河北
医学审核：Patricia Mikula，药学博士
重点
- 钙和维生素D搭配着补效果最好，因为维生素D能帮助身体吸收钙，让骨骼更强健。
- 很多成年人通过食物就能摄入足够的钙，但维生素D通常得靠补充剂，因为维生素D含量高的食物来源很少。
钙和维生素D都是保持骨骼强壮健康所必需的营养素。虽然两者在骨骼健康中的作用不同，但专家说，两者搭配起来效果更好。
钙和维生素D在人体里起什么作用
钙是一种能让骨骼结实、有支撑的矿物质，而维生素D是一种能促进骨骼生长的激素。
“钙是让骨骼有结构、够结实的主要构成成分，”德克萨斯大学健康科学中心公共卫生学院社区健康教育专家戴安娜·格瓦拉说。
“身体其他部位也需要钙。如果钙摄入不够，身体就不得不从骨头里取钙，久而久之会导致骨质疏松，也更容易骨折html
"如果没有足够的维生素D，钙就无法很好地发挥作用，"密苏里州立大学健康科学学院临床营养与饮食学副教授、注册营养师娜塔莉·艾伦（Natalie Allen）说。"将两者搭配在一起，才能让钙发挥出增强骨骼的作用。"
研究发现，同时服用维生素D和钙补充剂比单独服用其中一种补充剂效果更好，更能提高骨密度，尤其是在老年人和绝经后女性中。
成年人通常每天需要1,000-1,200毫克的钙和600-800国际单位的维生素D，不过有些人可能需要更多维生素D，这要看年龄、肤色或身体状况。
从食物中获取钙和维生素D
格瓦拉（Guevara）说，如果可能的话，尽量先从食物中获取营养，因为食物中的养分更容易被身体吸收利用。
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这可能意味着多吃富含钙的食物，比如：
- 乳制品
- 绿叶蔬菜
- 连骨吃的鱼（如沙丁鱼或三文鱼罐头）
以及富含维生素D的食物，比如：
- 脂肪含量高的鱼
- 鸡蛋
- 蘑菇
- 添加了维生素D的牛奶
不过，艾伦说，富含维生素D的食物来源很有限，因为维生素D是一种激素，这些食物里含量很少，所以通常得靠补充剂来补足。
晒太阳可以帮助身体自然合成维生素D，但晒太多太阳会带来其他健康风险，比如皮肤癌。
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艾伦说，对有些人来说，每周晒几次太阳，每次大约10到30分钟就够了，具体看地点和季节。肤色较深的人可能需要晒得更久，才能产生同样多的维生素D。
什么时候可能需要吃补充剂
如果你大部分时间待在室内，或者每天涂抹防晒霜（艾伦说这对保护皮肤很重要），补充剂通常是最可靠的办法。
格瓦拉说，如果要吃补充剂，一定要记住，成年人每天维生素D的上限是4000国际单位。因为维生素D是脂溶性维生素，能在体内储存，慢慢积累起来。
在开始吃任何新补充剂之前，一定要先咨询医生，看看什么适合你的具体情况和需求。
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