12套孩子不抗拒的营养早餐！主食汤粥配齐，一周循环吃不重样

家里有娃的家长，是不是每天早上一睁眼，就开始头疼早餐做啥？

做复杂点，时间来不及；随便对付牛奶面包，又怕孩子营养跟不上。天天翻来覆去就那几样，吃两天孩子就摆手不想吃，不少宝妈跟我吐槽，为了一顿早餐，每天都要绞尽脑汁。

我整理了12套实操性很强的儿童早餐方案，全部都是家里普通食材，不用复杂的厨艺，主食、蛋白质、汤粥米糊搭配齐全。早上拿出来照着做就行，轮换着吃，孩子不容易吃腻，初中生、小学生、小朋友都合适。

⚠️温馨提示：本文食谱仅供家庭日常参考，孩子如有食物过敏，务必避开对应食材，饮食根据自家孩子口味和消化情况灵活调整。

1、南瓜芝麻饼➕鲜肉小馄饨

适合气温偏低的早晨，热汤配软乎乎的小饼，吃完胃里暖暖的，孩子浑身都舒服。南瓜自带清甜，不用额外加糖，孩子接受度很高，馄饨补充肉类蛋白。

食材：南瓜200g、中筋面粉120g、白芝麻30g、鲜肉小馄饨10‑12个、青菜2颗、虾皮5g、葱油1小勺、少许盐

做法

1.南瓜去皮切块蒸熟，压成南瓜泥，分次加面粉揉成偏软的面团，分成小剂子压扁，两面裹满白芝麻，压成小圆饼。平底锅薄油小火慢煎，也可以烤箱180℃烤15分钟，煎到两面金黄出锅。

2.锅里烧水，下入馄饨，飘起来之后放青菜再煮一分钟。碗里放虾皮、葱油，把馄饨连汤盛入碗中，口味做清淡一点，更适合孩子。

小提示：不同南瓜含水量不一样，面粉不要一次性倒完，边揉边调整软硬。

2、素菜鲜卷➕水蒸蛋

整套口感软嫩，颜值也高。蒸蛋滑溜溜，素菜卷里面菜、蛋、木耳全都有，胃口小的孩子也能轻松吃下，不油腻。

食材：饺子皮8张、西葫芦半根、胡萝卜半根、木耳4朵、鸡蛋3个、虾皮8g、温水180ml、生抽1小勺、香油几滴

做法

1.西葫芦、胡萝卜擦丝，木耳泡发切碎。鸡蛋炒熟打散。蔬菜丝焯水挤干多余水分，和鸡蛋碎、木耳、虾皮混合拌匀做成馅料。饺子皮包成小素菜卷，冷水上锅蒸10分钟。

2.两个鸡蛋打散，加入1.5倍的温水，放一点点盐搅匀，过筛一遍，盖上保鲜膜扎小孔，水开上锅蒸10分钟，关火焖2分钟。出锅淋少许生抽、几滴香油。

小提示：想要蒸蛋嫩滑，蛋液和温水比例1:1.5是关键。

3、火腿鸡蛋吐司➕紫薯燕麦米糊

快手组合，米糊可以晚上提前备好食材，早上交给破壁机，吐司几分钟搞定，饱腹感强，孩子一上午上课不容易饿。

食材：吐司2片、鸡蛋1个、火腿2片、芝士片1片、黄油5g；紫薯20g、燕麦10g、大米10g、黄豆10g、清水400ml

做法

1.紫薯切小块，和燕麦、大米、黄豆一起放进破壁机，加水开启米糊模式。

2.平底锅放黄油，吐司两面煎至微黄，火腿稍微煎一下，煎一枚荷包蛋。吐司依次铺上芝士、火腿、鸡蛋趁热组装完成。

小提示：紫薯自带甜味，米糊不用加糖，孩子喝着更健康。

4、奶香鸡蛋卷➕南瓜小米粥

赶时间的早上首选！鸡蛋卷几分钟出锅，小米粥温润养胃，颜色好看，看着就有食欲。

食材：鸡蛋2个、牛奶60ml、低筋面粉20g、火腿丁20g、葱花少许；南瓜150g、小米30g、红枣3颗、清水500ml

做法

1.南瓜切块，和小米、红枣下锅，水开转小火煮20分钟，煮到小米开花、南瓜软烂，简单搅一搅粥就变浓稠。

2.鸡蛋打散，兑入牛奶、面粉搅匀，放入火腿丁、葱花。平底锅刷薄油，倒入一层蛋液，小火煎凝固，从一侧卷起来切段。

小提示：小宝宝吃，火腿替换成熟鸡胸肉碎会更好。

5、荠菜牛肉锅贴➕菌菇火腿汤

荠菜搭配牛肉鲜香十足，主食配上一碗热汤，吃起来很扎实，早上吃完浑身暖和。

食材：饺子皮10张、牛肉末120g、荠菜80g、蚝油1小勺、生抽1小勺、淀粉1小勺、鸡蛋1个；火腿30g、蟹味菇或白玉菇80g、清水450ml、少量盐

做法

1.荠菜焯水挤干水分切碎，和牛肉末、生抽、蚝油、淀粉拌匀做馅，饺子皮包成锅贴。平底锅刷油，摆下锅贴小火煎到底部微黄，倒入少量淀粉水，盖上盖子焖，水分收干底部焦脆就出锅。

2.锅里煎鸡蛋切块，放入火腿、菌菇翻炒，倒入清水煮开，煮到菌菇熟透，放少许盐，撒葱花。

小提示：荠菜水分大，一定要挤干，不然馅料出水锅贴容易破皮。

6、奶香厚松饼➕芒果香蕉奶昔

适合周末不赶时间的早餐，仪式感满满，大部分小朋友都抗拒不了松饼。

食材：松饼粉150g、鸡蛋1个、牛奶100ml；芒果100g、香蕉1根、牛奶150ml，少量蓝莓装饰

做法

1.松饼粉加鸡蛋、牛奶搅拌至没有大颗粒。平底锅小火预热，舀一勺面糊下锅，表面冒出细密小泡再翻面，两面金黄取出。

2.芒果、香蕉加牛奶放入破壁机打成顺滑奶昔，点缀几颗水果。

小提示：奶昔一定要现打现喝，放久会氧化变色，口感变差。

7、芝士玉米吐司➕奶香南瓜奶露

香甜口早餐，家里娃爱吃甜的一定要试试。烤吐司香气扑鼻，南瓜奶露细腻顺滑。

食材：吐司2片、熟玉米粒50g、芝士碎40g、火腿1片、沙拉酱1小勺；南瓜120g、牛奶200ml，小圆子可选

做法

1.玉米粒拌一点点沙拉酱，吐司铺上火腿片，铺上玉米粒，撒满芝士碎。烤箱或者空气炸锅180℃烤8‑10分钟，芝士融化上色即可。

2.南瓜蒸熟，加牛奶打成奶露，喜欢稠一点少放奶，想喝稀的多加奶，还可以加煮熟小圆子增加趣味。

小提示：刚烤好的芝士温度很高，一定要放半分钟再给孩子吃，避免烫嘴。

8、芝士手抓饼➕番茄虾仁豆腐汤

番茄开胃，汤鲜美好喝，手抓饼夹上鸡蛋芝士，满足孩子的口腹之欲，挑食娃也愿意吃。

食材：手抓饼1张、鸡蛋1个、火腿丁20g、葱花、芝士片1片；番茄2个、虾仁6只、嫩豆腐半盒、清水500ml、少许盐

做法

1.番茄切块下锅炒出沙，加水煮开，放入豆腐、虾仁，虾仁变色熟透，加盐撒葱花出锅。

2.鸡蛋打散，放火腿丁葱花。锅里倒蛋液，半凝固盖上手抓饼，小火煎熟，翻面放上芝士片对折，芝士融化就完成。

小提示：虾仁不要久煮，弯曲变色就关火，煮老口感发硬。

9、葱香抱蛋饺➕银耳雪梨汤

干燥季节首选这套，银耳雪梨汤润润的，抱蛋饺香软管饱，吃着温和不伤肠胃。

食材：煎饺4个、鸡蛋2个、葱花、黑芝麻；雪梨1个、银耳10g、红枣4颗、清水600ml

做法

1.银耳提前泡发撕小朵，雪梨去皮切块，全部下锅，大火烧开转中小火煮20分钟，煮到银耳微微粘稠。

2.平底锅少油，煎饺煎到底部微黄，倒入打散的鸡蛋液，小火煎至蛋液凝固，撒葱花黑芝麻。想要嫩口感，蛋液定型就关火，靠余温焖熟。

小提示：低龄小朋友吃，雪梨切小块，方便咀嚼吞咽。

10、酱香手抓饼➕裙带菜虾丸汤

一酥一鲜搭配，酱香手抓饼香味足，汤清爽不厚重，孩子早上胃口不好的时候很合适。

食材：手抓饼1张、番茄酱1大勺、生抽1小勺、淀粉、白芝麻、葱花；裙带菜15g、豆腐半盒、虾丸6个、清水500ml

做法

1.手抓饼煎至两面金黄切块。番茄酱、生抽、淀粉加少量清水调成酱汁，锅里把酱汁煮到微微粘稠，刷在手抓饼上，撒芝麻葱花。

2.水烧开，下豆腐、虾丸，虾丸浮起之后放泡好的裙带菜，再煮2分钟。本身自带鲜味儿，盐少放。

小提示：孩子接受不了裙带菜，切碎再下锅，更容易接受。

11、香肠一口酥➕香甜玉米糊

上学赶时间，这款可以拿手上吃。玉米糊细腻香甜，咸香小酥搭配，口味有层次。

食材：手抓饼2张、小香肠8根、蛋液、黑芝麻；玉米粒30g、小米15g、大米15g、清水400ml

做法

1.玉米粒、小米、大米丢进破壁机，加水开启米糊模式。

2.手抓饼切三角片，每一片卷一根小香肠，表面刷蛋液撒黑芝麻，空气炸锅或者烤箱180℃烤15分钟，烤到表面金黄鼓起。

小提示：没有烤箱直接用空气炸锅，中途留意上色，防止烤焦。

12、香蕉烤吐司➕红豆花生米糊

口感香甜，孩子没胃口吃饭的时候，安排这套。香蕉烘烤之后香气更浓，米糊谷物香味十足。

食材：吐司2片、香蕉1根、牛奶60ml、鸡蛋1个、花生酱1大勺、黑芝麻；红豆20g、花生15g、大米10g、燕麦10g、清水400ml

做法

1.红豆、花生、大米、燕麦洗净，破壁机打成米糊。

2.吐司去掉四边，抹一层花生酱，两片吐司压紧，外层裹上蛋液，空气炸锅180℃烤12分钟。出锅摆香蕉片，撒黑芝麻。

小提示：花生属于高致敏食材，第一次给孩子食用，一定要少量尝试，确认不过敏。

最后跟大家说个简单的搭配逻辑，不用死记硬背菜谱。

给孩子做早餐记住公式：主食+优质蛋白+热汤/米糊。按照这个框架自由组合，就不容易踩坑。

不用追求多么精致好看，家常、好操作、孩子愿意吃，就是合格的好早餐。

家里孩子早餐发愁的，建议收藏起来，每天早上翻一翻，不用再冥思苦想吃什么。

你们家娃早上最爱吃什么早餐？欢迎评论区留言交流。