人人都需要关注的“黄金营养素”——维生素B族

早饭一碗白粥配馒头，中午面条对付一顿，晚上觉得年纪大了要“清淡”，肉蛋也尽量少吃。

饭量看着不小，营养却未必齐全。特别是维生素B族，它分散在全谷物、肉蛋奶、豆类和蔬菜等不同食物里，饮食越单一，越容易出现某些成员摄入不足。

可问题来了：疲劳、烂嘴角是不是都说明缺B族？普通人又该怎样把它补够？

B族维生素到底有多重要？

维生素B族并不是一种营养素。

我们常说的B族，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等。它们各有分工，却共同参与人体每天都离不开的几件事：帮助利用食物中的营养、参与红细胞形成、维持神经功能，同时还关系到皮肤和口腔黏膜的正常状态。

简单理解，我们吃进去的米饭、肉类等食物才是“燃料”，B族维生素更像身体处理这些燃料时需要的一套工具。

工具不够，身体很多环节就可能运转得不那么顺畅。

而从我国成年人的实际饮食情况来看，B1和B2尤其值得注意。

2024年，《China CDC Weekly》发表中国疾控中心营养与健康所团队的一项调查，纳入10个省级地区9364名18岁及以上成年人。结果显示，参与者维生素B1和B2的膳食摄入中位数都只有0.7毫克/天。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》评价，维生素B1摄入低于平均需要量的比例为78.0%，B2达到84.2%。

这里要把一个概念讲明白。

78.0%和84.2%说的是“膳食摄入低于平均需要量”，不能直接理解成八成人已经患上维生素缺乏症。可这个结果依然值得重视，因为它暴露出不少人饮食中的共同问题：吃得饱，却吃得不够丰富。

有的人三顿主食几乎都是精米白面；有的人为了控制体重，很少碰肉蛋奶；还有人蔬菜长期只有两三种，早餐更是随便糊弄过去。

单独看哪一顿，似乎没有大问题。时间拉长之后，某些B族维生素的来源就可能越来越少。

B族维生素和代谢健康之间也存在值得关注的联系。

2024年一项纳入44960名成年人的前瞻性研究，中位随访4.65年。研究发现，膳食中B1、B2、B6、B9、B12摄入较高的人群，2型糖尿病发生几率相对较低。这项结果更适合这样理解：吃得多样、从天然食物中获得充足B族维生素，是整体健康饮食的一部分。

它并不是在告诉大家，买一瓶复合维生素B，就能代替控制体重、改善饮食和其他慢病管理。

对普通人来说，关注B族维生素，起点仍然应该是每天吃什么。

总是疲劳、嘴角开裂，是身体在提醒“缺B”吗？

网上经常有人按照症状给B族维生素“对号入座”。

没精神就是缺B1，烂嘴角就是缺B2，睡不好就是缺B6，手脚发麻就是缺B12……

看上去简单，实际并没有这么好判断。

B族维生素参与的身体功能很多，所以真正缺乏时，的确可能出现一些表现。例如B2、B6摄入严重不足时，可能出现口角炎、舌炎、皮肤改变；B9、B12与DNA合成和红细胞形成关系密切，缺

乏严重时可以发生巨幼细胞性贫血，人可能出现明显乏力、面色苍白、心悸等表现。

但这些症状没有那么“专一”。

睡不好、压力大、贫血、感染、缺铁、口腔疾病，甚至一些慢性疾病，都可能让人疲劳、嘴角反复开裂或身体不舒服。所以，看到嘴角裂了就吃B2，感觉累了就买一瓶复合维生素B，并不是可靠的判断办法。

相比普通的疲劳、口腔不适，B12缺乏涉及神经系统时更值得警惕。

维生素B12不仅参与造血，还参与神经系统正常功能。

长期缺乏时，一些人可能出现手脚麻木、刺痛、感觉异常，严重时还可能影响平衡和行走。

更容易被忽略的是，B12缺乏造成的神经异常，有时并不会等到明显贫血之后才出现。如果只是偶尔疲劳，没必要马上给自己扣上“缺B族”的帽子；但如果乏力持续存在，还伴有手脚麻木、走路不稳、明显面色苍白、心悸或活动后气短，就不能只是靠保健品拖着。

还有几类人，即使平时没有明显不舒服，也要比普通人更留意B12。

一类是长期严格素食，特别是纯素饮食者。天然维生素B12主要存在于动物性食物中，单靠多吃蔬菜、粗粮很难解决来源问题。

一类是年龄较大的人。随着年龄增加，部分人胃酸分泌减少，或者存在萎缩性胃炎，食物中的B12释放和吸收可能受到影响。

还有长期服用二甲双胍或质子泵抑制剂等抑酸药物的人，也需要关注B12状况。

需要提醒的是，发现自己属于这些人群，并不意味着要自行停药。

药该不该调整，是治疗问题；是否需要评估或补充B12，是营养管理问题，两件事不能混在一起。判断自己该不该关注B族，最有价值的依据不是“我今天累不累”，而是看自己的饮食结构、年龄、长期用药情况，以及有没有持续存在的异常表现。

维生素B族怎么吃够？把这5件事放进每天三餐

大多数没有明确缺乏、吸收障碍或特殊生理需求的人，并不需要把补充B族维生素理解成“每天吃一把药片”。

把三餐搭配调整好，才是更稳妥的基础。

1. 米饭馒头照样吃，但别让主食永远只有精米白面

谷物加工得越精细，外层和胚芽去除得越多，其中一部分B族维生素也会跟着损失。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆达到50～150克。

落实到饭桌上，并不复杂。

蒸米饭时，可以加入一部分糙米、燕麦或杂豆；早餐长期吃白馒头、白面包的人，可以轮换成燕麦、全麦主食。不必突然把全部主食换成粗粮。特别是胃肠功能较弱的中老年人，可以先少量加入，煮得软一些，吃完没有明显腹胀、消化不适，再慢慢调整比例。

这比突然连续几顿吃大量粗硬杂粮，更容易长期坚持。

2. 每天至少300克蔬菜，其中一半选深色

叶酸等B族维生素广泛存在于蔬菜中，深绿色叶菜尤其值得安排进日常饮食。成年人每天新鲜蔬菜应达到300克以上，其中深色蔬菜大约占一半。

烹饪时也可以少损失一点。

蔬菜尽量先洗后切，切好之后别泡很久；适合快炒的蔬菜不要反复加热，也没必要煮得过烂。B族维生素多数属于水溶性维生素。真正实用的原则不是追求“一点都不能损失”，而是避免长时间浸泡和过度烹调。

3. 奶、豆、坚果每天轮换，不要只盯着某一种“高B食物”

补营养最容易走入的误区，就是找到一种含量高的食物，然后天天猛吃。

B族维生素本来就是一个“家族”，来源也分散在不同食物中。靠一种食物把全部成员都补齐，并不现实。按照膳食指南，成年人每天奶及奶制品可以达到相当于300毫升以上液态奶；大豆及坚果可参考25～35克/天。

早餐喝杯奶，正餐安排豆腐、豆干等大豆制品，再搭配少量坚果，就能让食物种类更完整。

乳糖不耐受的人，可以根据自己的耐受情况选择酸奶、低乳糖或无乳糖奶制品，不必为了完成一个数字硬喝普通牛奶。

4. 年纪大了也别把肉蛋全部戒掉，B12尤其依赖动物性食物

不少中老年人一看到血脂、血糖指标不理想，就开始把肉蛋全减掉，三餐几乎只剩蔬菜和主食。

这种“越清淡越好”的吃法，很容易把营养结构一起削弱。成年人鱼、禽、蛋、瘦肉平均每天可安排120～200克。一周内轮换着吃，鱼类大约300～500克或至少2次，蛋类约300～350克，畜禽肉约300～500克。

这里的重点不是让人“多吃肉”，而是别长期完全排斥动物性食物。

特别是B12，它的天然食物来源主要集中于肉、蛋、奶等动物性食物。

如果长期严格素食，尤其是纯素饮食，仅仅增加青菜和粗粮并不能解决B12来源不足的问题。这类人更适合通过B12强化食品，或者在专业人员指导下评估是否需要补充。

5. 真正需要补的人，要按需求补，别长期自己吃大剂量

B族维生素不是“食补永远够”，也不是“人人都该吃补充剂”。

有些人群确实有明确补充需求。例如国家卫生健康委建议，备孕女性从孕前3个月开始，每天补充0.4毫克叶酸或含0.4毫克叶酸的复合维生素，至少持续到怀孕后3个月。

严格素食者、部分老年人、胃肠道疾病或接受过胃肠手术的人，以及长期服用某些影响B12吸收药物的人，也可能需要针对性评估。

但补充剂不是剂量越大越好。

长期高剂量摄入B6，可能造成感觉性周围神经损伤，表现为持续麻木、刺痛、感觉异常等。

大量补充叶酸，还可能把B12缺乏造成的部分贫血表现暂时纠正，却解决不了B12缺乏带来的神经损害，从而干扰及时发现问题。

高剂量生物素B7还可能干扰部分实验室检查结果。

看到“水溶性维生素”四个字，就认为多吃一点反正都会排出去，这个想法并不稳妥。

如果长期服用复合B族或单一B族补充剂后出现持续手脚麻木、刺痛、走路不稳，应及时停止自行加量并就医；如果长期明显乏力并伴面色苍白、心悸、活动后气短，也不应该继续靠维生素片自己试。

维生素B族值得关注，并不是因为它能包办防病、提神、助眠，而是因为它一直参与人体最基础的代谢、造血和神经功能。

对多数人来说，今天就可以从饭桌上做一件事：别再让三餐只剩精米白面和几样固定菜，把全谷物、蔬菜、奶豆和适量鱼禽蛋肉慢慢搭配完整。

属于特殊人群，再根据实际需要评估和补充，往往比盲目吃“大剂量复合B族”更靠谱。