河北
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怪糖很容易，但专家表示，胰岛素抵抗的真正原因可能出在别的地方。
审核：营养师丽莎·瓦伦特（理学硕士、注册营养师） 
关键要点
- 胰岛素抵抗是一种会让血糖升高、甚至可能引发糖尿病的毛病。
- 氧化应激会打乱身体对胰岛素的正常反应，还会伤到制造胰岛素的细胞。
- 想降低氧化应激，就得多吃水果蔬菜、多运动，还得少给自己压力。
胰岛素抵抗说白了，就是身体细胞对胰岛素不买账了。胰岛素本来是负责把血液里的葡萄糖搬进细胞里供能的。这样一来，血糖和胰岛素就会在血液里越积越多，时间长了，得2型糖尿病、代谢综合征、心脏病这些病的风险就上去了。
全球大约每4个成年人中就有1个可能患有胰岛素抵抗。尽管许多人认为糖是主要元凶，但专家表示，胰岛素抵抗远比想象中复杂。“胰岛素抵抗是多种因素共同作用的结果，比如遗传、长期压力、睡眠不好、缺乏运动、内脏脂肪过多和吸烟，”注册营养师、糖尿病护理与教育专家杰斯·德戈尔表示。“这些因素久而久之会导致氧化应激和炎症。”
虽然糖和碳水化合物的摄入确实重要，但真正值得关注的是氧化应激与胰岛素抵抗之间的关联，以及哪些生活习惯能帮你降低风险。
为什么氧化应激会影响胰岛素抵抗
它影响身体对胰岛素的反应
当体内有害化合物的数量压过保护性化合物时，就会产生氧化应激。正如德戈尔所解释的那样，“自由基是身体自然产生的，但如果它们堆积得比清除的速度还快，问题就来了。这样一来，细胞对胰岛素的反应就会受影响，糖分很难从血液进入细胞来供能。”
研究表明，当出现高血糖症（即血糖升高）时，身体会产生更高水平的活性氧，并增强炎症信号传导。如果身体无法从血液中清除葡萄糖，血糖水平就会持续升高。随着时间的推移，这种环境会扰乱正常的胰岛素功能，并促进胰岛素抵抗的发展，进而可能发展为其他慢性健康问题。
它可能损害产生胰岛素的β细胞
“氧化应激会损害与胰岛素敏感性相关的信号通路，并扰乱葡萄糖稳态，”注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家Kimberley Rose-Francis解释道。这些通路与胰腺β细胞密切相关，而β细胞在调节胰岛素方面起着核心作用。Rose-Francis指出，“一旦这些细胞受损，就可能发生胰岛素抵抗。”
研究证实了这一关联，表明β细胞功能受损与胰岛素抵抗、糖尿病前期和2型糖尿病的发展有关。当细胞对胰岛素的反应性降低时，身体最初可能会通过分泌更多这种激素来进行补偿。随着时间的推移，这种调节失衡会严重损害β细胞功能并扰乱正常信号传导，最终促进胰岛素抵抗的进展。
帮助减少氧化应激的方法
你可以通过日常生活中的小而有持续性的改变，采取积极措施来帮助减少氧化应激。这些简单的策略可能有助于维持更健康的血糖水平，并降低胰岛素抵抗的风险，同时还能让你整体感觉更好。
- “彩虹饮食法”，即每餐至少摄入一份水果或蔬菜。 果蔬富含抗炎化合物，有助于对抗自由基。罗斯-弗朗西斯说：“抗氧化剂存在于水果和蔬菜等植物性食物中，它们通过中和自由基来保护β细胞免受氧化应激。”尝试在早餐中加入半杯莓果，午餐加一份配菜沙拉，或者喝一小杯（约2盎司）酸樱桃汁加苏打水作为晚间无酒精特调；通过日常食物增加抗氧化剂摄入的方法有很多。
- 以你觉得舒服的方式将运动融入日常生活。 如果你不喜欢跑步，则无需强迫自己；步行、跳舞、力量训练和其他形式的锻炼都算运动。研究表明，定期的体育活动有助于减少氧化应激并改善内皮功能，这两者都有助于支持胰岛素敏感性。
- 找到适合你的减压方法。 慢性压力可能导致胰岛素抵抗，因此找到放松的方法很重要。瑜伽、冥想，甚至户外散步都有助于降低压力水平。由于生活总有变数，拥有管理压力的工具可以产生有意义的改变。
我们的专家观点
胰岛素抵抗是随着时间的推移而发展的，并受到多种因素的影响，包括遗传、体育活动、饮食习惯、睡眠、吸烟和体重。但一个经常被忽视的因素是氧化应激。“氧化应激会损害参与胰岛素敏感性的信号通路，并改变葡萄糖稳态，”罗斯-弗朗西斯说。随着时间的推移，这些问题可能使身体更难有效调节血糖，从而增加胰岛素抵抗的风险。
好消息是，小而持续的生活习惯可以帮助降低氧化应激并支持代谢健康。优先摄入富含抗氧化剂的食物（如水果和蔬菜）、保持身体活跃以及管理压力，都可以在长期保护胰岛素敏感性方面发挥作用。
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