9月必吃的蔬菜是它！被誉为“长寿菜”，千万别错过

9月正式来临，菜场里不少夏季的应季蔬菜也在逐渐撤市，不过有一种食材正在大量上市，那就是——红薯！

红薯咱经常吃，可红薯的叶子大家吃过吗？其实，红薯叶能吃，而且营养还非常好！

小小叶子，营养多多

01生津润燥，补中益气

中医认为，红薯叶味甘性平而微凉，有生津润燥、健脾宽肠、养血止血、通乳通便、补中益气、祛火解毒等功能。

老年人大小便不利，可取些红薯叶素炒吃；日久熬夜上了火，可用红薯叶煮汤喝。冠心病、高脂血症、眼疾、贫血、便秘等病患者更宜食之。

02营养丰富，食之有益

从现代营养学的角度看，红薯叶的表现也很亮眼。

低热量

红薯叶的热量约为27千卡/100克，跟大白菜的热量相差不多，比减脂餐“常客”西蓝花还低。即使吃上一大盘红薯叶，也无需担心热量超标。

高纤维

红薯叶的总膳食纤维为5.2克/100克，比橙肉去皮红薯高一些(4.44克/100克)。《中国食物成分表》中显示，每100克红薯叶含有2.8克不溶性膳食纤维，这一含量在绿叶蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮助我们减少总能量的摄入，还能在肠道内吸水膨胀，促进肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。

从这个角度看，红薯叶的通便效果丝毫不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却是红薯的1/3，对血糖的影响更为平缓，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想选择。

蛋白质

红薯叶的蛋白质含量相当于半个鸡蛋，甚至超过了许多常见蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。虽然植物蛋白的吸收利用率不及动物蛋白，但作为日常膳食补充一部分蛋白质也是不错的选择。

高钙

不同红薯叶的钙含量有差异，《中国食物成分表》中的数据显示，红薯叶的钙含量高达180毫克/100克，而同等重量的牛奶钙含量约为107毫克。这意味着，吃下一盘200克的清炒红薯叶，就能摄入约360毫克的钙，接近《中国居民膳食指南》推荐成人每日钙摄入量(800毫克)的一半。

当然，植物中的钙会受到草酸等成分的影响，吸收率比不上牛奶。即便如此，红薯叶依然是膳食钙的较好来源，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的人群来说，它无疑是一个绝佳的替代选择。

胡萝卜素

红薯叶的β-胡萝卜素含量为2220微克/100克，虽然比不上胡萝卜、菠菜，但也比很多常见叶菜优秀得多。β-胡萝卜素进入人体后在肝脏和小肠黏膜中，可以转化为维生素A，充足的维生素A有助于维持正常的暗适应能力，预防夜盲症和干眼症。

值得一提的是，红薯叶的铁含量为1.2毫克/100克，铁可以促进β-胡萝卜素向维生素A的转化。

B族维生素

红薯叶的维生素B1含量达0.2毫克/100克，维生素B2为0.36毫克/100克，二者的含量均超过了大多数叶菜。B族维生素参与能量的代谢和维持神经系统功能，摄入充足有助于抵抗疲劳、维持精力充沛。

维生素C

红薯叶的维生素C含量与柑橘类水果不相上下。维生素C是强大的抗氧化剂，能清除自由基、延缓衰老，参与免疫调节，还能促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，并提高铁的吸收利用率。

维生素K

红薯叶富含维生素K，含量达302微克/100克，远超日常所需(维生素K的适宜摄入量为80微克/天)。

亚洲蔬菜研究中心将红薯叶列为高营养蔬菜品种。民间也将红薯叶称为“蔬菜皇后”，也有称其为“长寿蔬菜”及“抗癌蔬菜”。

红薯叶的美味吃法

红薯叶青绿鲜嫩，采摘嫩叶嫩茎，清洗之后可做诸多美食，这里介绍几种红薯叶的简单吃法，有兴趣的朋友不妨一试。

凉拌嫩叶尖

先将嫩红薯叶尖入沸水焯透，捞出滤干置入盘中；然后在热油锅中加入花椒粒、干辣椒略炸，迅速熄火，浇入嫩叶尖上，再淋上生抽、姜汁、米醋、香油，拌匀即可。

素炒红薯叶

热锅中倒入适量芝麻油，油热后将蒜片入锅爆香；然后开大火，将洗净的红薯叶倒入翻炒，至红薯叶软熟后，加入盐、生抽调味即可出锅。

蒸菜团

将红薯叶洗干切碎，加适量食盐揉搓，滤掉水分备用。面粉加适量酵母和水搅匀发酵，掺入滤干的红薯叶，搅拌揉团二次发酵。然后分成若干小团，放入蒸锅，上汽后20分钟即可出锅装盘。

粉蒸红薯叶

新鲜红薯叶一把(约200克)，摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一点点油，抓拌一下。将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一片叶子都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。

蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸3~5分钟，看到叶片变软、颜色变深即可。不要蒸得过久，否则会影响口感和色泽。蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。根据个人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。

红薯叶粥

将小米熬成粥后，勿关火，将洗净的红薯叶撕碎入锅，放入少许食盐搅匀，再次煮开即可食用。

自己培育红薯叶

还可以试试自己培育红薯叶，也别有一番情趣。

准备一个长方形木框，填充沙土，买来些许红薯，选择小块的催芽，间隔插入沙土中。一定要竖插，且芽尖向上。定期用喷壶洒水，不要太密集，隔两天一次。芽苗冒出后，注意通风透光，天凉时移入向阳的暖气房间内。

红薯的历史与烟火

说起红薯叶，就得先说说红薯本身。红薯又称“番薯”，这种如今随处可见的作物，其实是个舶来品，它进入中国的故事，还带着几分传奇色彩。

红薯原产于美洲，由西班牙人携至菲律宾等国栽种，明朝才传入中国。据说在明时，多年在吕宋(即菲律宾)做生意的福建长乐人陈振龙同其子陈经纶，见当地种植一种叫“甘薯”的块根作物，便决心把甘薯引进中国。1593年菲律宾处于西班牙殖民统治之下，视甘薯为奇货，“禁不令出境”。陈振龙“取薯藤绞入汲水绳中”，并在绳面涂抹污泥，于1593年初夏，巧妙躲过关卡的检查，“始得渡海”。航行七天，于农历五月下旬回到福建厦门。甘薯因来自域外，闽地人因之称为“番薯”。

清乾隆时期，不少地方都是由官方提倡栽种。在直隶、更由皇上“敕直省广劝栽植”。由于朝野上下积极推广，红薯很快在全国广为传种，并成为中国仅次于稻米、麦子和玉米的第四大粮食作物。

在很长的岁月里，红薯都是百姓的重要主食。红薯叶自然也成了农家餐桌上的常客。嫩尖掐下来炒菜，老一点的叶子喂猪喂牛，浑身上下没有一点浪费。这种朴素的吃法，藏着过去农耕生活里的务实智慧。

直到现在，很多地方还保留着和红薯相关的民俗。福建、江西一带还有“土藏萌番薯，吃饱不辛苦”的老话，说的就是红薯产量高、好养活，是过日子的底气。

你吃过红薯叶吗？

最喜欢哪种做法？

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来源：河南卫视，综合中国中医药报、养生中国、央视一套、《番薯传入中国四百一十周年记》(作者：高学源)等，转载请注明出处。