北京
（人民日报健康客户端记者 谭琪欣）9月4日，演员黄渤因骑行摔伤致锁骨骨折的消息冲上微博热搜。视频中，他虽佩戴头盔，仍因事故导致锁骨骨折。黄渤本人调侃“用锁骨换了个提醒”，并反复告诫网友“骑车千万不能三心二意”。
近年来，骑行热潮席卷全国，与之相伴的运动损伤也呈上升趋势。除了摔车事故，更多骑友正被膝盖疼痛、手部麻木、腰背酸痛等问题困扰。骑行到底怎么骑才安全、健康？人民日报健康客户端记者采访运动康复医学专家，梳理出一份科学骑行防护指南。
演员黄渤在社交平台分享了自己骑行受伤的视频。图为视频截图
慢性劳损比摔伤更常见
“很多人觉得骑行就是坐在车上蹬腿，没什么技术含量，其实大错特错。”首都体育学院体医融合创新中心教授、国家健康科普专家库成员郭建军说，自行车的设定、骑行姿势、发力习惯，任何一个环节不当，都可能引发问题。
郭建军介绍，骑行损伤主要分为两类：一类是慢性劳损，由长期反复骑行累积而成，包括膝关节疼痛、手腕麻木、腰背部酸痛、会阴部麻木刺痛、颈肩酸痛等；另一类是急性外伤，即摔车事故导致的骨折、挫伤等，黄渤属于此类。
在各类劳损中，膝关节问题最为突出。郭建军表示，坐垫过低或过于靠前，以及骑行时间过长，都可能导致膝关节疼痛。“很多人为了停车时脚能踩地，刻意把坐垫调低。但坐垫过低会导致蹬踏时膝关节弯曲角度过大，髌骨压力明显增加。坐垫过高或过于靠后，则易拉扯膝盖两侧韧带。”
腰背酸痛同样常见，其根本原因在于核心肌群力量不足。广州中医药大学第一附属医院骨科主任医师赵京涛观察到，部分新手盲目模仿专业骑手的低趴姿态，但核心无法支撑，只能依靠腰部代偿，久而久之造成腰肌劳损。坐垫角度过度前翘、车架落差过大也可能加重腰部负担。
科学调整可有效预防慢性劳损
科学设定车辆参数、佩戴防护装备、强化核心力量，是降低骑行损伤风险的三个重要环节。
坐垫高度方面，脚踩踏板至最低点时，腿部应接近伸直，膝盖保持约20至25度弯曲；坐垫前后位置以髌骨（俗称“膝盖骨”）垂线大致对准脚踏轴心为宜。骑行中应保持每分钟70至90转的高踏频，同时要有意识收紧核心，避免腰部下塌。骑行后需拉伸股四头肌和腘绳肌，并加强臀肌训练，因为臀肌力量不足会使膝关节承受过多负荷。
针对手部麻木，可用掌根外侧承托车把，避免以手掌内侧虎口位置硬顶；骑行中定时变换手位，避免长时间保持同一握姿；可加装把立垫圈抬高车把，减少身体前倾幅度；佩戴减震手套或更换加厚把带亦有帮助。骑行结束后应做手腕屈伸练习，避免腕部长时间处于屈曲状态。
“骑行不单单是蹬车，还需要与肌肉力量训练相结合。”赵京涛提出“家练核心，户外骑行”的思路：在室内进行肌肉力量训练，在户外享受骑行乐趣。日常可利用碎片时间做平板支撑、臀桥等动作增强核心与臀肌力量，也可以做一些简单的抗阻训练，比如弹力带侧向走、靠墙静蹲等。“肌肉力量上去了，再去骑车，发力更顺畅，也更能享受骑行的乐趣。”
科学应对摔车，避免二次伤害
摔车事故难以完全避免，如何将伤害降到最低？郭建军建议，快要摔倒时，不要硬撑，应松开锁踏，尝试脱离车子，避免被车架或踏板二次砸伤。摔倒瞬间不要用手掌撑地，这是人的本能反应，但恰恰最危险。“手掌撑地，力量沿手腕传到锁骨，很容易导致腕骨或锁骨骨折。”郭建军说，应优先用肩背侧面、外侧身体接触地面，同时要护住头部，下巴内收，用双肘护住头和脸。
疲劳是摔车的重要诱因。郭建军提醒，疲劳状态下反应变慢，遇到突发状况来不及躲闪或刹车，极易发生事故。骑行者应避免过度疲劳，途中保持注意力集中。
摔倒之后该怎么做？赵京涛介绍，摔倒后不要急于起身，首先保持冷静，然后自我检查头、颈、腰、手脚等部位，活动并感受一下。如果发现某个部位不能活动或疼痛剧烈，切忌强行活动，否则可能导致严重后果：已骨折的部位可能发生移位；斜刺型骨折可能刺破血管或压迫神经；高位颈椎损伤若被触动，甚至可能压迫神经引起窒息。在完成初步自我检查后，若发现明显损伤或剧烈疼痛，应第一时间寻求同伴帮助或拨打急救电话，在专业医护人员到达前保持原位不动，避免擅自移动造成二次伤害。
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