上海
女生练背的方法，跟男生比起来起码要有60%是不同的。
要是你完全照搬男生的练法，最后练出来的效果可能跟你想要的完全相反！
咱们先来想想，那种公认最漂亮的女生背部的特点：
-微微的倒三角轮廓，显得腰特别细。
-从背面看，上斜方肌几乎隐身，看不出来，脖子显得修长。
-背上的肌肉线条清晰可见，看起来很紧致，但整体视觉偏薄不臃肿，显得高级有气质。
为了帮大家练出这种既有线条感又轻薄的美背，索队今天特意挑了几个女生必练的王牌动作，赶紧收好！
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第一大类、宽握距引体向上
说实话，如果一个女生能把引体向上练好，那她的背部任务基本就搞定95%了，高位下拉这种动作甚至可以直接跳过。
所谓的宽握距，其实很简单：你先把双手笔直向上举，这是跟肩膀一样宽，然后在这个基础上，手再往外挪开一点点，这就是宽握距了。
不过索队得提醒大家，千万别握得太宽，不然你往上拉的时候会觉得动作“憋”得慌，拉不到位，其实只要比肩膀稍微宽出那么一点就很合适。
对于男性来说，基本就可以直接练自重引体了，不费劲。
但咱们女生刚开始练的时候，最好还是用健身房那种助力引体机来带一带，这样更容易上手。
根据你的目标，可以选择不同的练法：
如果你想更多练到上背部、线条更好看，就挺起胸、保持背部反弓去拉，
如果你想更精准练到背阔肌，修饰腰背线条，那就保持胸部相对中立和脊柱中立去拉。
这两种练法都很有意义，建议大家可以穿插着练。
第二大类、划船类动作
这类动作把背练厚的杀伤力，通常比引体要强得多。
不过，咱们女生追求的是比较轻薄的背部，所以划船动作作为补充动作练就好，没千万别当成重头戏。
索队比较推荐大家做的是哑铃划船或者胸部支撑划船，这两种动作相对好控制，不容易出错。
至于很多人常做的杠铃划船或者坐姿划船，虽然效果好，但难度其实挺大的，建议等你有了一定经验后再去尝试。
因为在还没找准发力感觉的时候，做这两个动作很容易不自觉地耸肩，结果背还没练好，反而把上斜方肌练得又大又鼓，那可就不好看了。
第三大类、硬拉类动作
虽然做硬拉时，背部肌肉不像划船那样有明显的缩短挤压，但它其实一直处于一种强力的静态收缩状态，这种静态发力对塑造背部的整体曲线和线条感非常有帮助。
对于女生，索队推荐优先做罗马尼亚硬拉，这个动作的特点是杠铃全程不落地，能更精准地修饰身体后侧的线条。
相比之下，传统硬拉就不太适合女生长期练习了。
因为传统硬拉是从地面启动，需要蹲得比较低，股四头肌和上斜方肌会参与发力更多。
说白了，把大腿练粗、脖子练短可不是咱们女生健身的目标，所以，想美背又想保持身材比例的姐妹，还是多练罗马尼亚硬拉为好。
第四大类、伸肩类动作
像直臂下压或者仰卧上拉这类动作，属于单关节伸肩动作，它们的特点就是用的重量不大，但修饰线条的能力一绝。
最重要的是，我们不用担心会练出那种大块头的肌肉，非常适合咱们女生作为辅助练习来精雕细琢。
动作怎么分配
最后，如果姐妹想快点看到背部的变化，索队有两个小建议：
动作别贪多：一次训练不需要做太多五花八门的动作，选1到2类动作吃透、练到位就行。
频率要提高：想要塑形快，关键在于多练几次，最好能达到每周练3-4次。
只要坚持这个节奏，你离那种轻薄、有线条感的高级美背就不远了！
训练频率
具体的动作频率，索队建议这么安排：
引体向上：这是王牌动作，建议每周练2-3次。
划船类动作：作为补充训练，每周练2次就够了。
硬拉类动作：取决于你的力量水平，如果你力气已经很大了，每周练1次就行；如果是刚起步，可以每周安排2次。
伸肩类动作：这类动作最轻松，恢复得也快，也最不容易练成大块头，所以你每次练背时都可以顺便练一个动作。
索队说真的，现在网上到处都是健美大神的教学，很多女生不加思考就照搬男生的计划，这其实非常不合理。
绝大多数姐妹的目标是练得更美、更有线条感，而不是追求块头。
所以，多注意这些训练上的小细节，才是拉开差距的关键！
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