据注册营养师称，6种水果的抗氧化剂含量高于绿茶

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绿茶因其抗氧化剂含量而备受推崇，但这些水果的抗氧化能力更令人印象深刻。

关键要点

• 抗氧化剂对整体健康至关重要，但每种抗氧化剂在维持我们健康方面发挥着不同的作用。
• 虽然绿茶是抗氧化剂的强大来源，但许多水果提供的抗氧化功效与之相当或更胜一筹。
• 食用多种富含抗氧化剂的食物，如浆果、苹果、李子和石榴，是支持健康的好方法。

如今，所有人都关注抗氧化剂，因为我们许多人将这个词等同于健康——这理所应当！但它们到底是什么呢？

“抗氧化剂是帮助你的身体抵抗由自由基引起的氧化应激的天然化合物，”查尔斯顿的注册营养师、理学硕士、注册营养师 Lauren Manaker 说。自由基是许多美国人面临的急性和慢性疾病的常见根源。“抗氧化剂可能有助于保护我们免受心血管疾病、糖尿病、癌症和大脑衰退的侵害，”注册营养师 Lori Barrett 补充道。这些化合物还从其他角度支持免疫健康。“抗氧化剂具有极佳的抗炎特性，”Barrett 分享道。

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但抗氧化剂与其他基于食物的营养素和化合物不同，因为抗氧化剂有几十种不同类型，从维生素C和维生素E等微量营养素，到多酚等植物化合物。这可能让抗氧化剂的种类变得有些令人困惑，因为每种抗氧化剂都以特定方式有益于我们的健康。巴雷特说：“例如，多酚可以帮助滋养我们肠道中的一些细菌，这些细菌会产生有益健康的短链脂肪酸，从而支持大脑健康、免疫力、抗炎、能量、肠道健康、疾病状态，甚至减肥。”

认识我们的专家

• 洛里·巴雷特，注册营养师，佛罗里达州注册营养师
• 劳伦·马纳克，理学硕士，注册营养师，查尔斯顿注册营养师

大量的抗氧化剂也可能使辨别富含抗氧化剂的食物来源变得更加复杂。一个简单的澄清方法是将选项与高抗氧化剂来源（如绿茶）进行比较。马纳克解释说：“绿茶是抗氧化剂的绝佳来源，尤其是被称为儿茶素的一组抗氧化剂，其中表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）最为引人注目。这些儿茶素已被研究证明能够减少炎症、支持大脑健康，甚至在降低癌症风险方面发挥作用。”

一杯绿茶根据其种植、收获、加工和冲泡方式的不同，可能含有50至100毫克（mg）的儿茶素。但绿茶并不是唯一含有高水平抗氧化剂的食物。“蔬菜、水果、种子、坚果、油和饮料中也含有抗氧化剂，”巴雷特分享道。

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其实，不少水果的抗氧化剂含量比绿茶还高。虽然含量会受种植、采摘和加工条件影响（绿茶也一样），不过下面这六种好吃的水果，不仅营养价值高，抗氧化剂含量还不低于甚至超过一杯绿茶：

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苹果

抗氧化剂含量：一个小苹果（150克）含57-82毫克抗氧化剂，其中多酚类50-75毫克，维生素C 7毫克

“一天一苹果，医生远离我”这句老话确实有道理，因为这种常见水果的抗氧化能力特别出色。苹果里的多酚类抗氧化剂包括槲皮素和酚酸，此外还富含维生素C——另一种广受欢迎的抗氧化剂，能很好地增强免疫力。这种秋季明星水果还富含膳食纤维和水分，对肠道、代谢和细胞健康都有好处。苹果蘸酸奶或花生酱特别好吃，加进冰沙、烘焙点心或燕麦粥里也不错。

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黑莓

抗氧化剂含量：每¾杯（100克）含151-426毫克抗氧化剂，其中多酚类130-405毫克，维生素C 21毫克

通常水果颜色越深，抗氧化剂含量就越高。“紫色和蓝色的水果通常含量更高，”Barrett也表示同意。黑莓也不例外。这些紫得发亮的水果富含花青素、黄烷醇、酚酸和维生素C等抗氧化剂，能帮助抵抗慢性病和普通感冒。而且黑莓的籽和果皮很小，纤维含量特别高——此外还含有丰富的钾和维生素A。这些营养对肠道、心脏和眼睛健康都有益。无论是拌进鸡尾酒或无酒精鸡尾酒里，还是加到酸奶碗、奇亚籽布丁或各种腌料里，享用黑莓的美味方式多种多样。

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葡萄柚

抗氧化剂含量：每1/3杯（约100克）46-146毫克其中多酚类15-115毫克，维生素C 31毫克

葡萄柚这类柑橘类水果以富含抗氧化剂维生素C而闻名，但很多人可能不知道，这种带苦味的柑橘还含有其他多种抗氧化剂。葡萄柚富含类黄酮、酚酸，还有纤维、维生素A、叶酸和钾，对免疫、肠道、心脏、眼睛和代谢健康都有好处。如果不想直接拿勺子挖着吃（最好别加太多糖！），葡萄柚做成冰沙、烘焙点心或沙拉配料也很不错。

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蓝莓

抗氧化剂含量：每1杯（100克）168-488毫克其中多酚类160-480毫克，维生素C 8毫克

和黑莓一样，蓝莓是你所能找到的抗氧化物质含量最丰富的食物之一——它深蓝色的外表就是最好的证明。蓝莓中最引人注目的多酚抗氧化剂包括花青素和槲皮素，此外，蓝莓还富含锰和维生素K，对骨骼和心脏健康有益。蓝莓很适合做全麦煎饼或华夫饼、冰沙碗、自制果酱，甚至可以用来调酱汁搭配鸡肉、火鸡等肉类。

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李子

抗氧化剂含量：每颗中等大小的李子（100克）含有132-242毫克其中130-240毫克来自多酚，2毫克来自维生素C

虽然李子常常被遗忘，但它们不仅超级美味，而且营养丰富，是很棒的抗氧化剂来源，富含酚酸、花青素和维生素C。此外，它们还含有丰富的维生素A、维生素K和纤维，有助于改善眼睛、骨骼、心脏和肠道健康。这些水果通常只有应季（仲夏）才能吃到新鲜的。然而，它们的干制品——西梅干——全年都能买到，有整颗的，也有果汁形式，有助于消化和增强免疫力。不过不管选新鲜李子、西梅干还是西梅汁，都能加进沙拉、酱汁、各种饮品和烘焙食品里。

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石榴

抗氧化剂含量：每半杯果汁含240毫克其中240毫克来自多酚，0毫克来自维生素C

如今，石榴几乎成了抗氧化剂的代名词，这要归功于 POM 品牌的精明营销。但这绝不是虚假广告，石榴汁和石榴籽富含鞣花单宁等抗氧化剂。这种受欢迎的水果还含有不少叶酸和钾，有助于促进能量代谢、补水和心脏健康——而且石榴籽富含纤维，能让消化更规律。纯饮石榴汁，或者加进无酒精鸡尾酒和含酒精鸡尾酒里，都堪称一绝；石榴籽单独当零食吃就很棒，也可以拌进酸奶、燕麦片和沙拉里。巴雷特补充道：“用菠菜沙拉搭配浆果和石榴，对你的身体来说也是大加分。”

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