广东
肌肉不是在健身房长的，而是吃出来的！训练只是给肌肉一个"需要生长"的信号，只有补充身体缩小的原材料，才能让肌肉变得粗壮、饱满。
健身动作选对了，吃错了，等于白练。这7种天然增肌食物，让肌肉生长速度翻倍：
1、鸡蛋
鸡蛋包含了人体无法自行合成的 9 种氨基酸，而且生物利用率最高，达到了94%，这意味着你吃进去 100 克鸡蛋蛋白，身体能吸收利用 94 克（牛肉的生物利用率约 74%，豆类只有 60% 左右）。
什么时候吃效果最好？训练后 30 分钟内，水煮蛋 2-3 个（全蛋，不是只吃蛋白）。蛋黄里的胆固醇是合成睾酮的原料，别扔掉。
2、牛肉
牛肉中含有肌酸 + 锌 + 铁，是天然促睾食物。 每 100 克牛肉含约 0.5 克肌酸，能提升高强度训练表现和肌肉力量。
而牛肉中的锌元素参与睾酮合成，睾酮的提升有助于肌肉的生长。而铁元素是肌红蛋白的组成部分，有助于氧气运输和提升耐力。
建议， 午餐或晚餐可以吃一份牛肉，选择瘦牛肉，减少脂肪的摄入，每周 3-4 次，每次 150-200 克。
3、三文鱼
三文鱼的主要价值不在蛋白质，而是Omega-3脂肪酸，具有抗炎特点，可以加速训练后恢复。
每次进行高强度训练后，身体会产生大量炎症因子，这是肌肉修复的必要过程。而炎症反应过度或持续时间太长，反而会抑制肌肉生长、延缓恢复。
三文鱼中的Omega-3 可以调节炎症反应，促进肌肉修复。研究显示，每天摄入 2-3 克 Omega-3 的运动员，训练后肌肉酸痛程度降低约30%，恢复速度提升约20%。
建议，在训练日晚餐，或训练后 2-3 小时，每次 100-150 克三文鱼。
4、藜麦
藜麦是少有的植物完整蛋白 + 碳水组合，也就是说藜麦既能补充蛋白，又能提供碳水化合物。不加餐，藜麦的碳水释放速度比白米慢，能提供更平稳的能量供应，避免血糖大起大落。
怎么搭配？在训练前 2-3 小时，或休息日选择藜麦替代一部分的精制主食，每次 50-80 克（干重）。
5、鸡胸肉
鸡胸肉价格实惠，蛋白质含量高，脂肪量非常低，做法简单，容易买到，是增肌食材中的性价比之王。
无论是早餐还是午晚餐，都可以吃鸡胸肉，可以简单的水煮或者香煎，建议，每天 150-200 克，分 2-3 次吃，可以提升吸收率。
6、西兰花
西兰花是被低估的增肌蔬菜，虽然其蛋白质含量不高，但是西兰花含有萝卜硫素，能降低皮质醇水平，给肌肉合成创造更好的环境。
同时，西兰花提供大量维生素 C 和 K，参与胶原蛋白合成和骨骼健康，强健的肌腱、韧带和骨骼，让你在训练的时候可以承受更大负荷。
西兰花简单的焯水，清炒即可食用，也可以搭配胡萝卜、虾、瘦肉一起烹饪，每天西兰花摄入量为100-150克左右。
7、牛油果
牛油果中含有单不饱和脂肪酸，是合成睾酮等激素的原料，牛油果中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，可以帮助脂溶性维生素吸收，还能为身体提供持续的能量，在进行高强度的健身训练时，支撑着我们完成一次次的力量举、俯卧撑等训练动作。
需要注意：牛油果热量高，如果体脂率已经偏高（男性 > 18%），吃牛油果要控制分量，否则容易热量超标。
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