产后想瘦？这个“燃脂”方法可能很有效，不骗你！

很多哺乳期妈妈都有这样的困惑：为什么有人母乳喂养后体重下降了，而有人坚持哺乳但体重不降反升？是的，母乳喂养确实会增加哺乳期妈妈的能量消耗，有助于产后体重逐步恢复，但它不是“自动减肥按钮”。

产后体重能否顺利恢复，与泌乳量、膳食结构与能量摄入、身体活动、睡眠状况等多种因素相互作用密切相关。下面，就让我们一起正确认识如何借助母乳喂养实现产后体重的科学恢复，减少哺乳期妈妈体重管理的认识误区和后期健康负面影响。

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一、为什么母乳喂养

能帮助哺乳期妈妈恢复体重

产后能量消耗主要通过基础代谢、身体活动、食物热效应和泌乳四个途径实现。其中，基础代谢约占每日总能耗的45%～70%，身体活动约占25%～50%，食物热效应约占10%，而泌乳是哺乳期特有的持续高能耗过程。

产后6个月内母乳的平均泌乳量为750毫升/天，分泌这些乳汁每天需要消耗约590千卡能量。需要注意的是，泌乳的能量消耗存在明显个体差异，纯母乳喂养且按需哺乳的妈妈能耗更高，混合喂养者的能耗相对较低，而非母乳喂养则没有此项额外消耗。泌乳产生的额外能耗为哺乳期妈妈创造了额外的能量支出，是母乳喂养助力产后体重恢复的重要生理基础。

当然，母乳喂养的意义不仅仅在于助力体重管理，还能让哺乳期妈妈获得更多的健康收益，例如有研究表明，较长时间的母乳喂养与母亲较低的乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病发生风险相关。

二、产后不同阶段

体重变化规律不一样

从产后到断乳，母乳喂养对哺乳期妈妈体重的影响并非一成不变，而是随着泌乳量的变化呈现出阶段性特征，大体可分为三个阶段：

0～6个月（纯母乳喂养黄金期）

产后最初几周，乳汁的分泌由少到多，并逐渐趋于稳定；0～6个月婴儿母乳需求较高、泌乳相关能量消耗比较明显，哺乳期妈妈平均每月体重下降约0.8千克。纯母乳喂养且按需哺乳的妈妈能量消耗相对较多，混合喂养或乳汁分泌量较少者能量消耗相对较少。

6个月后（持续哺乳+辅食逐渐添加期）

6个月后母乳仍然是婴幼儿重要的能量和营养来源，但随着辅食量和餐次逐步增加，其能量贡献总体呈下降趋势，泌乳相关能量消耗也相应减少。因此这一阶段哺乳期妈妈体重下降速度较0～6个月放缓，有研究发现平均产后体重滞留从产后6个月的3.7千克降至9个月的2.8千克后，到12个月又小幅回升至3.3千克。持续母乳喂养有助于减少产后体重滞留。

断乳后（平稳过渡期）

断乳后，泌乳的额外能耗消失，体重管理的重心应转移至建立长期的健康生活习惯等。若断乳后仍然维持哺乳期的高能摄入饮食，容易出现产后体重滞留或反弹，要引起注意。

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三、为什么有些哺乳期妈妈

母乳喂养期间体重未下降

有部分坚持母乳喂养的哺乳期妈妈出现体重未降甚至上升情况，排除可能的病理性影响，其主要原因在于能量摄入超过了能量消耗，主要受三个因素影响：

1.吃得太“补”。产后6个月内，哺乳期妈妈每日实际仅需额外摄入400千卡（已扣除体重下降减少的能量消耗）。但现实中高油浓汤（猪蹄汤、骨头汤等）、频繁加餐等容易使能量摄入远超实际需要，抵消了泌乳带来的能量消耗，这是产后体重不降反升的最主要原因。

2.身体活动减少。产后日常活动和规律运动减少，能量消耗随之下降，产后体重滞留风险随之增加。

3.频繁夜醒与睡眠不足。夜间喂奶和频繁夜醒容易造成疲劳，可能增加食欲并降低日常活动和规律运动的意愿，使体重管理更加困难。

四、重视产后体重滞留

做好科学体重管理

产后体重滞留不只是“身材恢复慢”。产后体重滞留是指产后一段时间内体重高于孕前，若比孕前增加≥5千克即为高体重滞留。长期体重滞留与2型糖尿病、高血压等慢性病风险升高有关，还可能增加再次妊娠时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等不良结局的风险。因此，产后（尤其是产后1年内）应重视体重变化，并在保障母乳分泌和身体康复的前提下逐步恢复健康体重。

产后1年内是哺乳期妈妈体重恢复的关键时期，核心原则是在保障乳汁质量的前提下实现合理能量平衡，每周减重不宜超过0.5千克，减重过快会影响身体康复和母乳分泌。以孕前轻体力活动女性为例，每日能量需要量约1700千卡，0～6个月纯母乳喂养期间可摄入约2100千卡，确保在满足泌乳需求的同时温和减重。

科学搭配，营养为先

1.补充关键营养素

（1）哺乳期应充分保证优质蛋白摄入，鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都是良好来源，建议每天选用肉、禽、鱼、蛋类食物3种以上（瘦畜禽肉50～75克，鱼虾类75～100克，蛋类50克）。

（2）哺乳期妈妈每天推荐摄入钙800毫克，奶类富含钙且容易吸收，建议每天饮用牛奶300～500毫升，同时注意晒太阳或补充维生素D，促进钙的吸收和利用。

（3）哺乳期妈妈维生素A需要量增加，动物肝脏富含维生素A且利用率高，建议每周增加1～2次动物肝脏（如猪肝85克或鸡肝40克）；继续选用碘盐（食盐总量<5克/天），并适当摄入含碘丰富的食物。

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2.讲究汤水饮用

（1）足量饮水对维持乳汁分泌至关重要，应保证每天饮水量2100毫升。

（2）避免饮用多油浓汤，所谓“奶白汤”的乳白色外观并非营养丰富的标志，而是脂肪乳化后造成的外观现象，煲汤材料宜选择脂肪含量较低的鱼类、瘦肉、去皮的禽类等，也可选择豆腐汤、蔬菜汤等清淡汤品。

（3）喝汤同时要吃肉，汤本身的营养密度较低，为满足哺乳期妈妈和婴儿的营养，应该连肉带汤一起食用。

（4）产后3个月内应避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，3个月后每日咖啡因摄入量应小于200毫克。

3.坚持食物多样化

（1）建议哺乳期妈妈每日摄入食物种类达到12种以上、每周25种以上，优先选择新鲜、营养密度高的食物。

（2）建议每日摄入谷类225～275克（其中全谷物和杂豆75～125克）、薯类75克，蔬菜400～500克（每周至少摄入一次海藻类蔬菜），水果200～350克，大豆25克，坚果10克；烹调油不超过25克。

适度运动，循序渐进

产后6～8周经专业人员评估后，可根据身体恢复情况开始进行有氧运动（如散步、慢跑、快走、骑行等）和抗阻力运动（如盆底肌训练、弹力带下拉等），并逐渐增加身体活动量和强度。一般从每天15分钟起步，逐渐增加至每天30分钟，每周4～5次，最终形成规律，达到每周至少150分钟中等强度运动（主观感觉为呼吸加快、微微出汗，能与人交谈但不能唱歌）。产后运动不仅有助于体重恢复，还有助于促进哺乳期妈妈的心理健康和母乳喂养，还能减少尿失禁风险、预防血栓形成、改善产后肌肉骨骼痛等。

五、结语

母乳喂养不仅为婴儿生命早期提供理想的营养和免疫保护，也有助于哺乳期妈妈产后身体恢复和远期健康。通过科学饮食、适度活动和良好家庭支持，哺乳期妈妈可以在保障乳汁质与量的同时，更平稳地实现产后体重恢复。若遇到产后体重滞留、乳腺问题或营养缺乏等，应及时就医寻求专业帮助和科学应对。/健康科普

作者：公卫处 刘瑶、赵晨杉、林琳

营养所 王淑霞

审核：戴政

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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