广东
真正让你变瘦的，不是一时的意志力，而是不用费力坚持的小习惯。
让体重不断掉的8个小习惯，体重不知不觉掉10斤，瘦身更简单！
1，多喝水，规律科学喝水，比如早起后和三餐饭前
缺水的时候，代谢会自动减慢，因为身体的每一个燃脂反应都需要水参与。我的做法很简单：
- 早起一杯温水：唤醒肠胃，促进排便，轻度提升代谢。
- 三餐饭前一杯水：占据部分胃容量，自然减少进食量。
- 其余时间少量多次：全天总量保证2000-2500ml。
2，不要挨饿和节食，三餐规律，清淡为主
节食会让身体进入“饥荒模式”，基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹。所以不是不吃，而是吃得聪明：
- 三餐规律：早餐要吃、午餐吃得饱、晚餐吃得少
- 清淡为主：少油、少盐、少糖。蒸、煮、炖、凉拌代替煎、炸、红烧。
3，吃饭慢一点，每口咀嚼20次以上，吃到7分饱腹感
吃得太快的人，往往更胖。饱腹感信号从胃传到大脑需要约20分钟。吃得太快，大脑还没收到“我饱了”的消息，你已经吃超了200-300大卡。开始减肥后，我让自己做到：
- 自己每口饭咀嚼20次以上
- 吃到7分饱就自然不想吃了
4，多吃高蛋白质的食物，高膳食纤维的食物
高蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦牛肉）：
- 食物热效应高达20-30%
- 增加饱腹感，减少下一餐的进食量
- 保护肌肉不流失，维持基础代谢
高膳食纤维（绿叶蔬菜、燕麦、薯类、菌菇）：
- 遇水膨胀，占据胃容量，自然少吃
- 延缓血糖上升，避免胰岛素飙升导致脂肪囤积
- 促进肠道蠕动，改善便秘
5，避免久坐，多起来活动身体
久坐2小时，代谢就会明显下降，多起来活动身体更有助于维持代谢和运转：
- 定闹钟，每坐40分钟起来走动5分钟
- 能站不坐，能走楼梯不坐电梯
- 打电话时来回踱步
- 看电视时原地踏步或做拉伸
6，晚上睡前3个小时不进食
晚上20点之后不再吃东西（假设23点睡觉）。如果晚餐吃得早、睡前实在饿了，喝一小杯温水或无糖酸奶，不要吃碳水或甜食。
睡前3小时空腹的好处：
- 夜间生长激素分泌更旺盛，促进脂肪分解
- 提高睡眠质量
7，晚上养成早睡+8个小时的睡眠
每天睡5小时的人比睡8小时的人，饥饿素高出15%，而且更倾向于选择高热量食物。
坚持23点前放下手机，睡足7.5-8小时。一周后，白天不犯困了，对甜食的渴望明显下降。代谢的修复和激素的平衡，大部分在深度睡眠中完成。
8，日常管住嘴，特别是饭后，不要吃零食，去散步
很多人正餐吃得不多，但零食从来没停过。但是一小包薯片就高达300大卡的卡路里，而你几口就吃完了，比正餐摄入的热量还要高。建议饭后这么做：
- 饭后立刻离开餐桌
- 不买零食回家
- 饭后散步：轻度活动能帮助血糖平稳下降，减少脂肪合成
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