营养师推荐：5种最佳抗炎碳水化合物，你应该多吃

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又多了一个吃全谷物和土豆的理由！

审核：营养师 Emily Lachtrupp（理学硕士，注册营养师）

要点

• 慢性炎症很常见，但研究发现，某些碳水化合物或许能帮上忙，缓解炎症。
• 这些碳水化合物里的纤维和抗氧化剂，是减轻炎症的关键。
• 推荐试试荞麦、燕麦、紫土豆、高粱和斯佩尔特小麦。

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炎症是身体里一个必要的防御过程，用来保护你免受细菌和病毒等侵害，也能帮你从伤病中恢复。但如果炎症长期不退，问题往往就跟着来了。慢性炎症与心脏病、糖尿病、高血压、癌症、关节炎等多种疾病有关。这种情况普遍得令人担忧，全球超过一半的死亡都与慢性炎症性疾病有关，具体来说，大约五分之三的人会死于与炎症相关的慢性病。

幸运的是，你可以通过主动养成健康习惯（包括注意吃的东西）来控制住炎症。你可能听说过一个好办法是避开碳水化合物，但营养专家可不这么认为。以下是他们最推荐的五种抗炎碳水。

1. 荞麦

烹饪营养师兼食谱作者Wendy Jo Peterson, M.S., RDN特别推崇在日常饮食中吃全谷物。居住在德国的Peterson表示，欧洲大部分面包都是用荞麦这类古老谷物做的，纤维含量比美国常见的小麦面包高。比如，100克荞麦粉的纤维含量是普通面粉的三倍多（10克比3克）。

Peterson指出，这种不含麸质的食材还含有植物化合物芦丁和槲皮素——这些是已知能减轻炎症的抗氧化剂。研究强调了荞麦的抗炎益处以及它其他的潜在健康好处。抗氧化剂有助于保护你的身体免受外来有害物质以及它们长期下来可能造成的伤害，这些伤害可能导致糖尿病和高血压等疾病。经常吃富含抗氧化剂的食物，能帮助预防和减轻引发疾病的炎症。

这些都是把荞麦加进日常饮食的好理由。“先从煎饼、华夫饼、饼干和玉米饼这些食物入手，用荞麦替代一半的小麦粉，”Peterson说。“或者，试试用荞麦米煮一碗美味的早餐粥。”

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2. 燕麦

燕麦是一种价格实惠的全谷物，在无数文化的饮食中都很常见。它们不仅耐储存、方便存放，而且是甜味和咸味菜肴的绝佳搭配。

你可能听说过燕麦中β-葡聚糖纤维的降胆固醇作用。燕麦还含有酚类物质，可以减少体内的自由基。随着时间的推移，自由基会导致炎症。不幸的是，你每天都会接触到它们，即使你锻炼、饮食均衡且不吸烟，因为这是生活中不可避免的。但富含酚类食物（如燕麦）的饮食可能对抗自由基——基本上在它们引发炎症前就将其消灭。

一杯煮熟的燕麦提供8克饱腹纤维和约300卡路里。此外，它还提供一些铁、钾、镁和锌。你甚至可以将整粒燕麦打成粉用来烘焙，或者在咸味菜肴中使用燕麦。

3. 紫土豆

别管你听过什么，土豆是均衡饮食的绝佳补充。研究表明，尤其是紫土豆，具有抗炎作用，部分归功于其强大的抗氧化剂。

“紫色色调来自高浓度的抗氧化剂，即酚类、花青素和类胡萝卜素，这是一个三合一强效组合，有助于清除体内的自由基，”劳伦·马纳克（M.S., RDN, LD）说。“此外，紫土豆是碳水的天然来源，提供纤维、维生素和独特的抗氧化剂。”

三个“迷你”紫薯含有90卡路里、20克碳水化合物和2克纤维，这让紫薯成为均衡饮食的好选择。

4. 高粱

让位吧，藜麦，现在有种不太为人知的古老谷物登场了，营养实力超强（顺便说一句，我们仍然喜欢藜麦！）。“高粱是一种天然无麸质的古老谷物，含有具有抗炎作用的生物活性化合物，”马纳克说。

与这里列出的其他食物一样，研究表明，高粱中的抗氧化剂——包括酚酸和类黄酮——能够对抗那些外来入侵者——自由基，它们会随着时间的推移造成损害，导致糖尿病、炎症和其他健康问题。

高粱还富含纤维，1杯煮熟的高粱可提供13克纤维。在厨房里，用你喜欢的谷物食谱试试看，偶尔用高粱换掉藜麦和大米。

5. 斯佩尔特小麦

据彼得森说，斯佩尔特小麦是小麦的老祖宗亲戚，广泛用于德国烘焙。“它的麸质含量低于小麦粉，但仍然含有麸质。虽然斯佩尔特小麦不适合乳糜泻患者，但对小麦不耐受的人通常能接受斯佩尔特小麦，”彼得森说。如果你属于这种情况，在尝试斯佩尔特小麦之前，先问问医生或健康专家。

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斯佩尔特小麦是让每一口都吃得值的好方法，半杯煮熟的斯佩尔特小麦能提供4克纤维和125卡路里出头的热量。此外，正如彼得森指出的，它还含有锰、B族维生素和铜。

如果你有兴趣尝试斯佩尔特小麦，彼得森建议购买斯佩尔特小麦面粉或斯佩尔特小麦粒，以获得纤维和营养素的益处。如果你想尝试斯佩尔特小麦粒，它们可以像法罗小麦一样烹饪和食用。如果你想开始用斯佩尔特小麦面粉烘焙，她建议先从在食谱中用一半斯佩尔特小麦面粉替代一半通用面粉开始。

碳水化合物与炎症

虽然某些碳水化合物确实会导致炎症，但并非所有碳水化合物都一样。精制碳水化合物，由精制白面粉制成，往往是主要元凶。这些包括饼干、烘焙食品、曲奇、白面包和意大利面等食物。虽然这并不意味着你需要把所有喜欢的零食都从菜单上移除（我们不是来管你吃什么的！），但重要的是要关注那些更健康的碳水化合物，研究表明它们实际上有助于降低炎症。这些包括荞麦、燕麦、藜麦和碾碎的干小麦等全谷物，以及土豆这类高淀粉蔬菜。

一项研究综述发现，用全谷物替代精制谷物可以显著降低至少一种炎症标志物。在研究人员观察的31项研究中，他们指出，全谷物中负责其抗炎益处的主要营养素是膳食纤维，而其他像植物化学物、脂肪酸、维生素和矿物质这些营养素也功不可没。

纤维是抗炎的大明星，原因有很多。首先，它让你更扛饿，这有助于维持健康体重。它还充当益生元，为有益肠道细菌提供食物，帮助它们茁壮成长和繁殖。而健康的肠道微生物群有助于降低全身的炎症。

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专家观点

如果你想控制炎症，不必完全避开碳水化合物。关键是要吃抗炎的碳水化合物。把荞麦、燕麦、紫薯、高粱和斯佩尔特小麦这些营养丰富的食物，加进你的抗炎饮食计划里。