【科普营养】每天少吃半碗饭、老人多吃一个蛋...2023版膳食“国标”悄悄改变你的餐桌

作者：张海英

四川大学华西公共卫生学院营养学硕士

中国首批注册营养师

中国营养学会会员

全国首届“月子餐”大赛学龄儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创

两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹饪爱好者，公众号“细味营养工作室”。

文章来源：细味营养工作室

已授权《临床营养网》转载

A 主食能量要适量：几乎各年龄组能量需要量都存在降低趋势。 B 老人要吃够肉蛋奶：老年人群的蛋白质推荐摄入量傲视全人群，是最高的 C 科学用好油：全人群的EPA和DHA的参考摄入量都有了 D 膳食纤维很重要：各年龄组的膳食纤维适宜摄入量AI值均明确列出 E 微量营养素各有变化：钙减量了，并不意味着要少喝牛奶哦

一

什么是《膳食营养素参考摄入量》(DRIs）？

我们的一日三餐来源于食物，不同食物具有不同的营养价值，体现在不同的营养素含量上。营养师评价日常膳食是否均衡营养、或需要设计出符合营养需求的食谱，就要考量食物组成的膳食中各项营养素摄入水平是否充足且安全。这个考量标准，就叫 “膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs）” 。

各国都制订了针对本国居民的 DRIs 。只是“ DRIs ”名称可能不同，比如也有称为“膳食参考值（ Dietary Rederence Values, DRVs ）”的。

相隔十年，新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2023 版）》（ DRIs2023 ）在 2023 年 9 月第 14 届亚洲营养大会举办期间于成都发布。

基于循证营养学的方法，新的DRIs2023版数据体现了这十年中有关膳食营养素摄入的科研成果进展，因此我们能够以更为科学和有益健康的标准来安排日常膳食。 这次涉 及修订和新制定的营养素及其他膳食成分共70余个，包括20个不同生命阶段人群不同水平的参考摄入量，共2000多个数值。

对营养师来说，依据 DRIs2023 新版与十年前的 DRIs2013 旧版相比的变化，制定食谱时的标准也将会做出相应的变化；对普通居民来说，可能自己的一日三餐也应当进行一些优化调整；更远一些，几年之后发布的新版居民膳食指南（大约五年一更新的话，新版会在 2027 年推出）的很多内容可能也会依据 DRIs2023版的数据进行修订。

DRIs2023 版的发布，不仅是营养界的一件大事，也和我们每一位中国居民的日常餐桌息息相关。

二

不同人群的膳食能量和营养素参考摄入量有哪些变化？

就能量和营养素而言，营养师给个体制订食谱时主要用到的指标有：

结合这些指标，从实际工作需求出发，以下按照各人群的数据变化做一些我的解读。

* 表格中标红的部分是新版中新出现或有改动的数据

1. 一般人群（18~64岁，低强度身体活动水平）的DRIs有哪些变化？

※ 能量与三大宏量营养素

表1： 低强度身体活动水平一般人群膳食能量需要量EER

1）能量：

18岁以上的成年人，能量需要量新版比旧版降低100kcal/d，这大约是半饭碗米饭的热量，平均摊到三餐，每餐得少吃两口主食啦。

2）分组：

成人居民分组增加了30岁以上人群。女性的EER和18岁以上人群组一致，还是1700kcal/d，每天比旧版减少100kcal，大约半碗米饭的能量。但男性要注意，能量需求不能照着18岁的年轻人来了，需要在比旧版降低的18岁以上人群的热量水平(100kcal/d)基础上，再降低100kcal/d。也就是说， 30岁~49岁的男性居民，每天热量需求量比旧版整整降低了200kcal/d， 每天得少吃一整碗米饭，差不多才能控制住这个热量差距。

50岁~64岁人群EER比旧版 下降了150kcal/d ，大约是大半碗米饭的热量。

表2： 一般人群宏量营养素参考摄入量

1）蛋白质：

新列入了蛋白质的可接受范围(AMDR)数据，18~64岁人群均为10~20%E。蛋白质的推荐摄入量RNI没有变化，还是男65g/d，女55g/d。碳水和脂肪的供能比未发生变化。

2）碳水化合物：

膳食纤维的“地位”有提升，从之前旧版最后一张其他膳食成分特定建议值SPL的表格中划出，制定了全人群的适宜摄入量AI值，并作为特殊种类列入膳食碳水化合物参考摄入量。18岁~64岁人群膳食纤维AI值均为25~30g/d。

3）脂肪：

最大变化是，不像之前只有婴幼儿、孕期和哺乳期人群才有EPA+DHA适宜摄入量AI值，新版DRIs全人群的优质多不饱和脂肪酸EPA+DHA的参考摄入量都列出来了。就18~64岁人群的三组不同年龄中国居民而言，这个可接受范围（AMDR）均在0.25~2.00 g/d。食物中DHA等优质不饱和脂肪酸的最主要来源的就是深海鱼类等水产品。所以，每周两次以上的水产品，你吃够了吗？

4）限制成分：

需要限制的特殊种类宏量营养素，如 添加糖、饱和脂肪酸 等的数据没有变化，都还是建议控制在10%的供能比范围内 （＜10%E） 。添加糖 限值在膳食指南2022中为了方便记忆，直接按照标准人的热量值的10%E、5%E来设定限值，说少于50g/d，最好不超过25g/d。但 从个体角度，营养师在制定方案时可以建议得更为明确和严格， 比如一位50岁低身体活动水平女性，每天添加糖应当少于40g/d，最好不超过20g/d。注意：这个数字比膳食指南的建议更低。

奶油蛋糕就是添加糖和饱和脂肪酸的集成体，吃的时候记得控制量哦~（图片来源：微信公众平台公共图片库）

※ 矿物质

表3：一般人群矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）(部分）

（*10mg/d针对无月经妇女，18mg/d针对有月经妇女）

1）钙：

18~64岁人群的钙推荐摄入量RNI值均为800mg，相比旧版50岁以上人群的钙RNI值（1000mg/d），新版有所降低。

2）铁：

女性铁RNI值变化比较大，育龄期妇女的每日铁推荐摄入量从20mg降到18mg。2g代表了10%的变化幅度，还是挺大的。接近10g猪肝的铁含量大约是2mg。

3）锌：

锌的RNI值男性RNI值从旧版的12.5mg/d小降至12mg/d；女性锌RNI值则从旧版7.5mg/d升至8.5mg/d。

4）其他：

18~64岁人群钾、钠的适宜摄入量AI值保持不变，镁、碘、硒、铜等矿物质推荐摄入量RNI值也基本无变化。

铬和锰分男女不同性别制定了适宜摄入量AI值，人群定位更为精确。

创下最大变化幅度的是对多数人比较陌生的矿物质——钼。钼的推荐摄入量RNI值直接创下最大跌幅，竟然下降了75%。以18岁以上成年人为例，从每天100μg下降到每天25μg……当然，μg这个单位本身也代表了极其微量。钼在体内一般作为酶的辅助因子发挥作用，能正常进食的人群一般不会发生钼缺乏，而每日可耐受的安全高限在900μg的水平，一般也很难超量。但还是好想问一句：钼，你在科研界到底经历了什么？

※ 维生素

表4：一般人群维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）(部分）

1）维生素A：

这次修订值变化较多。全人群中：0~1岁婴儿适宜摄入量AI值保持不变，1~3岁幼儿推荐摄入量RNI值增加，4~6岁学龄前儿童RNI值不变， 7岁以上的儿童、青少年、成人及老龄人群RNI值均有所降低。 就18~64岁的一般人群而言，男性RNI值从800μgRAE/d降至770μgRAE/d，50岁以上男性更进一步降低至750μgRAE/d；女性RNI值从700μgRAE/d

降至660μgRAE/d。30~40μgRAE/d的降幅“翻译”成食物的话，大约就是中等大小的一个橘子（约100g果肉）中所含的维生素A。

2）烟酸：

变化不大，只是 50~64岁人群的烟酸推荐摄入量RNI值从14mg NE/d升至与18~49岁人群的同一水平：15mg NE/d。

3）胆碱：

仍然沿用的适宜摄入量AI值，数值有所 下降 。男性胆碱AI值从500mg/d降至450mg/d，女性胆碱AI值从400mg/d降至380mg/d。

4）其他：

在18~65岁一般人群中，其他维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素及水溶性的B族维生素和维生素C的推荐摄入量RNI值或适宜摄入量AI值无变化。

2. 老龄人群（65岁以上）的DRIs有哪些变化？

表5： 65岁以上老年人群能量需要量EER及蛋白质推荐摄入量RNI

(*旧版80岁~组数据)

1）热量：

65岁以上老人的能量需要量 下降了150kcal/d ，大约等于大半碗米饭的热量。男性75岁以上高龄老人与旧版80岁以上高龄老人的能量需要量相比，也 下降了100kcal/d ，大约是每天少吃半碗米饭的热量。 女性75岁以上 高龄老人的能量需要量 没有变化 。

2）宏量营养素：

最重要的变化是 蛋白质的推荐摄入量明显增加，每天增加了7g ，这相当于36g猪里脊肉的蛋白质含量。

家里两位老人开伙做饭的话，一共就要增加 72g 猪里脊肉，这差不多是每天多出一盘炒肉丝的硬菜了。 老人家在能量需要量降低、牙齿咀嚼能力下降、消化系统机能减退的诸多不利现状下，要多吃这 36g 瘦肉，还真得好好花花功夫安排一下。 营养师在给老年人群配餐的时候也需要再多动动脑筋，需要结合更多生活经验解决这个现实问题。

3）矿物质和维生素：

矿物质中钙、镁、女性铁、男性锌元素的RNI值或AI值有所降低。其中 钙元素的调整幅度最大，从旧版的1000mg/d降至800mg/d，也就是与18岁以上其他一般人群的RNI值一致。

女性的 锌 元素RNI值有 上调 。

维生素中 烟酸 的RNI值有所 下调 。

维生素A 的RNI值和胆碱的AI值则有 降低 。

其中维生素A调整较大，从老年男性800μgRAE/d下调为65岁-74岁男性730μgRAE/d、75岁以上男性更低至710μgRAE/d； 老年女性则从700μgRAE/d下调为65岁-74岁女性640μgRAE/d、75岁以上女性更低至600μgRAE/d。

其他矿物质和维生素数据基本无变化。

3. 孕期、哺乳期妇女的DRIs有哪些变化？

表6： 孕期、哺乳期妇女能量需要量EER及铁推荐摄入量RNI

1）能量：

膳食能量需要量EER 降低 。与一般人群能量需要量降低的大趋势一致，孕中期、孕晚期和哺乳期的能量需要量增量各有降低，孕期能量增量降低50kcal/d、哺乳期能量增量降低100kcal/d。

鉴于三大宏量营养素中蛋白质RNI值和脂肪摄入量基本无变化，所以能量需要量的减少很大程度上主要靠减少含碳水化合物为主的主食来实现。考虑到非孕期一般育龄妇女的能量需要量已经比旧版降低了大约100kcal/d（半碗米饭的热量），两项叠加起来， 孕中期到哺乳期大概要比旧版每天少摄入150kcal~200kcal的热量，差不多就是每天需要少吃大半碗到一碗米饭， 还真不少。

2）钙：

孕期钙没有额外的增量需求了，与非孕期育龄妇女的推荐摄入量RNI值800mg/d一致即可。 这个变化还挺大的。那孕中期开始多喝牛奶之类的建议是否要做调整呢？值得思考。

3）铁：

孕期铁的变化量值得注意。孕中期对铁的需求量明显增加，比非孕期增加7mg/d，孕晚期增加11mg/d，哺乳期则增加6mg/d。从增量上看，似乎铁在孕期的增量比旧版更高了，但别忘了非孕期铁RNI值是降低了的，所以一加一减，其实 孕期铁RNI值基本无变化 （除了孕中期比旧版多了1mg/d）。

4）其他矿物质：

铜在哺乳期的增量数字比旧版略有增加，铬的数据略有下调，锰在孕期无需额外增加摄入且哺乳期增量比旧版略有下降，钼在孕期也无需额外增加摄入但哺乳期增量比旧版有升高。其他的矿物质基本无变化。

5）维生素：

生物素 在孕期和哺乳期有明显 上调；胆碱 在孕期增量也有 上调 ；哺乳期 烟酸和维生素B2 的摄入量均有 上升； 但 维生素B2 在孕期的增量却有 下调 。之前 旧版中维生素B1和维生素B2的孕期增量数据是一模一样的，但新版中这两个B族维生素的孕期增量数据没一个相同的 ，做孕期指导和 食谱定制的时候都需要注意这个细节变化。

4、婴幼儿（0~3岁）的DRIs有哪些变化？

1）能量：

0.5岁以上到1岁以下的婴儿能量需要量从80kcal/(kg/d)降为75kcal/(kg/d)。以9月龄大约体重在9kg的婴儿为例，旧版标准下能量需要量EER为720kcal/d；依据新版标准，则降为675kcal/d。减少了45kcal，降幅达到6%，也是不小的变化。此外3岁以上不到4岁的女宝宝，每天的能量需要量从1200kcal降至1150kcal，下调了50kcal，大约相当于1/4饭碗米饭的热量。其他该年龄段组的宝宝们膳食热量需要量同旧版。

2）蛋白质：

蛋白质推荐摄入量RNI值的变化在0.5~1岁的婴儿人群中出现，从旧版的20g/d降低为17g/d。3g的变化值对应15%的降幅，不可谓不大。

3g蛋白质对应大约15g猪里脊肉。15g多不多呢？

给一个参考数据吧，这个月龄段的宝宝每天推荐的肉类总共也就在25~75g的范围……当然，3g蛋白质的降幅不一定都由优质蛋白来源食物承担，还有来自米面中的非优质蛋白质。结合前面提到的该月龄段宝宝热量需要量也降低的信息，营养师配餐时要注意，主食和肉蛋奶可能都需要做相应减量调整（对于喜欢吃饭也喜欢吃肉的饭霸宝宝来说，有点儿雪上加霜的意思啊……）。

3）脂肪：

总脂肪的供能比可接受范围（AMDR）没有变化。但半岁前宝宝的优质多不饱和脂肪酸，如亚油酸、α-亚麻酸等的适宜摄入量AI值都略有增加。鉴于这个阶段母乳是唯一食物，估计这个变化值是母乳成分最新测定结果所带来的。

4）碳水化合物：

总碳水的供能比可接受范围（AMDR）没有变化。最明显的变化是1岁以上到3岁的宝宝也有了明确的膳食纤维适宜摄入量AI值，为5~10g/d。蔬菜水果每天一定要给宝宝足量地吃起来~

5）矿物质：

0.5岁到1岁婴儿的钙、钾、铬等矿物质的适宜摄入量AI值有所增加，钠、氯、锌和钼的RNI值或AI值有所下降，其他矿物质数据基本无变化；1~3岁幼儿的钙、铁和锰等矿物质的RNI值或AI值下调，其他矿物质除“猛跌的钼元素”之外基本保持不变。DRIs2013数据中我最大的疑惑就是为什么一岁以上宝宝铁的RNI值（旧版是9mg/d）比1岁以前宝宝的10mg/d还要低？这个疑惑在新版没有了。该数据在新版修订为两个年龄组婴幼儿的铁RNI值都是10mg/d。

6）维生素：

在0~1岁婴儿人群，维生素B2和生物素的RNI值或AI值有上升，维生素B6、烟酸和胆碱的RNI值或AI值有下调，其他基本无变化。

1~3岁幼儿中维生素A、维生素B2数据有上调，烟酸和胆碱数据有下调，其他基本无变化。

5. 儿童和青少年（4~17岁）的DRIs有哪些变化？

1）该年龄段人群新划定了 12 岁 ~ 组和 15 岁 ~ 组，替代了旧版的 11 岁 ~ 组和 14 岁 ~ 组。除列出分组人群的新数据，主要变化是明确了各年龄组的膳食纤维适宜摄入量 AI 值，其他能量和宏量营养素数据与旧版相比变化不大。

2）矿物质和维生素：除列出分组人群的新数据外，钙、钾、钠、铁、锌和钼的 RNI 值或 AI 值在各年龄组数据有所下调，维生素 A 和胆碱也呈现不同幅度下调，其他矿物质和维生素的数据变化不大。

三

膳食微量营养素可耐受最高摄入量UL值有哪些变化？

表7：孕期哺乳期膳食碘可耐受最高摄入量(UL)和推荐摄入量(RNI)

1. 微量营养素的可耐受最高摄入量UL值是我们膳食中摄入这些营养素的每日 安全上限 。需要注意的是，只有部分微量营养素列出UL值， 没有UL值不代表这种营养素没有安全上限，更不代表多多益善。 营养最讲究一个“衡”字，过犹不及。

2. 这次重点引起我关注的是 碘 。尤其是孕期和哺乳碘的UL值变化。要知道 孕期哺乳期是需要大幅提高碘摄入量的，推荐摄入量RNI值比起非孕期甚至是接近100%的增幅。这样接近翻倍增长的需求之下，可耐受最高摄入量UL值却需要控制到更低。 这给孕期营养指导和食谱制定提出了更精准的高要求（换个角度，也是商机和切入点）。

3. 1岁以上到7岁以下年龄段的 硒 UL值有降低， 锌、维生素A和烟酸 的数据有上调（安全上限扩大），其他微量营养素的UL值变化主要集中在 7~12岁年龄段 ，成年人其他微量营养素的UL值数据基本无变化。

四

水和植物化学物等其他膳食成分的参考摄入量有哪些变化？

1. 饮水量：

饮水量的参考值（AI值）数据并无变化， 只是单位从旧版的 “L/d”改为新版的“mL/d”。

2. PI-NCD值：

针对防控慢性病的“ 膳食营养素降低膳食相关非传染性疾病风险的建议摄入量 （PI-NCD） ”指标还是仅提供了钾、钠和维生素C三项。 钾 的数据在4~17岁人群中有 下调 ；钠的数据在4~17岁人群中也有下调，但 钠PI值最大的改变在于所有建议摄入量之前都上了“≤”号，指明这一指标重在控制到不高于该建议值水平，而不是达到该水平， 目标更明晰；维生素C的数据无变化。

3. 其他膳食成分的SPL和UL值：

中国成人其他膳食成分特定建议值（SPL)和可耐受最高摄入量（UL) 的变化主要在新增了不少新指标。

表8：中国成人其他膳食成分特定建议值（SPL)和可耐受最高摄入量（UL)

（*绝经前/围绝经期和绝经后 **绝经后）

1）表8中标红的指标都是这次 新增 的，包括 绿原酸、辅酶Q10、低聚果糖等共6项。

2）这个表格中的其他膳食成分虽然 不属于传统的营养素，但各自都有着特殊的生理作用，也会产生相应的健康效应。 以绿原酸为例，又叫咖啡鞣酸，也是一种酚类物质，在咖啡中含量丰富，具有 调节糖代谢、调节脂代谢和减控体重、降压和抑制动脉硬化，以及抗氧化和抗炎的作用。

3） 叶黄素 的可耐受最高摄入量UL值从40mg/d升至60mg/d。 原花青素 的特定建议值SPL从旧版的“未制定”明确为200mg/d，但可耐受最高摄入量UL值却取消了。另外 植物 甾醇 的建议值 略有降低。 大豆异黄酮 的建议值也按照是否有月经的两类人群做了分别推荐，绝经后的建议值更高。

4）旧版表格中还有膳食纤维和姜黄素，新版膳食纤维作为碳水化合物的特殊种类单独列出了。姜黄素因为目前研究结论还不足以制定出SPL值（旧版也只有UL值），也没有列入。

冗长的学习笔记拉杂下来，小结一下我个人几点印象较深的感受：

A 主食能量要适量：几乎各年龄组能量需要量都存在降低趋势。

能量需要量的减少主要靠碳水化合物实现，每天饭可能要少吃几口了。

B 老人要吃够肉蛋奶：老年人群的蛋白质推荐摄入量傲视全人群，是最高的。

蛋白质供能比老年人群组也是最高的，达到 15~20% ，高于一般成年人的 10~20% 。

记得提醒父母， 餐桌上每天都要吃够鱼禽肉蛋奶及大豆制品， 这些食物里的优质蛋白对老年健康生活品质的保驾护航角色很重要。 每天增加7g优质蛋蛋白。 这大约等于一个鸡蛋或36g猪里脊肉的蛋白质含量。

C 科学用油用好油：全人群的EPA和DHA的推荐量都有了

与旧版 DRIs 中仅推荐了妇幼人群的 EPA+DHA 数据相比，这次新版将 EPA+DHA的推荐量推广到了全人群组。吃好油要落实在全人群的日常膳食中。

注意 n-6 系列和 n-3 系列多不饱和脂肪酸的推荐供能比（ %E ），二者比例大约是： n-6 ： n-3 ≈（ 4.5~5 ）： 1。

D 膳食纤维很重要：各年龄组的膳食纤维适宜摄入量 AI 值均明确列出

小到一岁的宝宝，也推荐了膳食纤维的每天适宜摄入量（ 5~10g/d ）； 15 岁 ~ 组人群及成年人每天推荐吃 25~30g 膳食纤维；孕中、晚期和哺乳期还要每天增加 4g 膳食纤维。

小贴士：

膳食纤维对于改善肥胖、血糖、血脂等代谢指标异常具有多种健康益处，也有益于肠道健康。以下食物组合含有约30g的膳食纤维（ 食用量在膳食指南 2022对各类食物每日推荐范围内）：

E 微量营养素各有变化：钙减量了，并不意味着要少喝牛奶哦

一般成年然的钙推荐摄入量并无变化，主要的变化在老年人群和孕产乳人群，之前的旧版推荐老年期和孕产期应适当增加钙的摄入，但新版的推荐方案是这几类特殊人群的钙推荐摄入量与一般成年人持平，无需额外增加。

钙减量，那是不是提示我们需要减少喝牛奶了？当然不是。

面对国人人均饮奶不足30g/d，钙摄入量不到400mg/d，还不及推荐量(800mg/d)一半的现状，我们去担心喝奶摄入过多的钙，实在还是有点杞人忧天了。每天300-500g/d饮奶量还是安排起来吧，毕竟牛奶中的优质蛋白质是推荐足量摄入的；当然，如果担心喝奶摄入过多饱和脂肪，那么可以把部分或全部奶替换为低脂或脱脂奶就好。

此外，女性铁摄入量变化要注意：非孕期育龄妇女日常铁推荐摄入量减少，而孕产期铁推荐摄入量差不多维持旧版水平不变。还有一个细化的小地方就是在50岁以上女性中对于是否有月经的人群做了不同量的推荐。

封面图片来源：https://www.pexels.com（pexels-cup-of-couple-7660473）

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京:人民卫生出版社，2023.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社，2022.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京:科学出版社，2014.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[6]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

《临床营养网》编辑部

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