研究饮食营养20多年的专家：很多人不会吃饭，真正养人的吃饭秘诀就6个丨星空夜话

小蕊小问

你有没有发现，身边总有这样的人：保健品一买一大堆，网红养生食谱照着吃，钱没少花，体检报告却一年比一年难看，问题到底出在哪？一起来看专家总结的饮食秘诀。

首都医科大学临床营养学系主任、温州医科大学临床营养研究所所长石汉平，从事临床营养工作20多年，他见过太多人因为“不会吃饭”拖垮身体。为此，他结合自己多年临床经验和大量研究，总结了6个普通人也能落地的健康饮食秘诀。

石汉平在讲解营养知识。

秘诀一：

每天的食物要吃够12种以上

没有任何一种天然食物，可以提供人体所需的全部营养素，各类食材营养各有优劣。只有做到食物多样、取长补短，才能有效缓解“隐性饥饿”。同时，食物的多样性能够维持肠道菌群的多样性，而稳定丰富的肠道菌群是人体各项生理功能完整运转的重要基础。

看数量：每日摄入食物应该在12种以上，每周25种以上，种类越多越好，食物越杂越好。

其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

看颜色：饮食多样性不只是简单凑够食材数量，还应兼顾食物的颜色、产地、季节、风味、食用部位与形态，尽可能拓宽食材选择范围。

比如，日常饮食可遵循“彩虹原则”，兼顾红、绿、橙、紫等不同色泽的食材，保证深色蔬菜占到蔬菜总量的一半；主食中搭配全谷物（糙米、燕麦等）与杂豆类（红豆、绿豆等），利用氨基酸互补作用，提升植物蛋白利用率。

人民日报健康客户端图

秘诀二：

每餐七八分饱，不用节食挨饿

老一辈流传下来的养生老话，看似朴素，实则藏着最省心的长寿秘诀：每餐少吃一两口，轻松活到九十九；不多不少，七八分饱最好。

很多人对“少吃点”有误区，总觉得控量就是饿肚子、刻意节食，委屈自己的胃口。其实真正的控制膳食总量，从来不是挨饿，而是把控碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素带来的总热量。

保持七八分饱的饮食习惯，再配合日常活动，做到吃动平衡，让能量摄入和身体消耗维持动态平衡，不用刻意忌口，也能慢慢养出轻盈体态、健康体魄。

更要提醒大家：真正让人发胖的，往往是容易被忽略的“隐形热量”。

餐桌上的酱料、重油重糖的混合物、零食饮品、精加工小吃等，看似分量很少，却藏着超高热量，不知不觉就让每日摄入超标。石汉平主任强调，“当前我国超重人群占总人口半数以上，成因复杂，但总热量摄入超标是关键诱因。”

不用极端节食、不用刻意断碳，普通人日常坚持这套餐盘搭配法，轻松吃对、吃不胖：

✅ 1/2 蔬菜：占满半个餐盘，补充膳食纤维、维生素，增加饱腹感，低卡无负担

✅ 1/4 主食：粗细搭配，拒绝完全断碳，稳定代谢、避免暴食

✅ 1/4 优质蛋白：鱼虾、鸡蛋、豆制品、鸡肉、瘦肉，维持肌肉量，提升身体基础消耗

如果已经体重超标，日常可适度制造轻微热量缺口，每天减少300千卡～500千卡摄入即可。

秘诀三：

多吃营养密度高、助抗炎的食材

蔬菜、水果、全谷物、杂豆、瘦肉等都属于典型的高营养密度食物，在总热量不变的前提下，可以供给更多蛋白质、维生素、矿物质以及活性有益物质。比如，用糙米替换精白米、瘦肉代替肥肉、原味坚果替代油炸零食。

✅ 优选：抗炎食物

比如蔬果、全谷物、水产品、香辛料。

❌ 少吃：促炎食物

长期食用促炎食物，容易加重体内慢性炎症，助推慢性代谢疾病的发生发展。以下5类促炎食物尽量避免：

加工肉制品：包括香肠、培根、腊肉等；

添加糖、精制碳水：甜饮料、甜点、白面包；

反式脂肪：多见于烘焙点心、部分人造黄油等；

酒精饮品；

高温油炸食物。

秘诀四：

三餐时间要固定，顺应身体节律

人体内代谢酶活性、胰岛素敏感性和胰岛昼夜节律发生变化，因此饮食应做到定时。

1. 三餐尽量安排在固定时间

早餐：7～8时，保证食材丰富、营养充足，唤醒机体代谢；

午餐：12～13时，保证能量供给，不暴饮暴食；

晚餐：17～19时，适当减量，防止夜间胰岛素抵抗加重。

哈尔滨医科大学相关研究显示：早餐摄入充足的能量、脂肪与蛋白质，有助于降低高胆固醇血症发病风险；晚餐能量摄入高于早餐，则会升高患病风险。提高早餐供能占比，相应压缩晚餐的能量份额，能够改善血脂指标，控制体重增长。晚餐摄入过多低质量碳水与植物蛋白，是诱发高胆固醇血症的重要因素。

2. 代谢综合征人群可尝试轻断食

高血压、高血脂、高尿酸、高同型半胱氨酸、腹型肥胖等代谢综合征人群，可在专业指导下尝试限时进食模式，例如“8+16轻断食”（将每天进食时间限制在8小时内，其余16小时除了喝水、茶等，不吃任何有热量的食物），晚餐适当减少碳水主食，每周可安排1～2顿轻断食晚餐。

人民日报健康客户端图

秘诀五：

饭要慢吃，每口咀嚼20次以上

先问问自己：上一顿饭，你是不是5分钟就扒拉完了？其实，咀嚼这件小事，如果你做对了，是最简单的养生招之一。充分咀嚼，对身体有多个益处：

一是给胃减轻负担：减轻胃部机械硬磨的消化负担；

二是带动全身运动：促进胃肠蠕动，加快胃排空，同时带动全身肌肉适度活动；

三是提高消化能力：借助唾液中的消化酶，提前对食物进行初步分解；

四是避免肠道刺激：缓冲食物过高的渗透压，避免胃内容物迅速进入肠道；

五是避免暴饮暴食：预留充足时间，保障大脑接收到饱腹信号，避免暴饮暴食；

六是平稳餐后血糖：延缓餐后血糖上升速度，避免血糖短时间内大幅冲高。

对于消化功能偏弱人群、老年人，以及糖尿病、肥胖、心脑血管病等代谢病患者，建议每口食物咀嚼30次以上，以此平稳餐后血糖，减轻肠胃压力，辅助体重管控。

如果感觉吃饭时数自己每口嚼多少下太麻烦，也可以用吃饭时间来衡量，建议早餐用餐时间为15～20分钟，午餐、晚餐为20～30分钟。

秘诀六：

吃饭顺序很重要，先喝汤后吃菜

同样一桌菜，有人越吃越胖、血糖飙升，有人却越吃越瘦、指标平稳？差别可能不在“吃什么”，而在“先吃什么、后吃什么”。石汉平主任推荐吃饭顺序为：

清汤→蔬菜→蛋白质类食物→主食

饭前先来一碗清汤，提前增加胃部饱腹感；随后食用蔬菜，依靠膳食纤维在肠道形成一层“阻隔网”；再摄入鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质，促进胰高血糖素样肽-1分泌；最后吃主食。这种吃饭顺序，能让膳食纤维和蛋白质慢慢发挥作用。

对于糖尿病、糖耐量受损等代谢异常人群，调整吃饭顺序，是简单实用的控糖方法；对于健康人群，有助于预防腹型肥胖，帮助远离各类代谢问题。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/廖芸卿

审签/王慧莹

监制/乔虹