河北
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事实核查：詹妮弗·克朗普
划重点
- 每天冥想10到15分钟，能激活副交感神经系统、放松血管，从而帮助降低血压。
- 每天就花几分钟冥想，再慢慢增加时长，照样对心血管有好处。
- 冥想贵在坚持，哪怕每天时间短，也比偶尔练一次练很久更管用。
如果你有高血压，你可能被告知要均衡饮食、定期锻炼，并按医嘱吃药。新的证据还表明，把冥想加到日常生活里，可能有助于降低血压——它能激活副交感神经、让血管放松，从而帮助降压。
大多数研究都认为，每天至少冥想10到15分钟有助于降低血压。但如果你觉得这个时间太长，从每天几分钟开始，之后一点点延长时间，仍然对心血管有实实在在的好处。
为什么冥想有助于降低血压
遇到压力时，你的交感神经系统会启动“打还是逃”的反应。这样血管就会变窄，心脏只能加快泵血，硬把血挤过更细的血管。结果，血压会升高，心跳和呼吸也会变快。
冥想，说白了就是通过专注呼吸让自己活在当下，有助于应对“战或逃”反应。深呼吸会引发放松反应，告诉身体“现在很安全”。这能让你的副交感神经系统——负责让身体放松下来的系统——扩张血管，降低动脉血压。
冥想能让你当下就身心平静。但长期坚持下来，效果会累积，能降低皮质醇水平、改善睡眠质量以及降低静息心率——这些都能让你更平静，以后遇到压力大的情况时，血压也不容易飙升。
坚持比时长更重要
关于每天到底该冥想多久，研究结果还不一致，也一直在探索中。但目前的普遍共识是，每天至少冥想10到15分钟，长期坚持能降低血压。虽然没有硬性上限，但强度更大的冥想和正念课程通常练到60分钟左右就不会再延长了。
最近一项研究还表明，每天30分钟可能是降血压最合适的时间。但专家说，坚持冥想比偶尔练一次、每次练很久更有用。
“坚持非常重要，因为冥想不是说你练一次，身体就会突然知道怎么调节了，” 加州心理治疗师贝雷妮丝·马什（婚姻与家庭治疗师）说道。“身体是通过重复来学习的。”
一上来就练很长时间的冥想，可能让人不敢开始。所以慢慢开始是更好的办法。“很多人听到冥想，就认为他们应该静坐30分钟，放空大脑，然后突然变得平静，”马什说。“大多数人一开始做不到那样。”
如何开始冥想练习
刚开始冥想的时候，慢慢来就好。马什解释说，哪怕只是放松肩膀、松开下巴，一次呼吸接一次呼吸地调整自己——比如在查邮件之前，或者刚经历完一场压力很大的对话之后——长时间下来也会有很大的改变。
“这样做的目的是让你的身体不断有机会慢下来，留意周围发生了什么，并把注意力集中在呼吸上，”马什说。
你可以尝试几种冥想技巧，比如正念冥想、超觉冥想，还有念咒语等等。但关键是，要找到一种适合你自己的练习方法。
马什指出：“冥想并不一定意味着要一动不动地坐着、脑子里什么都不想。它可以是走路时感受双脚踩在地上的感觉，睁着眼睛呼吸，聆听引导式冥想，或者感受屁股底下坐的椅子是什么感觉。”
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