男人一旦戒烟会发生什么变化

生活当中很多男性都有抽烟的习惯，有的人烟龄几年，也有人一抽就是十几年、几十年。不少人心里其实明白抽烟对身体不好，也动过戒烟的念头，但是迟迟不敢行动。一部分人是担心戒烟之后身体会出现各种不舒服，还有一些人听过各种各样的说法，比如戒烟之后人会快速长胖、精神变差、容易烦躁，甚至还有传言，抽了很多年的烟突然戒掉，身体反而会生病。

这些说法有真有假，很多准备戒烟的人就是被这些传言吓住，迟迟迈不出第一步。今天咱们就用大白话来讲清楚，一个长期抽烟的男人，真正开始戒烟之后，身体从短时间到长期，一步步会出现哪些真实的变化，哪些是正常反应，哪些是大家需要避开的误区，以及普通人想要成功戒烟，可以参考哪些切实可行的办法。文章不讲夸大的效果，只讲客观存在的生理变化，给想要戒烟的朋友一份实实在在的参考。

首先我们先理清一个核心概念：戒烟之后身体出现的一系列不舒服，叫做戒断反应。很多人误以为戒断反应就是戒烟把身体搞坏了，事实刚好相反。戒断反应不是疾病，而是常年吸烟形成依赖之后，身体在摆脱尼古丁的过程当中出现的一种适应性表现。烟草里面的尼古丁进入人体之后，大脑会慢慢形成依赖，一旦停止香烟供应，身体一时间适应不了，就会发出各种各样的信号。这些反应只是阶段性的，坚持一段时间之后大多会慢慢消失。

下面我们按照时间顺序，分短期、中期、长期三个阶段，说一说戒烟之后身体会发生的一系列变化。先从戒烟之后24小时之内开始说起。

戒烟后的0到24小时，很多人最先感受到的变化，并不是身体变舒服，而是心里总想着抽烟。很多老烟民，平时隔一两个小时就要点上一根，一旦停下来，几个小时之后就开始坐不住，总觉得手里空落落的。有的人频繁地掏口袋，习惯性去找打火机，嘴巴里面总感觉少点东西。

生理层面，在停止吸烟十二个小时左右，血液当中的一氧化碳浓度开始慢慢下降。香烟燃烧产生的一氧化碳进入血液之后，会抢占氧气的位置，造成身体各个器官供氧不足。停止抽烟一天之后，血液当中一氧化碳的含量逐步回到正常水平，心脏的负担开始减轻。不少人这个阶段还没有明显的感觉，但是身体修复的大门已经悄悄打开。

接下来是戒烟之后的1到7天，这一周可以说是整个戒烟过程当中最难受的阶段，也是戒断反应的高峰期。这一段时间很多人会出现多种多样的不适。

第一，烟瘾频繁发作。烟瘾并不是二十四小时持续存在的，每一次烟瘾来袭一般持续几分钟到十几分钟。很多人会出现烦躁、容易发火、注意力很难集中的情况。上班的时候坐不住，干活没有耐心，一点小事就容易心烦。很多人在这个阶段选择重新抽烟，一旦复吸，前面的努力基本就前功尽弃。

第二，睡眠出现紊乱。一部分人戒烟之后晚上睡不着，躺在床上翻来覆去；还有一部分人刚好相反，变得特别容易犯困，白天总想睡觉。这两种情况都比较常见，属于神经调节重新调整的过程，一般一周左右就会慢慢好转。

第三，咳嗽增多，很多人看到这里心里就慌了，戒烟之后反而咳嗽加重，是不是身体出了问题？长期抽烟的人，呼吸道上面有一层纤毛，纤毛的作用就是清扫气道里面的灰尘和有害物质。常年烟草的毒素抑制纤毛的活动，纤毛一直处于瘫痪的状态。开始戒烟之后，纤毛慢慢恢复运动，开始把气道里面积攒的垃圾往外排，于是就会出现咳嗽、咳痰增多的现象。这种咳嗽不是戒烟把肺咳坏了，恰恰是肺部自我清理的表现。只要没有发烧、胸痛、咳血的情况，就不用过度紧张。

第四，嘴巴里面没有味道，食欲开始变好。抽烟时间久了，尼古丁会麻痹人的味蕾，吃东西的时候总觉得味道偏淡。戒烟之后味蕾慢慢恢复，很多人吃东西开始觉得很香，胃口打开，不少人这个阶段就开始体重上涨，这也是很多人担心长胖的开端。

熬过第一周之后，就来到戒烟之后的第二周到一个月。戒断反应最强烈的时期已经过去，身体开始向着好的方向转变。

到这个阶段，强烈的烟瘾发作次数明显变少。虽然有的时候看到别人抽烟、经过以前经常抽烟的地方，心里还是会冒出想抽烟的念头，但是那种抓心挠肝的难受感已经大大减轻。情绪方面，烦躁、焦虑的情况慢慢缓解，注意力相比之前更容易集中。

呼吸道的改善会越来越明显。持续一段时间之后，频繁咳嗽的情况慢慢减轻，呼吸变得顺畅。很多烟民以前爬几层楼梯就气喘吁吁，坚持戒烟一个月之后，会发现同样的运动量，喘气没有以前那么严重，肺活量开始慢慢回升。

嗅觉和味觉进一步恢复。很多人会有明显的感受，饭菜、水果的香味变得更加清晰，能够闻到以前很多察觉不到的气味。当然，食欲增加带来的体重问题依然需要留意。如果完全不控制饮食，很多人在戒烟一两个月之内，体重增加几公斤是很常见的现象。这里提前说明，戒烟之后长胖并不是必然的，只是概率偏高，完全可以通过生活习惯进行控制。

当戒烟走到1个月到1年这个区间，身体的变化就从短期适应，进入中长期修复阶段，很多实实在在的健康收益开始慢慢显现。

戒烟三个月左右，肺部功能得到比较明显的改善。血液循环比抽烟的时候通畅很多，手脚冰凉的情况有所好转。很多人反映，早上起床之后不再像以前那样嗓子里面总有一口痰，咽喉异物感明显减轻。

戒烟半年，很多人的精神状态焕然一新。睡眠质量稳定下来，情绪变得平稳，不容易动不动就烦躁发火。口臭、身上烟味这些困扰很多年的问题基本消失，和家人朋友近距离相处的时候，不用再担心身上浓重的烟草气味。

等到戒烟满一年，心血管方面的收获是非常突出的。和还在抽烟的时候相比，冠心病的发病风险相比吸烟人群下降一大截。血管状态不断改善，血压、心率相比长期吸烟的时候更加平稳。

时间再拉长，戒烟1年到5年、10年，长期坚持戒烟带来的好处会越来越可观。

戒烟满五年，中风的风险开始持续下降，身体的状态在一步步向没有吸烟史的人靠拢。戒烟十年之后，和持续吸烟的人群对比，肺癌的发病风险明显降低，口腔、咽喉部位相关疾病的风险也随之下降。戒烟时间越久，烟草给身体带来的各类长期伤害，就能够得到越多的修复。

讲到这里，很多人心里会产生疑问，既然戒烟好处这么多，为什么网上还有不少人说，戒烟之后身体反而各种不舒服，甚至大病一场？接下来我们就把几个流传很广的误区一个个讲清楚，解开大家心里的疑惑。

第一个误区：抽了几十年烟，身体已经适应香烟，突然戒烟反而打破平衡，容易生病。

这个说法流传非常广，但是并没有科学依据。很多中老年烟民，抽烟二三十年，身体已经因为长期吸烟埋下各种各样的隐患。刚好在戒烟之后一段时间查出身体的毛病，大家很容易把两件事情联系在一起，认为是戒烟造成的疾病。实际上，很多问题是多年吸烟日积月累形成的，就算不戒烟，问题同样存在，只是刚好在戒烟这个时间节点检查出来。戒烟不会诱发慢性病，停止吸烟只会减少各类疾病发生的可能性。烟龄长的人戒烟初期不适感会更强，这是戒断反应，不等于得病。

第二个误区：戒烟之后一定会发胖，而且瘦不回去。

前面我们提到，一部分人戒烟之后体重上升，但这并不是必然结果。长胖主要有两个原因，一是味觉恢复，吃东西更香，摄入食物变多；二是烟瘾上来的时候，很多人习惯性地用零食、糖果来转移注意力，热量摄入超标。

这件事完全可以提前干预。戒烟初期，烟瘾来了，可以选择喝水、出门散步，而不是薯片、饼干、糖果这类高热量零食。日常保持适度运动，管住主食和油脂的摄入，大部分人完全可以做到戒烟不长胖。就算体重短期上涨几斤，后期通过运动和饮食调整，体重也可以恢复到正常区间。不要因为害怕长胖就放弃戒烟，和肥胖相比，烟草带来的健康风险要大得多。

第三个误区：断断续续戒烟，抽一根两根没关系，不算复吸。

很多人刚开始戒烟，坚持一段时间之后，遇到朋友聚会、心情不好的时候，抱着“就抽一根没事”的想法。尼古丁的成瘾性很强，只要重新抽上一根，之前建立起来的戒断状态很容易被打破，很多人就是从一根烟开始，一步步回到原来每天抽烟的状态。一旦决定戒烟，就要尽量做到一口都不碰。

第四个误区：只靠意志力硬扛，一定可以成功戒烟。

意志力固然重要，但是单纯依靠硬扛，失败的概率很高。烟瘾本质上是生理成瘾加上长期的生活习惯。很多人吃完饭、上完厕所、开车的时候习惯性抽烟，这已经变成一种条件反射。只靠忍耐，一旦生活当中压力变大，很容易就扛不住。想要提高成功率，需要方法配合，而不是单靠意志力死撑。

讲完变化和误区，接下来我们说一说，普通男性想要戒烟，有哪些实用可行的办法，分几个方面来讲，内容接地气，普通人都能够照着执行。

第一，做好心理准备，给自己定下明确的戒烟时间，不要无限期拖延。很多人总说“我以后再戒”“等忙完这段时间再说”，一拖再拖，永远没有开始的那天。可以选一个最近一两周之内的日子作为戒烟启动日，启动日到来之前，慢慢减少每天香烟的数量，不要从一天一包直接变成一根不抽，烟龄很长的人，骤然断烟身体的戒断反应太重，更容易失败。可以先从每天20根降到15根，再到10根，循序渐进。

第二，清理身边所有和抽烟相关的物品。打火机、香烟、烟灰缸全部收起来或者直接扔掉。家里、车里、办公室，不要存放香烟。环境的诱惑少一点，烟瘾来了的时候，就少一份随手拿起香烟的机会。

第三，找到烟瘾来袭时的替代办法。烟瘾上来通常也就几分钟，只要熬过这几分钟，冲动就会慢慢过去。这里有几个简单的办法，可以轮流使用：大口喝一杯温水，出门走几分钟，到楼下散散步，做几次深呼吸，洗一把脸。用这些动作，代替点烟这个旧习惯。

第四，避开容易触发抽烟的场景。很多人抽烟有固定场景，比如和朋友喝酒、打麻将、饭后休息的时候。刚开始戒烟的一段时间，可以适当避开这些场合。比如朋友聚会，如果大家都在抽烟，就尽量少参加，等几个月之后烟瘾基本稳定，再慢慢恢复社交。

第五，必要的时候寻求医疗帮助。如果烟龄很长，每天抽烟数量多，戒断反应特别严重，靠自己很难坚持，可以前往医院的戒烟门诊，在医生指导之下采用正规的戒烟干预方案，科学戒烟，不要自己随便购买网上来路不明的戒烟产品。

最后还要客观地提醒大家，戒烟这件事，一次就成功的人并不多。很多人都经历过一次、两次甚至多次失败，失败之后不用自我否定，不要觉得自己意志力差。可以复盘上一次失败的原因，找准问题，调整方案，重新开始就可以。

最后我们做一个总结。男人戒烟之后，身体并不是立刻变得百病不侵，也不会出现网上传言的各种可怕后果。真实的过程分为两个阶段，前期需要承受戒断反应带来的种种不适，熬过这段适应期之后，身体就会开启持续的修复之路，呼吸、心血管、精神状态都会一点点往好的方向发展。

戒烟最大的难点，不在于身体修复，而在于能不能扛过前期的成瘾习惯。戒烟说到底，受益的不单单是自己，还有家里的家人，二手烟、三手烟对家人健康的影响也会随之消失。无论现在烟龄多长，从什么时候开始戒烟都不算晚，越早行动，身体能够收获的好处也就越多。

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免责声明：本文为戒烟健康科普，仅供参考，身体出现不适请及时就医，戒烟方案建议遵从专业医生指导。