听说你最近在减重？那这篇你得学习收藏！

来 源 |中国军号

循序渐进 科学减脂
文|黄玉晶、荣红辉

茅文宽绘

这几年，“体重管理”这个词越来越多地出现在我们的视野中。国家卫健委启动了“体重管理年”三年行动，目的就是帮助大家管好体重、减少肥胖带来的各种健康风险。

对部队官兵来说，体重管理同样重要。在日常生活中，有的战友有这样的困惑：体重没涨，身形却越来越“圆润”，训练时也较以往吃力。这可能与体脂率相关。体脂偏高，会导致训练时耐力不足、运动后恢复迟缓、关节承受额外负担，进而使训练损伤风险升高。因此，体重管理不仅需要体重达标，也需要体脂达标。

提起要不要减脂，很多人第一反应是对照BMI算体重。BMI是衡量人体胖瘦程度及是否健康的常用指标，但BMI仅靠身高体重计算，忽略了体脂含量差异。比如，有些训练不足、久坐不动的人，体重正常但体脂超标，属于“隐形肥胖”，需要减脂。因此，我们不能仅依靠BMI判断是否肥胖，还要关注体脂率。

哪些人群建议减脂？《军事体育训练大纲》对体脂率有明确要求：50～59岁男、女体脂上限分别为24.3%、31.7%；24岁以下，男性不超20.7%，女性不超30%。一般建议，男性体脂率超过25%、女性体脂率超过35%，需要系统性减脂；男性体脂率在20%～25%、女性体脂率在28%～35%，应主动干预，预防肥胖；男性体脂率在15%～20%、女性体脂率在22%～28%，无需减脂，可通过抗阻（力量）训练优化体态；体脂达标但腰围超标的人群（男性≥90厘米，女性≥85厘米），内脏脂肪可能偏高，同样需要减脂。

哪些人群不应减脂？体脂过低（《军事体育训练大纲》最低标准为男性6%，女性14%）会导致体力恢复速度和身体免疫力降低，不仅不利于日常训练，还容易发生训练伤和感冒等问题。这些人群需要增加营养摄入，维持身体机能。此外，处于发育阶段的未成年人、孕期哺乳期女性、体弱患慢性病的人群，不建议刻意减脂，保持均衡饮食、适度活动即可。

科学减脂的关键是制造合适的热量缺口。热量缺口是总能量消耗与食物能量摄入的差值。只有能量摄入小于消耗，身体才会调动脂肪供能。但如果缺口过大，易引发代偿反应，引起肌肉流失、代谢下降和激素紊乱，不仅不利于减脂，还可能影响身体健康。因此，减脂应选择适宜的、可长期坚持的热量缺口。对于多数超重肥胖者，建议每日热量缺口控制在300～500千卡，节奏温和易坚持；体脂偏高（男性＞25%，女性＞35%）的人群，可将热量缺口增至500～750千卡；运动爱好者的热量缺口应控制在200～400千卡，并搭配高蛋白饮食保护肌肉；女性黄体期（月经前1～2周）应减轻热量缺口，以维持激素和情绪稳定。

如何制造热量缺口？战友们可主要通过增加身体活动能量消耗、控制食物能量摄入来打造热量缺口，也就是我们常说的“管住嘴、迈开腿”。

身体活动不足、久坐的静态生活方式，是体脂增加的重要原因。运动不仅可以增加身体活动能量消耗，还能调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢。减脂初期，可优先进行低强度有氧运动，如跑步、骑行、游泳等，以保护关节、提升心肺功能。运动时心率控制在最大心率60%～70%（最大心率=220-年龄），时长一般控制在30～60分钟。但长期单一有氧运动易让身体适应，使减脂进入平台期。之后可以在有氧运动的基础上逐渐加入高强度间歇训练（HIIT），提升热量消耗，加快减脂进度。高强度间歇训练即进行20～60秒高强度动作（心率达最大心率85%～95%）搭配短时间休息或低强度活动，循环多组。高强度间歇训练运动强度大，初学者需循序渐进，体能差者慎练。减脂过程中要全程坚持抗阻训练，包括举重、器械力量训练，可增加、保存肌肉量，守住基础代谢。

通过饮食调整降低每日食物摄入热量，是制造热量缺口的另一条途径。当前，网络上有各种减脂膳食模式，包括限时进食法、禁食法、低碳饮食法、生酮饮食法、高蛋白饮食法等，但这些模式往往存在健康风险，不建议长期执行。

建议大家养成能够长期坚持的健康饮食习惯，合理控制总热量摄入，保障食物摄入多样化和平衡膳食。日常生活中，注意三餐定时定量，避免暴饮暴食和漏餐；进餐时细嚼慢咽，可遵循先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食的顺序。主食优先选择糙米、燕麦等全谷物，适当减少白米饭、白面条等精制米面；优先食用瘦肉、去皮鸡肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类；多吃新鲜果蔬，尽量避免高糖水果与淀粉含量较高的蔬菜；少吃油炸食品、糕点、糖果等高热量食物；少吃零食、少喝甜饮料，尽量不饮酒。

减脂不可急于求成。科学减脂需要循序渐进地调整运动、饮食与作息，给予机体充分的时间去适应新的平衡，在温和的节奏中实现体脂的平稳下降与长期维持。建议需要减脂的战友选择一套自己能长期坚持的方案，把健康生活习惯融入日常训练中。

减重须破四道“心理关”

文|王珊、汤泉

有的战友在减重过程中，迟迟减不下来，甚至越减越重。除去作息、伤病等生理原因，一些隐性心理因素也会成为减重的“拦路虎”。结合心理服务时遇到的真实情况，笔者梳理出4种常见的减重心理误区，并给出应对建议，供大家参考。

误区一：补偿性进食，训练后立刻用美食犒劳自己。

有的战友训练后习惯用高热量食物犒劳自己，结果体重不降反升。这在心理学上叫“情绪代偿”。高强度训练带来身体疲惫和精神消耗，大脑会产生心理损耗，潜意识里把进食当作压力补偿方式。如果不知不觉摄入过多热量，会抵消当日训练消耗，打破热量缺口。战友们训练结束后，可用牛奶、水煮蛋或水果补充能量。如果还是觉得“嘴空”，可以做做拉伸、散散步，用非进食的方式给大脑传递放松信号，切断“累=吃”的心理惯性。

误区二：急于求成，短期没效果就半途而废。

有的战友减脂第一周劲头很足，吃得少、练得多，连续几天体重变化不大，便泄气放弃。每周减掉自身体重的0.5%到1%，属于科学区间。而且，体重受水分、食物残渣、肌肉量等多种因素影响，短期波动幅度有限。急于快速减重的战友存在“即时获益心理”，期待付出后立刻兑现成果，短期变化达不到心理预期时，容易出现挫败感，致使自我效能感下降，进而放弃。建议战友们减重时定一个“最小观察期”。比如，至少坚持21天再评估效果；平时可以按月量腰围、测体能成绩，这些指标比体重秤上的数字更能反映真实变化。

误区三：“破罐破摔”，一次破例就放弃全盘计划。

有的战友在减脂期间严格管控饮食，偶尔一次多吃了几口，便认为“之前的努力白费了”，索性彻底放弃减脂计划。这是典型的“全或无认知偏差”，背后是完美主义心态在作祟，认为减脂必须零失误，单次饮食超标就等同于破坏了全盘计划。这种想法会放大单次失误的影响，反而让人放弃自我约束。实际上，偶尔一次饮食超标对长期减脂的影响十分有限。战友们在减脂时，要允许计划有弹性，偶尔的“例外”不代表失败，能长期坚持才是关键。

误区四：被动拖延，考核前突击减重。

有的战友平时不注意，临近考核才匆忙节食，考核过后立刻松懈，体重迅速反弹。心理学中耶克斯-多德森定律提示：当我们对于想要做成的事情持有一般动机水平时，成功率最高。如果我们的减重动机不是出于自身健康需求，而是被动应付考核，内在减重动机是薄弱的，尚达不到一般水平；任务节点一过，外部约束消失，大脑便不再主动克制饮食欲望，极易造成体重快速反弹。因此，建议大家把体重管理融入日常生活，变成规律习惯，避免临近考核仓促应对，产生焦虑。

减重不仅要“管住嘴、迈开腿”，还是一场与自我心理的对话。希望大家在减重过程中，避开这些常见的心理陷阱，再配合科学的运动和饮食，身体自然会给出积极的回应。

▽本文刊于9月13日《解放军报》07版

主 编 |陈一凡

监 制 |张鑫朝

编 辑 |蓝田玉

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