中国癌症高发，是鸡肉吃多了？提醒：这 2 种肉，确实要少吃

刷短视频的时候，相信不少人刷到过吃鸡会诱发癌症的说法，家里长辈看了之后，炖鸡汤、炒鸡肉都变得小心翼翼。难道癌症高发，真的是鸡肉惹出来的祸吗？

其实在营养学和临床领域，癌症是遗传、年龄、环境、饮食、情绪多重因素叠加出来的结果，单一食物并不会直接造成癌症的发生。国家癌症中心的数据也提示，我国癌症发病率上升，很大一部分来自人口老龄化以及筛查普及，并不是某一种肉类造成的。

世界卫生组织下属机构，也没有把新鲜鸡肉划入致癌食材名单，鸡肉属于优质白肉，蛋白质高、脂肪偏低，普通人适量吃对身体是有益的。

很多网传吃鸡致癌的研究，大多是国外人群的观察数据，只能看到两者存在关联，证明不了因果，直接套用到我们国人的饮食上并不合适。把癌症的锅扣在鸡肉身上，反而会让我们忽略餐桌上真正暗藏风险的肉类。

不知道大家有没有想过，同样是吃肉，为什么有的人吃得很健康，有的人身体却悄悄埋下隐患？很多家庭餐桌上，经常会出现两类肉，才是我们真正需要管住嘴的。第一种就是加工肉制品，像香肠、腊肉、火腿、培根、肉罐头都属于这一类，世界卫生组织国际癌症研究机构已经把加工肉制品划为一类致癌物，意思是有充分证据证明它对人类有致癌风险。

适用人群就是经常早餐吃火腿、逢年过节爱吃腊味、家里常备香肠的朋友，不管年轻人还是中老年人都要留意。

这类肉为了防腐和上色，制作时会加入亚硝酸盐，进入我们胃部之后，会和蛋白质分解产物结合，生成亚硝胺这种致癌物质，长期频繁食用，会提升结直肠癌、胃癌的发病概率，同时这类肉的含盐量极高，还会持续损伤胃黏膜，加重肠胃负担。

很多人觉得，我每次吃得不多，应该没事，可风险恰恰来自日积月累，建议成年人加工肉制品尽量少吃，最好控制在每月吃 1‑2 次，单次食用量不要超过 20 克，大概就是半根普通香肠的分量，不要当成日常肉类来吃。

第二种需要少吃的，就是过量的红肉，红肉指猪牛羊这类生下来肉质发红的哺乳动物肉，它被划分为2A 类致癌物，也就是对人类很可能致癌。这里一定要分清，不是红肉完全不能吃，红肉里面含有血红素铁、维生素 B12，是我们补充铁元素很好的来源，长期一点不吃，部分人还会出现缺铁乏力、脸色差的情况，适合的吃法是限量食用，而不是直接戒掉。

对于普通成年人，《中国居民膳食指南 2022》给出的标准，每天畜红肉摄入控制在 40‑75 克，大概手掌心大小薄薄一片的量，每周红肉总摄入量尽量不要超过 500 克。

经常顿顿红烧肉、红烧牛肉，牛羊肉火锅频繁吃的人群，就要格外警惕，大量摄入红肉，肠道内会产生炎症反应，长期刺激肠道黏膜，会增加结直肠癌的患病风险，很多家庭聚餐无肉不欢，一顿就吃下两三百克红肉，长期这样吃，风险就会慢慢累积起来。

很多人会把鸡肉和红肉混为一谈，鸡肉属于白肉，不在这个限制里面，去皮鸡肉脂肪低蛋白高，日常可以优先拿来替换一部分红肉，这也是营养学界比较推崇的吃法。大家不妨扪心自问，你的餐桌上，是新鲜鸡肉吃得多，还是香肠腊肉、大块猪牛羊肉出现的频次更高呢？

生活里还有很多看不见的隐藏风险，很多伤害不是吃完立刻肚子疼，而是慢慢悄悄积累，这也是最容易被我们忽视的地方。不少家庭会觉得，腊肉香肠放很久都不会坏，囤上一大袋慢慢吃，冰箱常年备着火腿肠，孩子爱吃就经常买来当零食，这就是非常危险的习惯。

还有一部分朋友，买菜的时候贪图便宜，买到来源不明的冷冻红肉，觉得只要煮熟就万事大吉，殊不知肉类原料本身的风险，不是简单加热就可以全部消除。还有一个高频踩坑点，红肉爆炒、烧烤高温烤制，高温会产生杂环胺、多环芳烃这类有害物质，哪怕是合格的新鲜红肉，烹饪方式不对，风险也会往上提升。

身体早期往往不会有明显疼痛不适，等到出现反复便血、长期胃部隐痛、不明原因体重下降的时候，损伤往往已经比较严重，尤其是家里中老年人，味觉慢慢减退，偏爱重口腊味，子女也要多提醒，不要任由长辈大量吃加工肉。很多人总以为，致癌一定是吃了某种很可怕的东西，殊不知危险就藏在日复一日的家常菜里。

想要健康吃肉，其实不用搞得很复杂，不用花高价买保健品，记住简单的居家小原则，普通人在家就可以做到。第一点，分清主次，优先选新鲜的禽肉、鱼虾这类白肉，新鲜鸡肉、鸭肉完全可以放心吃，红肉适量搭配，加工肉制品尽量浅尝辄止，不要把香肠腊肉当成日常饭菜。

买肉优先选择正规商超、菜市场检疫合格的鲜肉，少买来路不明的散装腌制肉。第二点，把控烹饪方式，多蒸、煮、清炖，少烧烤、少油炸，做红肉的时候，不要烧到焦糊，肉上面焦黑的部分一定要丢弃，不要舍不得扔掉。

吃腊味香肠，吃之前可以水煮一遍，能够去掉一部分盐分和部分有害物质，吃完这一餐，当天其他菜就要少放盐。第三点，做好搭配，吃肉的同时，搭配大量新鲜蔬菜、全谷物，蔬菜里面的膳食纤维可以帮助维护肠道环境，不要顿顿大鱼大肉，桌上全是荤菜，缺少素菜。

同时冰箱储存肉类也要留心，鲜肉尽快吃完，冷冻肉不要反复解冻，反复解冻的肉细菌会大量繁殖，尽量解冻一次吃完。我们也可以帮家里老人一起核对家里冰箱，看看是不是囤了一大堆腊味、火腿肠，及时调整家里的采买习惯。

总的来说，新鲜鸡肉本身并不是致癌元凶，真正要我们控制摄入的，是加工肉制品以及过量的红肉。吃肉讲究适度和选对种类，不必盲目惧怕某一种普通食材。

本文仅科普参考，个体情况存在差异，有问题请咨询专业人士。