最被低估的练肌肉运动，5分钟就有效！

来源：新华社微信公众号

现在越来越多人知道练肌肉的好处——不仅能变瘦、变美、变年轻，还能降低各种疾病风险。

练肌肉前 VS 练肌肉后↓

图源：社交平台

今天，分享几个轻松、简单、不花钱在家就能练肌肉的运动，一起涨肌肉吧！

离心运动

（指身体向下时拉长肌肉的运动）

别看这名字听起来很陌生，其实你每天都在重复做，现在就能试试——

第一步：站起来

第二步：用 2～5 秒慢慢坐下去

恭喜！你已经完成一个离心运动动作了。慢慢坐下去时，大腿前侧股四头肌逐渐拉长、发力，这就是典型的离心运动。

此外，还有脚跟慢慢放下、手臂慢慢放下重物、身体慢慢下蹲等都是离心运动，在生活中很常见。

很多人长期久坐、运动底子薄弱，稍微动几下，就喘得不行。离心运动恰恰能让你不那么喘、不那么累，实现轻松增肌！

2025年，一项发表在《欧洲应用生理学杂志》上的研究招募了一群长期久坐的人，并让他们每天进行 5 分钟离心运动，比如：椅子深蹲、靠墙俯卧撑、椅子后倾、提踵下落等，4 周后结果惊人——肌力、体能、心理健康都大幅提升。

这项研究还意外发现，这群原本不爱运动的人，突然爱上了离心运动，依从性高达 91%。

而且在研究结束后，83% 受试者仍然坚持运动，就是因为这项运动非常轻松！

离心运动还能降低血压、改善心血管健康。一项研究发现，老年肥胖女性每周进行 2 次离心运动（下楼梯），12周后发现下↓↓↓

为啥离心运动轻松，还能收获不错的锻炼效果？

因为它不会给心肺和代谢带来过重负担，在心率平稳、身体感受轻松的前提下，就能充分刺激肌肉。

离心运动尤其适配体力有限、心肺功能较弱的人群，比如：老年人、久坐上班族。多项综述研究也指出，在保障老年人健康、维持身体基础机能这件事上，离心运动的效果优于向心运动。

具体该怎么练？要练哪些动作？一起往下看吧！

4个离心动作

在家就能做

别看离心运动简单，但想要做标准可不容易，做标准的关键点就在于：慢。

切记以下 4 个动作一定要“慢慢慢慢”向下进行，做太快或者瞎做可是没效果的。

● 准备姿势：双脚与髋同宽或略宽，脚尖自然朝前，双手交叉抱胸直立；椅子放在身后，间距以“慢慢坐下时臀部能碰到椅面”为准。

● 先稳定躯干：轻轻收腹，胸口自然打开。目视前方，不要低头弯腰，也不要刻意挺胸塌腰。

● 重点：慢慢坐下。屈髋、屈膝，臀部向后找椅子，用 3～5 秒缓慢下降，像是 0.5 倍慢动作。膝盖冲向第二脚趾方向，不要明显内扣。

● 轻触椅面停顿：臀部轻轻碰到椅子即可，停留 1～2 秒，注意不要完全放松瘫坐。

● 发力站起：呼气时脚掌踩地，臀腿发力，较快速站回起始位。

● 次数：每组 10～12 次，做 3～4 组；若膝痛、髋痛或腰痛加重，应减少下降幅度或暂停。

● 准备姿势：站立，双脚与髋同宽，单手拿一个哑铃（后期可以双手各握一个哑铃），掌心朝前。上臂自然贴近身体两侧，肩膀放松，身体站直，不要耸肩、塌腰或身体后仰。

● 先稳定躯干和肩膀：轻轻收腹，肋骨不要外翻。肩胛自然稳定，大臂尽量保持不乱晃。

● 向上弯举弯曲手肘，把哑铃举向肩膀方向：上升阶段可稍快，不要摆动身体借力，只使用手臂力量。

● 重点：缓慢下降。从最高点开始，用 3～5 秒控制哑铃慢慢放下，感觉大臂前侧的二头肌在被缓慢拉长。下降时上臂保持贴近身体。

● 回到底部再重复：手臂接近伸直即可，不用锁死手肘。两边都要完成同样的幅度和速度。

● 次数：每组 10～12 次，做 3～4 组。

● 准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。身体从头、胸、骨盆到脚跟保持一条直线，不塌腰、不头前伸。

● 肩胛和核心先稳定：肩膀远离耳朵，脖子放长，手掌均匀推墙。轻轻收腹，不要耸肩，也不要刻意夹肩胛骨。

● 重点：慢慢下降。弯曲手肘，让身体用 3～5 秒慢慢靠近墙，像“不断点踩刹车”一样控制身体。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。

● 最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙。停留 1 秒，身体从侧面看是一条直线。

● 呼气推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，可稍快，但不要“弹”回。

● 次数：每组 10～12 次，做 3～4 组。

● 准备姿势：面对杆子或扶手站立，双手轻扶作为支撑，双脚与髋同宽，脚尖朝前。身体站直，重心放在两脚中间。

● 先稳定身体：轻轻收腹，骨盆保持中立，膝盖微微弯曲不要锁死，脚掌踩稳。

● 向上提踵：脚掌用力踩地，慢慢把脚跟抬起，站到前脚掌上。上升时保持身体竖直。

● 重点：缓慢下落。从最高点开始，用 3～5 秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定，脚跟垂直向下。

● 回到底部再重复：脚跟轻轻落地后再开始下一次，小腿肌肉集中发力让脚跟抬离地面。

● 次数：每组 10～12 次，做 3～4 组。

来源：新华社微信公众号综合科普中国、丁香医生