开学倒计时！ 心理专家支招学生高效“收心”

来源：滚动播报

（来源：邯郸晚报）

邯郸市妇幼保健院临床心理门诊主任韩冰。

本报记者荣志晴 文/影

暑热未退，开学临近。当新学期进入倒计时，不少孩子却依然停留在“假期模式”：晚上不睡、白天不起，作息黑白颠倒；暑假作业一拖再拖，临到开学突击“狂补”；手机短视频刷个不停，一提上学就烦躁不安……面对孩子们普遍的“开学综合征”，如何科学“收心”成为摆在众多家长面前的一道难题。

为此，记者采访了邯郸市妇幼保健院临床心理门诊主任韩冰。她结合门诊接诊情况，为家长和孩子送上一份“收心指南”。

认识“开学综合征”：一种正常的“心理换季”

“每年开学前后，我们临床心理科都会迎来一个小高峰。”韩冰介绍，这种现象在心理学上被称为“开学综合征”。并非个例，而是一种相当普遍的短期适应障碍。

“严格来说，它不属于医学意义上的疾病。”韩冰解释道，“更准确地说，是孩子从假期松弛状态突然切换到规律、紧张的校园生活时，身心出现的一时性适应不良。”假期与开学代表两种截然不同的生活节奏，孩子的生物钟、专注力模式和情绪调节能力还停留在“假期模式”，这种滞后是正常的生理心理反应。绝大多数孩子会在开学后一两周内自行缓解，但若调适不当，部分同学的困扰可能持续甚至加重，继而引发厌学、社交退缩等更深层次的问题。

具体表现可从三个层面观察。生理层面，“晚上睡不着，早上起不来，白天昏沉沉”是生物钟紊乱的直接后果，还可能伴有食欲下降、头痛、腹痛、心慌、乏力、恶心等躯体不适，这些往往是心理压力转化而来的躯体化反应，查不出器质性病变时要考虑情绪因素。情绪层面，孩子容易烦躁、易怒、情绪低落、焦虑，有的反复念叨“不想上学”，甚至哭闹崩溃，住校生则频繁给家长打电话。行为层面，上课注意力难以集中，作业拖拉，晚上报复性刷手机，有些孩子会逃避上学。韩冰特别指出，小学生更多表现为直接的抗拒和身体不适，中学生则更多体现在焦虑、烦躁等情绪问题上。

为何一到开学，众多孩子会集体“不适”？韩冰分析，原因交织叠加。一是生物节律紊乱，假期里晚睡晚起彻底打乱了昼夜节律，再加上学业压力和对考试的担忧，很多孩子通过熬夜刷手机来“补偿”快乐，进一步恶化作息。二是心理落差与学业压力，开学意味着规则回归、节奏加快、任务加重，面对陡增的压力，孩子本能地产生畏难情绪和任务恐惧，“越拖延越焦虑，越焦虑越不想行动，陷入恶性循环。”三是社交与环境适应焦虑，尤其是初一、高一的新生，面对新学校、新课程、新同学，担心自己不合群，害怕老师严厉，这些不确定性都会加重心理负担。

科学“收心”有方法：做孩子的“情绪容器”

面对开学后的不适应，家长具体该怎么做？韩冰提出以下建议：

开学第一周：不求冲刺，只求“平稳适应”。韩冰将这条置于首位。第一周的核心目标是适应作息、适应课堂节奏、适应学习状态。不要一上来就问考试成绩，不要逼孩子立刻进入“学霸模式”，不要急着批评指责，允许状态有波动——这个心态家长必须有。

在作业管理上，韩冰推荐“三段式”流程：放学后先短暂放松，吃点东西、休息十分钟，缓解疲劳；再用几分钟复盘当天所学，厘清哪些听懂了、哪些还模糊；最后开始写作业，遵循先易后难原则，让孩子从简单题目中获得“完成感”，建立信心后再攻克难题。

手机管理是另一大难题。韩冰强调，手机使用规则需与孩子协商确定，边界清晰但切忌暴力对抗。上学日做到“三个不”：白天手机不进课堂、不上书桌；放学后固定时段使用；睡前彻底关闭电子娱乐，改为看书、亲子聊天、听白噪音或静坐等低刺激活动。“关键是杜绝‘报复性熬夜玩手机’，那是对白天压力的恶性补偿。”

“做孩子的‘情绪容器’。”这是韩冰反复呼吁的一点。面对孩子的异常表现，家长要多倾听、少说教，多接纳、少批评，多陪伴、少施压。每天花几分钟听听孩子吐槽学校的压力、学习的辛苦、相处的小事，“不要急着给建议，不要否定他的感受，更不要说‘别人都能适应你怎么不行’。当情绪被真正接住，孩子的适应能力自然会回归。”

此外，韩冰从神经科学角度给出了生活化建议：优质睡眠本身就是学习的一部分；早上睡醒后喝一杯白开水，有助于促进血液循环和身体代谢；适当晒太阳加上大声朗读能提升血清素水平；早餐建议吃粗粮、干果等需要咀嚼的食物，搭配蛋白质；多摄入富含Omega-3的食物，如深海鱼、虾、贝类和坚果，有助于稳定情绪和提升专注力。“这些看似微小的生活习惯，实则是心理韧性的物质基础。”

出现这些“红灯信号”，请及时求助

谈及专业求助的边界，韩冰给出了明确的“红灯信号”：一是情绪问题或躯体症状持续超过两周仍无好转；二是出现强烈的抗拒上学行为，甚至拒绝出门；三是睡眠和饮食受到严重影响；四是有伤害自己的言语或行为。

“心理问题就像感冒，越早干预效果越好。”韩冰坦言，临床上最痛心的不是孩子病情严重，而是家长因“病耻感”延误咨询或就诊时机。“千万不要觉得看心理医生是‘丢人’的事——恰恰相反，及时求助是对孩子最负责任的表现。”

韩冰提醒，对于正在经历开学困扰的孩子们——“开学后感到累、烦、焦虑，是面对巨大节奏变化时最正常的反应。你并不孤单，很多同学都和你有同样的感受。请允许自己慢慢适应，不要苛责自己。状态不好的时候，记得及时求助。”

她同时呼吁广大家长——“孩子的身心健康，离不开家庭的理解与支持。请做孩子的‘充电宝’，而不是‘施压者’。开学前帮孩子缓冲过渡，开学后帮孩子稳住节奏。用温柔而持续的陪伴，助力孩子稳稳地进入最佳状态。”