北京
45岁，通过8个月生活方式干预，身体年龄回落至32岁。新加坡国立大学何教授把自己当作实验对象，不靠天价抗衰药物，只依靠日常行为调整加上持续的身体数据监测，实现身体年龄“逆生长”。
这个听起来有些不可思议的亲身实验，迅速引发大众讨论。没有神奇特效药，不依赖医美手段，仅仅调整生活，就能拉开实际年龄与身体年龄的差距。他的整套方案，哪些值得普通人借鉴，哪些不能盲目照搬？
一场真实的抗衰自测
何教授从事生物医学相关研究，一直关注衰老生物学。为了观测生活方式对身体衰老进程的真实影响，他开启了为期8个月的自我对照实验，把自己变成研究的“小白鼠”。
实验全程，他持续采集多维度身体数据，包含血液标志物、睡眠状态、运动消耗、压力激素等多项指标，以此测算身体生物学年龄。8个月周期结束，检测结果显示，他的生物学年龄约32岁，相较真实45岁，年轻了近15岁。
生物学年龄≠实际年龄，实际年龄是日历记录下的岁数，生物学年龄代表身体器官、细胞机能的真实老化水平。有的人50岁依旧代谢充沛、内脏状态良好，生物学年龄偏低；也有年轻人因为熬夜、暴饮暴食，身体提前透支，生物学年龄远超实际岁数。
何教授主要做了这4个生活方式的改变：
严格的限时饮食：每天大约禁食20小时（上午11点至下午3点之间吃饭，特殊情况除外；假期采用16+8禁食法），中间还穿插多次48小时的完全断食。
地中海式饮食：饮食以绿叶菜、浆果、橄榄油、优质蛋白等食物为主，科学服用膳食补充剂。此外，管控喝咖啡的时间，以免影响睡眠。
每天早晨去运动：每天早上去运动，主要做力量训练，每次练一个核心肌群；每周3次有氧运动，每次40分钟。
坚持早睡早起：一般睡眠时间为晚上9点30分至次日5点30分，时长约7—8小时。不睡午觉。睡前会减少屏幕使用时间，并在就寝前将室温调节至21—22℃。
4个核心习惯是改变关键
何教授的干预方案，没有使用昂贵抗衰补剂，核心落在饮食、运动、睡眠、压力管理四大板块，也是普通人落地门槛最低的部分。
优化饮食：调整营养结构
他没有采用严苛断食，核心是控制精制碳水，增加优质蛋白与大量蔬菜摄入，减少深加工食品。优先完整天然食材，控制总热量，拒绝暴饮暴食。很多人抗衰第一反应是吃保健品，而实验里，饮食调整排在第一位。过度节食不可取，保证身体基础营养供给，才是延缓机能下滑的根基。
科学运动：有氧搭配力量，拒绝盲目猛练
运动分成两部分，有氧运动改善心肺循环，力量训练维护肌肉量。人到中年，肌肉流失是衰老重要信号，肌肉量下降，会带来代谢走低、免疫力变差。
并不是每天泡健身房数小时，而是把运动拆解到日常，保证规律频次。中年人切忌突然高强度暴练，循序渐进提升，避免运动损伤。
重视睡眠：把睡眠当成修复身体的治疗
充足且高质量睡眠，是细胞修复、激素调节的重要窗口。实验中，他持续监测睡眠数据，固定作息节律，尽量保证完整夜间睡眠，减少熬夜、碎片化浅眠。不少中年人习惯牺牲睡眠换取工作生活时间，长期睡眠亏欠，会直接体现在炎症指标、衰老标志物上。
学会减压：主动管理压力，减少慢性应激伤害
长期持续精神紧绷、焦虑，会拉高体内压力激素，加速身体老化。何教授会通过冥想、短时放空等方式调节精神状态。中年群体承担家庭、事业双重压力，压力无法完全消除，但可以学会疏导，不让慢性压力持续损耗身体。
普通人别盲目“抄作业”，抗衰重在理性落地
看到8个月年轻15岁的结果，很容易让人产生期待，想要直接复制整套模式。这里需要划清理性边界。
第一，个案不等于普适效果。何教授本身是科研人员，能够长期高频监测全套身体指标，可以根据身体反馈动态微调方案。普通大众没有专业监测条件，很难做到同等精细化调整，不必执着追求“年轻十几岁”的目标。
第二，抗衰没有捷径，拒绝偏方。网上充斥各类抗衰神药、天价膳食补充剂，从这个实验可以看出，基础生活方式才是底盘。保健品只能作为辅助，不能替代吃饭、睡觉、运动。
第三，根据自身情况做减法。有基础慢性病、关节疾病的人群，运动、饮食调整前，优先遵从医生建议，不要硬套别人的作息食谱。我们追求的不是数字上的生物学年龄暴跌，而是精力变好、睡眠改善、体检指标趋向健康。
岁月不可逆，我们无法改变日历上的年龄，但可以管理身体衰老的速度。把饮食、运动、睡眠、情绪一件件做好，就是性价比最高的抗衰。
来源 | 人民日报健康客户端、新华社、科普中国
编辑 | 李雪
责编 | 王天资
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