河北
医学审核：凯拉·吉尔根（注册营养师）
- 维生素D是骨骼健康和免疫系统的重要营养素。你可以从饮食中获取一部分。
- 鱼类是公认的膳食维生素D的优质来源。
- 虹鳟鱼、三文鱼和沙丁鱼是常见的鱼类，能提供相当高的维生素D每日推荐量。
维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼强健和健康至关重要。人体在晒太阳时可以自行合成维生素D。然而，美国有22%的成年人中度缺乏这种维生素，这说明从饮食中摄入也很重要。高脂肪鱼类是维生素D最可靠、最丰富的膳食来源之一。下面列出几种常吃的鱼，每份都能提供大量的维生素D。
1. 虹鳟鱼
- 维生素D含量：645 国际单位（IU），占每日推荐摄入量（DV）的81%
- 每份食用量：3盎司（oz），干热烹饪（如烤或煎）
除了维生素D，虹鳟鱼还富含omega-3脂肪酸、维生素B12和硒，这些营养素有助于改善心脏健康、认知功能和免疫力。
2. 三文鱼
- 维生素D含量：570 国际单位（IU），占每日推荐摄入量（DV）的72%
- 每份食用量：3盎司（oz），熟制，红鲑鱼（sockeye）品种
三文鱼的维生素D含量会因三文鱼种类和烹饪方式的不同而有很大差异。罐装粉红鲑鱼是一种更易获得且价格实惠的品种，每3盎司份量约含493国际单位的维生素D。
罐装鲑鱼通常连骨包装，骨头柔软可食用，还能帮你补充额外的钙质。鲑鱼还含有一种名为虾青素的抗氧化色素，能帮着预防心血管问题、神经退化性疾病，还有免疫系统相关的毛病。
3. 剑鱼
- 维生素D含量：566 国际单位（IU），占每日推荐摄入量（DV）的71%
- 每份食用量：3盎司（oz），干热烹饪（如烤或煎）
剑鱼是捕食性鱼类，一辈子吃猎物，所以体内攒了不少营养，浓度特别高。除了维生素D，剑鱼还是维生素B12的良好来源，维生素B12能帮助身体合成DNA，还能促进脂肪酸代谢。
然而，剑鱼的汞含量高于大多数其他鱼类。汞是一种金属，可能导致多种健康问题，包括损害神经系统、肾脏和皮肤。因此，建议孕妇或哺乳妈妈以及小孩避免食用剑鱼。
4. 鲭鱼
- 维生素D含量：547 IU，占每日建议摄入量的69%
- 食用量：3盎司，生，大西洋品种
鲭鱼富含脂溶性维生素。鲭鱼还富含omega-3脂肪酸和维生素B12，有助于大脑和神经系统的运作。
鲭鱼有多个品种。与像国王鲭鱼那种个头大的品种相比，大西洋鲭鱼的汞含量较低。所以更多人吃大西洋鲭鱼更合适。
5. 沙丁鱼
- 维生素D含量：178 IU，占每日建议摄入量的22%
- 食用量：一罐3.75盎司
沙丁鱼整条连骨头一起吃，不光有维生素D，还含有钙、omega-3脂肪酸、维生素B12和蛋白质。
沙丁鱼属于低汞海鲜。根据美国食品药品监督管理局和环境保护署的联合指南，它们被列为“最佳选择”，每周吃两到三次都没问题，小孩和孕妇也能吃。
6. 鲱鱼
- 维生素D含量：158 IU，占每日推荐摄入量的20%
- 食用份量：1杯，腌制，大西洋品种
大西洋鲱鱼是种小型肥鱼。腌制过的鲱鱼，维生素D含量会更高。要是生吃的话，3盎司去骨鲱鱼能提供142 IU。
鲱鱼是小型群居鱼，汞含量比大型掠食鱼低得多。所以它很适合常吃，孕妇也一样。
维生素D的益处
维生素D对身体有好几种重要作用。它主要参与以下几件事：
- 促进胃肠道对钙的吸收
- 增强肌肉力量
- 改善免疫系统
- 降低心血管风险因素，比如高血压和血脂异常
研究还发现，维生素D可能有助于降低痴呆症、某些癌症和不良妊娠结果的风险，但还需要更多研究来确认这些发现。
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