上海
你是否经常觉得疲劳、免疫力低下、代谢缓慢？别都归为“太累”。专家提醒，还有一个被很多人忽略的原因——蛋白质摄入不足。一起来看↓↓↓
一线城市膳食调研显示，约74.5%的上班族三餐不规律，81%早餐只吃主食，且长期依赖重油重盐的外卖，优质蛋白往往集中到晚餐一次性摄入，全天蛋白质供给均低于推荐值。
调研数据显示：我国超42%的居民在每日优质蛋白占总蛋白比例不足40%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，存在明显差距。说到底，很多人蛋白质确实没吃够。
为什么普遍蛋白质吃不够？
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，参与人体全部代谢过程，必须依靠每日膳食持续供给。一旦长期供给缺口超过10%，免疫力下降、肌肉流失、伤口愈合迟缓、内分泌紊乱、体能衰退等问题就会逐步显现。那么，为什么国人的蛋白质普遍没吃够？专家分析，原因主要有以下两点：
1
认知误区，导致主动不吃
全国营养科普问卷统计表明，对于蛋白质摄入，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、65%的受访者认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。
2
传统膳食结构有短板
日常饮食以精制米面为主，肉、蛋、奶、水产、大豆占比不足40%；谷物蛋白消化吸收率只有60%—70%，而鸡蛋、乳清蛋白可达90%以上；精加工还会去除胚芽和麸皮，进一步降低蛋白质含量和氨基酸完整性。
补蛋白质，记住三个原则
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。
那么到底应该怎么吃？专家建议，在摄入总原则上，应坚持日常饮食为主，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。
1
坚持三餐均匀分配
人体单次高效利用蛋白质的上限约为20—30克，早中晚三餐应各安排20—30克蛋白质。
2
优质蛋白占比至少一半
动物蛋白（蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和大豆制品应占每日蛋白质总量的50%以上，谷物蛋白只作补充，不能当主力。
3
杜绝过量风险
健康成年人每日蛋白质摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量会增加肾脏负担、促进尿酸生成，还会挤占蔬菜和全谷物的摄入。
具体怎么吃？
优先选择鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶、豆腐、黄豆等。
早餐：1个鸡蛋 + 250ml牛奶/200ml豆奶；
午餐：100克瘦肉/鱼虾 + 100克豆腐；
晚餐：80克水产/去皮禽肉 + 杂粮豆饭。
烹调方式尽量选择蒸、煮、清炖，油炸会使肉类油脂增加30%以上，额外热量会抵消蛋白补充的收益。
蛋白粉不能替代正常吃饭
蛋白质摄入不足，很多人开始选择购买蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但62%的消费者存在盲目选购、过量服用的问题。
专家提醒，天然食材除了蛋白质，还含有矿物质、维生素、膳食纤维等营养，蛋白粉只能作为膳食缺口的补充，不能替代正常饮食，也不宜长期大量摄入。
编辑：谢典书
资料：新华社
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