【科普营养】蔬菜界的“抗衰黑马”：维C、高钾、膳食纤维、多酚，样样能打

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

乙巳蛇年，真的不简单！申遗后的第一个春节，就横空出世了两位全球最靓崽！一位是让川建国同学打心眼里一万个不愿意相信的AI助手DeepSeek，另一位是年仅3岁就俘获数十亿票房、极有可能拿下百亿影帝桂冠的小魔童哪吒~

说起来，中国古代神话人物中，有两位我爱了半辈子的角色，一位是大圣，另一位就是哪吒。 儿时课外读物的《哪吒》（分上下两册），被我翻了不知道多少遍。 这位灵珠降世神童剔骨还父剔肉还母，被师父太乙真人用莲藕与莲花重塑不坏之身，手持火尖枪，腰缠混天绫，颈戴乾坤圈，脚踩风火轮，封神大战名垂千古的故事，魅力难抵，终生难忘。

配图： 我童年时小人书里的哪吒造型

那么，问题来了：太乙真人为何非得用莲藕给哪吒重塑真身呢？待咱们聊完今天的正题，再来拆彩蛋。

莲藕，不可小觑的蔬菜界高手

如果蔬菜界要评选 “最会藏私房钱的选手” ，桂冠非莲藕莫属——这个常年泡在水里、闷不做声的家伙，不仅自带九孔保险箱（莲藕横截面），还藏着令营养学家集体破防的营养秘笈。今天就来扒一扒这个“水下宝藏”的隐藏技能，以及哪些人更适合吃藕，哪些人需谨慎食用~

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

莲藕的五大营养杀手锏

1. 富含维生素C，美白界的低调大佬

直接上数据：对我国10个产地莲藕的成分进行分析后的结果显示，藕的维生素C含量都在50mg/100g以上，最高的达到了67mg/100g。而著名的维C大户橙子每100克含53毫克维生素C。

你以为只有水果能补充维C？万万没想到白嫩嫩的藕节的维C含量也能直逼橙子！每天吃200g藕就能满足成人日需量的88%，夸它是「水中的美白胶囊」一点儿也不过分。

#一点冷知识#： 切片后的藕，会因为所含的多酚被氧化导致切面变黑。试试加点柠檬汁，不仅护色，还能叠加维C暴击！

配图： 来自央妈

2. 膳食纤维：肠道清道夫Plus版

• 藕：2.2g/100g

• 燕麦片（干）： 6.0g/100g

• 苹果（带皮）： 1.7 g/100g

• 菠菜：1.7 g/100g

不用多解释，膳食纤维含量高低一目了然。藕的膳食纤维在蔬菜里属于较高水平，且质地温和， 对便秘的小伙伴超级友好 。

#吃货指南#： 藕粉≠藕的营养浓缩版！藕粉的主要成分是淀粉，藕粉的加工过程会损失90%以上膳食纤维，要吃就吃新鲜货！鲜掉眉毛的排骨炖莲藕，了解一下~

配图：来自央妈

3. 钾元素：降压界的隐藏MVP

• 藕：约293mg/100g

• 香蕉：约256mg/100g

• 土豆：约347mg/100g

• 菠菜：约311mg/100g

貌似钾含量在蔬菜里只能排中上。但是！ #一点冷知识# ： 高血压患者的福音！ 藕的钾钠比高达293:34，完胜大部分蔬菜。特别适合血压嘭嘭嘭的朋友和爱吃外卖的996牛马平衡高盐饮食。

配图： 来自央妈

4. 铁元素：补血界的伪装者

• 藕：1.4mg/100g

• 菠菜：2.9mg/100g

虽然植物来源铁的吸收率远比不上动物，但，蚊子腿也是肉。 更何况人家藕的维生素C能促进非血红素铁的吸收。 因此，在铁这件事上，并不比菠菜逊。

#吃货指南#： 鲜藕中的铁含量，跟产地、收获季节等很多因素有关。研究结果告诉我们： 吃藕还要看湖北！ 不仅味美，铁含量尤其突出，深秋10月的鲜藕平均铁含量可高达17.9mg/100g。震不震惊？意不意外？

配图： 来自央妈

5. 多酚类物质：抗氧化界的特种兵

有研究对比过25种常见蔬菜的抗氧化活性，结果颠覆认知：藕最高！随便举个栗子：藕皮中的没食子酸（一种抗氧化剂，有抗菌抗病毒抗肿瘤功效）含量是苹果皮的3倍！

#吃货指南#： 建议用软毛刷轻刷表皮，最大限度保留这层「天然抗氧化铠甲」。

（ 图片来自：微信公众平台公共图片库）

吃藕的正确姿势：这些人群请对号入座

✅ 强烈推荐组

• 熬夜刷屏党——维C+多酚组合修复电子屏辐射损伤

• 便秘困扰者——温和纤维促进肠道蠕动不刺激

• 产后新妈妈——高铁+止血成分，产后养护黄金食材（请认准产地湖北省）

• 高血压患者——高钾低钠的安全食材

• 怕生病星人——蔬菜中的抗氧化活性尖刀兵

谨慎食用组

• 糖尿病友友——淀粉含量达11.5%，需折算主食量

• 脾胃虚寒者——建议熟食，最好配姜片

• 肾结石患者——草酸含量较高，焯水后再烹调

送给糖尿病友 #一点冷知识#： 藕所含的淀粉，升糖指数GI值在45~55之间 。所以，无需担忧升糖速度，只需折算主食量。

为何太乙真人选择莲藕为哪吒重塑真身？

我个人理解： 隐喻传统文化及人物特质。

• 莲藕“出淤泥而不染，濯清涟而不妖”，契合哪吒至纯至真的英雄形象。

• 莲藕中通外直、节节相连。 藕生莲，莲生蓬，相生相伴，生生不息。 不仅契合道家“一花一世界”的哲学观，还暗示了生命的延续与轮回，预示哪吒涅槃后的重生。

• 莲藕的多孔多丝，像极道医体系的小宇宙和经络，同时象征通达和灵秀，契合哪吒通达万物、灵动智慧、既柔软又坚韧、洞察世间真相的超凡特质。

而这一切，也恰恰是我对哪吒从小爱到大，还会一直爱到老的原因！

遂谦碎碎念

愿你我都能拥有至真玲珑心

喜欢记得去传播哦~

（封面图片来源：微信公众平台公共图片库）

参考文献：

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中国食物成分表标准版第6版. (2019). 北京大学医学出版社.

Shewry, P.R. (2018). *Dietary Fiber: New Frontiers for Food and Health*. Wageningen Academic Publishers.

USDA FoodData Central. (2024). *Basic Report: 169292, Lotus root*. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov

吴宇昊,祝振洲,丛欣,等.不同莲藕品种的营养品质分析与评价[J].中国瓜菜,2024,37(04):127-132.

程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(8):320-325

范文新;孙艳波;陈众;黄圣凯;严守雷;鄂莲5号莲藕中铁元素含量周年变化及赋存形态[J];食品研究与开发;2022年18期

陈玉霞,郭长江,杨继军,武彩莲,胡立明.常见25种蔬菜抗氧化活性的比较研究.河南工业大学学报（自然科学版）,2007,28(5):37-41

《临床营养网》编辑部

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