北京
高血压是全球心脑血管疾病最重要的危险因素之一，在中国，其负担更是持续攀升。医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压，一起来看。
一项由中国医学科学院阜外医院王增武团队发表在《细胞》（Cell）子刊上的论文显示：中国成年人高血压患病率持续上升，2021-2022年患病率为31.6%，与2012-2015年相比，增加了8.4%。
降血压多吃这些食物
防治高血压的饮食，主要由水果、蔬菜、全麦谷物以及鸡肉、鱼肉和豆类等组成。
足量蔬菜、水果
绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200～350克。
全谷物
适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50～100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。
禽肉、鱼肉
相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50～150克即可。
鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。
豆类及坚果
豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。
降压药和牛奶不能一起喝？
明确回答：可以喝，但不能“马上喝”，需间隔至少２小时。原因如下：
第一，削弱药效。牛奶中富含大量钙、镁等矿物质，硝苯地平、氨氯地平、缬沙坦、卡托普利等常见降压药，会和牛奶中的金属离子发生络合反应，形成难以被肠胃吸收的沉淀物。临床数据显示，二者同服会让降压药药效下降15％～30％。
第二，诱发血压骤升。牛奶中含有天然物质“酪胺”，部分降压药会抑制体内分解酪胺的酶活性。一旦服药后喝牛奶，酪胺无法正常代谢，会在体内大量堆积，让血管猛收缩，心慌、头晕、血压飙高。
第三，引发代谢紊乱，导致血压忽高忽低。一方面药效被压制导致血压升高，另一方面部分药物会受牛奶成分干扰，药效异常增强，造成血压快速骤降。
心内科医生的生活降压法
正常血压应为收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。若静息情况下，连续3次不同时间测得的血压值高于140/90毫米汞柱，就可诊断为高血压。
医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压。
定期监测血压
血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉，因此，定期监测血压非常有必要。
18岁及以上成年人至少每年测量1次血压；超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群，要经常测量血压。
已确诊高血压的患者家中要备有血压仪，养成在家测血压的习惯，并做好监测。
每天运动30分钟
运动可帮助控制体重，通过改善循环系统，增强血管内皮功能，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，从而降低血压。
有研究发现，运动干预后，高血压患者平均收缩压降低10.71毫米汞柱，舒张压降低5.77毫米汞柱。如果能坚持每天30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，对心脏和血压都有积极影响。
全天吃盐不超5克
食盐中的钠会引起血压升高，当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。
在我国，超过九成居民每天盐摄入量超过世界卫生组织的推荐量（5克）。建议准备一个限盐勺，并使用低钠盐代替普通食盐。
每晚睡够7小时
研究发现，调整了相关生活方式后，与每天睡眠7～8小时的人相比，睡眠少于6小时的人更容易发生高血压。
睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一，有睡眠问题的人建议找医生调理治疗，提高睡眠质量。
本文转载自『人民日报』微信公众号，来源：杭州发布综合科普中国、生命时报、湖北日报
编辑：禾重
审核：晓帆
签发：力枫
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