，可补充近20克蛋白质。推荐鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。

■ 蛋类

蛋类是蛋白质性价比最高的食物之一，其氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率高。吃1个鸡蛋（约60克）可补充近7克蛋白质。推荐鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

■ 奶类

奶类是优质蛋白质和钙的双重来源，喝1盒牛奶（250ml）可补充补8～10克蛋白质。推荐牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

■ 大豆及豆制品

大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不易消化，蛋白质利用率较低，推荐豆制品。每天食用1把大豆（约25克）对应的豆制品（如1拳头豆腐、两块豆干），能补充至少8克蛋白质。推荐北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

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■ 杂豆

杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，能多摄入近5克蛋白质。推荐红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

■ 鲜豆类

鲜豆类食物在蔬菜中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒（约30～50克），能补充3~7克蛋白质。推荐毛豆、豌豆。

■ 坚果

坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高，1小把（约10克）能补充2～4克蛋白质。推荐南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

此外，补充蛋白质还需注意食物多样化，让身体营养更加均衡。

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不同人群补充蛋白质吃多少、怎么吃？

补充蛋白质，不同人群有区别，年龄、身体状态、饮食偏好、运动量等都要考虑到。

■ 一般人群

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，一般成年男性和女性每天的蛋白质推荐摄入量分别是65克和55克。建议动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白占总膳食蛋白质摄入量的30%~50%。

普通人日常补蛋白质只需把奶、蛋、鱼禽肉、坚果、豆类等合理搭配起来，正常吃三餐即可满足需求。

■ 减重人群

很多人减重，第一反应就是少吃主食、少吃油，把重心放在了控制碳水和脂肪上，却常常忽略蛋白质摄入的数量和质量。在热量缺口的减重模式下，蛋白质摄入不足是非常普遍的现象。

蛋白质不仅能帮助减脂，还能避免肌肉流失，实现“减脂不减肌”的效果。因此，减重期间蛋白质是不可或缺的“减脂利器”。

蛋白质并非越多越好，而是需要结合性别、年龄、体重、运动情况来综合设定。

1. 普通减重人群，正常日常活动，很少运动：每日蛋白质1.2-1.6 g/kg 理想体重，重点保护肌肉，避免大量流失。

2. 减脂同时兼顾保肌、增肌，每周规律力量训练：每日蛋白质1.6-2.2 g/kg 理想体重，适合大多数减重塑形人群。

注意：计算时的体重为理想体重，而不是实际体重，为避免蛋白摄入超标，具体可由专业人士，如营养师定制个性化方案。

注意三餐均匀分配蛋白质，每餐达到肌肉合成有效阈值。运动前后合理补充蛋白质。

（图片由AI生成）

坚持这套方案，实现最大限度的减脂保肌，达到健康减重、守住肌肉、紧致体态，降低反弹概率的目的。

■ 老年人群

2022~2023年，中国疾控中心团队调查了十个省的9364名成人。结果显示：65~79岁人群中，51.9%存在蛋白质摄入不足风险；80岁及以上人群达到 60.3%。

长期缺乏蛋白质，会增加老人患肌少症的风险，进而面临跌倒、骨折、失能等问题。因此，老年人的蛋白质推荐摄入量比普通人有所增加，65岁以上男性和女性每天的蛋白质推荐摄入量分别是72克和62克。

老年人补蛋白质可选软嫩的食物，如蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，更易进食。

■ 素食人群

素食人群的蛋白质来源主要靠植物性食物，但大多数植物蛋白吸收利用率差，需要合理搭配不同食物，效果更好。如谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，将谷类和豆类搭配食用，能更好地发挥蛋白质的互补作用。

《中国居民膳食指南》建议，素食人群要多吃并合理安排大豆类食物，多吃豆腐、豆浆等豆制品，而非整粒熟大豆，同时豆豉、腐乳等发酵豆制品也不能忽略。

目前，我国并没有单独给素食人群制定蛋白质推荐量，可以按照自己的年龄、性别和生理阶段来确定。如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和鸡蛋替代部分豆制品。

■ 孕期/哺乳期

胎儿的生长、哺乳期母亲的身体恢复等都需要蛋白质的参与，需求量会有所增加。孕晚期人群可在孕中期的基础上适当增加蛋白质的摄入，如1个鸡蛋、50克鱼禽肉；哺乳期人群可以参考孕中晚期的吃法，保证每天都有一定奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果的摄入。

■ 运动/健身人群

如果每天只是简单的走路、慢跑、偶尔去一次健身房，参考一般人群的建议即可。但如果是长期规律运动且运动量大的人群，则需要适当增加蛋白质的摄入量。

国际运动营养学会建议，规律运动人群每天摄入1.4～2.0克/公斤体重的蛋白质。比如一个规律健身的人体重是60千克，每天则需要84~120克蛋白质。

这类人群并非必须要靠吃蛋白粉来补蛋白质，饮食稍加点心就能满足需求。当饮食实在无法满足时，可用蛋白质粉做额外补充。

需要注意的是，把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白质合成。某些疾病人群的蛋白质摄入，应当谨遵医嘱，如患有慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等人群。