滑雪爱好者，你应该知道的运用瑜伽来热身的方法？

以紧绷的肌肉开始滑雪可能会导致不适甚至受伤，因此让您的身体为接下来的运动热身很重要。

花几分钟做一些基于瑜伽的伸展运动来热身，可以让你的身体为新的一天做好准备，减少你在前几次跑步时感到的可怕的腿部灼伤。即使是 10 分钟的拉伸也可以将您的撕碎时间延长数小时，并减少您第二天可能感到的任何酸痛。

下面的瑜伽姿势可以在任何地方完成——在停车场、电梯线或酒店房间。这些针对滑雪者和单板滑雪者的姿势针对您的小腿、腿筋、股四头肌、斜肌和背部，让您的整个身体为在山上遇到的颠簸、曲折和转弯做好准备。

滑雪者和单板滑雪者的几个热身体式

Uttanasana（站立前弯）

这个体式如何让你为滑雪做好准备： “触摸你的脚趾”的动作简单但有效，可以拉长你的腿筋——即使你实际上无法伸到你的脚。您的腘绳肌有助于稳定双腿并保持膝盖弯曲，这对于在拖曳到升降机和下坡时保持平衡至关重要。为了增加伸展，用相反的手托住你的肘部，然后轻轻地将你的左肘向左膝盖摆动。这个动作也可以拉长你的右侧身体——或倾斜——。然后摇晃到另一边。这个动作可以让你的躯干为你减速、改变方向或穿过大人物时可能会发生的剧烈扭转做好准备。

如何练习站立前弯：

1. 首先站高，双脚略宽于臀部。

2. 呼气时，从髋关节（不是腰部）向前折叠，保持背部平坦，肩膀宽。尽可能多地弯曲膝盖。

3. 将手放在地板、膝盖或肘部。

4. 在这里停留 10 秒钟。

5. 慢慢卷起站立，一次一根椎骨。

Prasarita Padottanasana（宽腿站立前屈）

这个体式如何让你为滑雪做好准备：与 Uttanasana 类似，双脚向前折叠伸展小腿的外缘。单板滑雪者都知道，由于重心转移到前脚上，小腿一侧会产生一种非常熟悉的灼烧感。Prasarita 对此有所帮助。这种姿势还可以拉长大腿内侧的肌肉，使您可以轻松地将体重从一侧转移到另一侧。此外，您可以像在 Uttanasana 中一样握住肘部并摆动，以继续唤醒您的斜肌。

如何练习宽腿站立前屈：

1. 从双脚平行开始，分开 3-4 英尺，双手放在臀部。

2. 呼气时，从臀部向前折叠，保持背部平坦，同时将手臂向地面、相对的肘部或滑雪杖降低以保持平衡。尽可能多地弯曲膝盖。

3. 在这里停留 10 秒钟。

4. 选择在这里拉伸大腿内侧，轻轻地将你的体重从一只脚转移到另一只脚上，拉直另一条腿。

5. 回到中心。

6. 吸气时，慢慢卷起至站立，一次一个椎骨。

Parsvottanasana（金字塔式）

该体式如何让您为滑雪做好准备：以这种站立姿势继续拉长大腿后部。有时被称为强侧拉伸，它通过沿着伸展腿的整个后部进行很好的拉伸而名副其实。它还可以拉伸您的腰大肌，即弯曲臀部的肌肉。滑雪时，髋关节的灵活性对于蹲得更深、将体重从一侧转移到另一侧以及将滑雪板放置在比萨饼和炸薯条中至关重要。专业提示：就像站立前弯一样，在臀部而不是腰部进行铰链可以帮助您保持平坦的背部，从而使您更深并增加腿筋和臀部的拉伸感。

如何练习金字塔式：

1. 首先站立，双脚比臀部略宽。

2. 将右脚向后退 2 到 4 英尺，并将后脚稍微向内倾斜。

3. 将臀部摆正以朝向相同的方向。

4. 呼气时，从臀部向前折叠，将躯干拉向左大腿，然后将手臂放向左脚。如果你有滑雪杖，你可以把它放在左脚旁边的地上，当你折叠得更深时，用它来保持背部平坦和双腿平衡。

5. 在这里停留 10 秒钟。

6. 吸气时，开始一次抬起一个椎骨。

7. 将右脚抬高并与左脚平行，然后在另一侧重复。

Anjaneyasana（低弓步）

该体式如何让您为滑雪做好准备：这种姿势结合了伸展和加强，使其成为一天滑雪的绝佳入门。双脚积极地压入地面，加强和拉长你的髋屈肌、臀肌和股四头肌。您身边的滑雪杖可以帮助您保持平衡并保持躯干直立。

如何练习低弓步：

1. 开始站立时双脚略宽于臀部。

2. 右脚向前迈 2 到 4 英尺，右脚跟与左脚的大脚趾成 30 到 45 度角。

3. 呼气时，弯曲右膝并开始将左膝落向地板。保持躯干直立。

4. 将滑雪杖与右脚平行并与左臀部平行放置在地面上，以帮助您保持平衡。

5. 在这里停留 10 秒钟。

6. 要退出，吸气时，伸直右腿，然后将其放回左脚旁边，仍然与臀部同宽。

7. 在另一边重复。

Utkatasana（幻椅式）

这个体式如何让你为滑雪做好准备：让你的双腿在没有额外的大人物的情况下体验滑雪和单板滑雪的严酷考验。坐回椅子式可以激活您的臀部、股四头肌和核心，让您的身体准备好进行锻炼，同时您仍处于更稳定的平台上。

如何练习幻椅式：

1. 开始站立时双脚略宽于臀部。

2. 呼气时，弯曲膝盖并将臀部向地板下沉，保持大腿平行。你的躯干会稍微向前倾，超过你的大腿。

3. 抬起你的手臂，让你的二头肌稍微在你的耳朵前面，手掌相对。选择顺时针转动手腕，然后逆时针转动以加热前臂。

4. 在这里停留 10 秒钟。

5. 伸直双腿，将双臂放回身体两侧。

Vrksasana（树式）

这个体式如何让你为滑雪做好准备：在所有这些伸展和启动之后，你要关注的最后一个部分是你的平衡。无论您是多年从事雪上运动还是这是您第一次在斜坡上滑行，滑下小径都依赖于保持平衡的能力。树式是一种站立的平衡姿势，可以帮助您找到重心。

如何练习树式：

1. 开始站立时双脚略宽于臀部。

2. 让你的手掌接触并将它们放在你的胸部中央。

3. 将你的目光固定在你面前的一个稳定点上。

4. 弯曲右膝，将右脚放在脚踝、胫骨或大腿上。避免将脚放在膝盖上。

5. 保持直立姿势时，将脚压入腿，将腿压回脚。

6. 在这里停留 10 秒钟。

7. 慢慢地将脚放低到地面。

8. 在另一边重复。

-Namaste-

YOGACARE

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