北京
（来源：科普中国）
转自：科普中国
朋友们，先来做个小调查，下面这些“真实瞬间”你中了几条？
拿起手机想回个微信，结果手不由自主地滑到了短视频 App，等回过神，半小时没了；
刚放好的东西，转头就找不着了；
话到嘴边突然卡壳，明明认识这个人，名字却叫不上来，只能尴尬地“那个谁……”；
以前是出了名的好脾气，现在却一点就炸，看谁都不太顺眼……
千万别觉得这只是“最近太累了”。很多人有个误区：觉得只要不头痛、不痴呆，大脑就万事大吉。大错特错！你的大脑，可能早就偷偷发出了“求救信号”！
不痛不痴呆，
大脑照样可能“亮红灯”
真正的脑健康，是指我们的大脑在结构上始终保持最佳的完整性，在功能上正常，并且能够维持良好的认知、情绪和行为能力，且无明显神经系统疾病的综合健康状态。
我国的脑健康问题正在逐年“年轻化”与“普遍化”。主要原因可能是 60 岁以上人群中，脑卒中、阿尔茨海默病、帕金森病等认知障碍疾病发病率在逐年上升；30-50 岁的中年人，因长期熬夜、高强度及高压力的工作、长期久坐不活动，大脑过度疲劳得不到充分时间休息，导致注意力不集中的情况发生；随着科学技术的发展随之而来的是电子产品的广泛应用，青少年也会因为过度使用电子产品而导致缺乏脑力锻炼，也面临记忆力下降的风险。
值得注意的是，大脑的健康一旦受损往往是“不可逆”的，如果出现明显症状再干预，效果会大打折扣，所以“早关注、早守护”格外重要。
拒绝大脑“早衰”！
建议收藏的 8 条自救指南
1
坚持规律的运动
有氧运动（如步行、游泳、跑步、骑行或舞蹈）可以促进大脑的血流量增加，确保大脑得到充足的氧气和营养物质。有了养分大脑运转正常了，就会变得更敏锐、记忆力更强、注意力更集中。
每周争取进行 150 分钟的中等强度运动，运动得越多，海马体和前额叶皮质就会更强壮，学习能力、记忆力、决策力等认知功能就会变得越强大。
2
保持充足的睡眠
我们应尽力遵循大自然“日出而作，日落而息”的规律。
每晚保持 7-8 小时的充足睡眠有利于大脑的“排污系统”高速运转，把脑内的代谢废物清理干净，大脑才能保持健康状态。睡前保持卧室安静舒适，避免暴饮暴食，也可以通过听轻音乐及深呼吸等方式帮助自己更好地入睡。
3
及时补水及合理饮食
果蔬（如蓝莓、草莓、菠菜、洋葱等）和粗粮不仅富含膳食纤维，还有大量的维生素和抗氧化物有利于保持大脑健康。富含不饱和脂肪酸和磷脂的豆类和坚果也可以促进脑细胞代谢。
4
培养兴趣爱好
“用进废退”的规律告诫我们大脑也要常用，越用越能保持年轻活力。选取 1-2 种适宜自己的兴趣爱好，动脑动手动全身，身体活跃了，头脑也灵敏了。
5
戒烟限酒
吸烟会加速认知能力下降，此外香烟中含有尼古丁、焦油等有害物质，这些都会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化的发生，增加脑血管病的发生；过量饮酒会干扰大脑神经递质的正常传导，直接导致脑细胞死亡和脑萎缩，这些都会影响大脑的思维、判断与协调能力。
6
控制好血糖血脂和血压
高血压、糖尿病这些慢性病均是阿尔茨海默病的独立危险因素，血脂也会影响脑血管的健康，控制好这些基础病可以促进脑健康，是预防神经退行性疾病的有效措施。
7
保持良好的社交关系
良好的社交关系可以降低抑郁风险和压力。主动结识新朋友，经常联系老朋友，加入兴趣小组、志愿服务等方式有助于促进神经元连接，激活大脑中一些平时较少使用的区域，帮助维持心理和认知健康。
8
定期体检
每 1-2 年进行一次脑健康筛查，可早发现认知障碍、脑血管病变等风险，及早干预可显著改善预后。
大脑健康是每个人的“头”等大事，只有保持脑健康，才能维持身体机能与精神心理状态平衡。呵护大脑，从日常细节入手，保持良好的生活方式，勤于锻炼思维，积极维持社交关系，定期进行健康体检。从现在开始，全方位守护大脑，预防脑健康问题的发生，守护我们的生命根本。
作者丨王莉 北京同仁医院门头沟院区神经介入中心 主任医师
审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
责编丨钟艳平
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