杏仁与花生：哪一种对心脏健康更有益？

这两种坚果都富含健康脂肪，但哪一种对心脏的益处更大呢？营养专家来聊聊。

审阅：注册营养师Jane Leverich（理学硕士，注册营养师）

要点

• 心脏病是美国的主要死因。
• 你可以通过健康的生活习惯，比如均衡饮食，来保护心脏健康。
• 花生和杏仁都是营养丰富的食物，对心脏健康有好处。

心脏病仍然是美国的主要死因，每3例死亡中就有1例。虽然这些数字触目惊心，但好消息是，日常生活中的选择，比如你吃啥，都能帮你降低得心脏病的风险。

健康的生活方式和均衡饮食对心脏健康起着重要作用。虽然有很多营养丰富的食物可供选择，但要想提升整体饮食质量，最省事儿的选择之一就是坚果。在许多不同种类中，杏仁和花生是两种最受欢迎的零食坚果，而且对心血管有好处。

两者都富含有益心脏健康的营养素，包括不饱和脂肪、纤维、镁和抗氧化剂，所以把它们加进均衡饮食里，是个明智的选择。但当涉及在两者之间做出选择时，哪一种更值得你经常吃？我们请营养专家为我们分析其中的差异。

下面来看看杏仁和花生谁更胜一筹，以及哪种坚果可能对心脏健康更有益。

杏仁如何影响心脏健康

“杏仁因其维生素E、纤维、镁和单不饱和脂肪而脱颖而出，”Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND分享道。这些营养素一起发力，通过下面这些方式来保护心脏。

它们可能有助于维持健康的胆固醇水平

杏仁并非低脂食品，但这其实是件好事。每1盎司（约28克）杏仁含有约14克脂肪，其中大部分是对心脏有益的不饱和脂肪。研究表明，不饱和脂肪可能与胆固醇水平的改善有关——尤其是当它们替代饮食中的饱和脂肪时更是如此。

但杏仁的益处远不止脂肪这么简单。它们所含的不饱和脂肪、纤维和植物化合物的组合在一起协同作用，有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，同时维持健康的“好”胆固醇水平。“纤维有助于结合并清除体内的胆固醇，有助于管理胆固醇，维护整体心脏健康，”Roxana Ehsani，理学硕士、注册营养师、CSSD认证专家解释道。

它们可能改善血液流动

杏仁中另外两种重要的营养素是维生素E和镁。事实上，每1盎司的杏仁能提供约7毫克维生素E，大约满足每日需求的一半，以及77毫克镁，这让杏仁成为这两种营养素的优质来源。

这些营养素在支持心脏健康方面起着互补的作用。“维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保护动脉免受氧化应激的损害，而氧化应激可能引发心脏病，”Ehsani说。随着时间的推移，氧化损伤可能导致动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化），这可能会让血压升高，增加得冠心病的风险。促进健康的血液流动、保持动脉功能良好是维护整体心血管健康的关键策略。

镁虽然不是抗氧化剂，但也同样重要。它有助于调节血压并维持健康的血糖水平，这两者对心脏健康都特别重要。

花生如何影响心脏健康

“花生在营养上略有不同。虽然和杏仁一样，花生也主要含不饱和脂肪，但每份的蛋白质、烟酸和叶酸含量都更高，尤其是烟酸和叶酸，”赫尔默指出。这些营养素对心脏健康的影响如下。

它们可能降低中风和心脏病的风险

花生富含多种营养素，这些营养素共同作用，支持心脏健康，并可能有助于降低中风风险。但先别急着扔花生皮，那层薄薄的外皮含有有益的活性成分，比如抗氧化剂，对心脏有保护作用。甚至有研究说，每周至少吃两次花生，心血管疾病的风险会更低。

花生对胆固醇也有好处，这在一定程度上要归功于烟酸。烟酸在花生仁和皮里都有，它是一种B族维生素，参与细胞功能，能帮助降低坏胆固醇和甘油三酯，同时提高好胆固醇。

它们可能有助于缓解压力

压力现在几乎是家常便饭，虽然坐下来冥想不一定现实，但抓点零食吃通常没问题。这时候，选对心脏好的食物就派上用场了。

选花生这样的食物，不只是为了垫垫肚子。其实有研究说，每天吃一份花生，焦虑感可能会减轻。这说明花生里独特的营养和活性成分，可能对心理健康有好处。

哪一种对心脏健康更有益？

正如营养学中常见的情况，两者之间未必有绝对的高下之分，这意味着杏仁和花生都对心脏健康有着显著益处。“杏仁和花生各有独特的优势，”Ehsani说。“这意味着在饮食中摄入多种坚果，能最全面地获取对心脏有益的营养素。”

Hemler对此表示赞同，并认为没有明确的赢家。“更健康的选择往往是你能长期坚持吃的那种，”他说。口味偏好、预算、可及性和份量大小等因素都起着作用。归根结底，当作为均衡、整体饮食模式的一部分时，杏仁和花生都能支持心脏健康。

那坚果酱呢？

营养专家一致认为，花生酱和杏仁酱都可以在常规饮食轮换中占有一席之地。关键在于留意坚果酱的配料，以及你打算怎么吃。在选择有益心脏健康的坚果酱时，请记住Hemler和Ehsani提出的这些建议。

• 查看成分表。选择成分简单的坚果酱——最好只含坚果和少量盐。这有助于将重点放在坚果提供的有益心脏健康的脂肪、蛋白质和其他有益营养素上。选择钠含量较低的选项以支持心脏健康也是一个好主意。
• 限制添加糖。花哨的营销（和新奇的口味）让市面上一些新款坚果酱很诱人，但要注意添加糖。为了更有利于心脏健康，请选择添加甜味剂极少或不含添加甜味剂的坚果酱。
• 控制份量。一两汤匙坚果酱就能吃很久。注意份量，以控制总热量摄入。
• 制作均衡的零食。搭配水果、蔬菜或全麦饼干等富含纤维的食物，做成更解馋又护心的零食。将坚果酱中的健康脂肪和蛋白质与农产品或全谷物中的纤维相结合，有助于增强饱腹感。

我们的专家观点

包括杏仁和花生在内的坚果，是有益心脏健康饮食的绝佳补充。由于每种坚果都提供支持心血管系统的独特营养素，所以没必要纠结选哪个。不如把心思放在均衡饮食上，杏仁和花生换着吃，对心脏更好。