江西
6种最佳长寿运动，快走排第三，第一名你天天能练，却最容易被忽略
先跟你说个事。
去年同学聚会，我那些老同学坐下来聊的都是同一个话题——“你膝盖还好吗？”。有人天天走路，膝盖走坏了。有人跑步，膝盖跑废了。还有人办了健身卡，结果膝盖没废，腰先闪了。他们问我怎么保养的，我说：“我啥也没干，就站站。”
一群人瞪着我，像是听了个冷笑话。
后来一个在体科所工作的老同学说了一句公道话：“他说得对，站桩确实是排在第一位的长寿运动，只是大多数人看不上。”他给我们看了一眼手机里的资料，国家体育总局体育科学研究所和运动医学研究所联合发布的中老年人健身指南里，列了六种最适合中老年人的运动方式，排第一的就是站桩。然后是游泳、快走、八段锦、靠墙静蹲、提踵。快走排在第三。很多人每天走一万步，觉得自己练得比谁都勤，却不知道最好的那个“懒人运动”，一直在眼皮底下被忽略了。
六种最佳长寿运动，排名分先后
这六种运动，排序是有讲究的。从上到下，对关节的冲击力越来越大，对心肺的要求越来越高，动作的复杂程度也越来越大。
第一名是站桩，对关节零冲击。站着不动，身体自己找平衡，肌肉在悄悄收缩，气血在慢慢流动。适合所有人，膝盖不好的尤其适合。第二名是游泳，水托着你的身体，关节不受力，心肺在温和地锻炼。但游泳有个门槛——你得会水，还得有泳池，不是人人能天天游。第三名是快走，最简单、最普及的运动，只要一双舒服的鞋，哪儿都能走。但快走有个前提——你得走对，不能乱走，不能暴走。第四名是八段锦，老祖宗传下来的，八个动作，把全身筋骨都活动到了。第五名是靠墙静蹲，练大腿力量最好的法子，不伤膝，但很多人嫌累。第六名是提踵，踮脚尖，简单得不像话，但对小腿力量和脚踝灵活性的好处是实实在在的。
第一名：站桩——站着不动，身体却在悄悄变好
站桩排在第一位，不是因为它能让你流很多汗，是因为它能让你的身体“重新归位”。你只要站对了，骨架就正了，气血就顺了，呼吸就沉了，五脏六腑就安生了。
怎么站？两脚与肩同宽，膝盖微屈，感觉像坐在高脚凳上。后背挺直，不要挺胸也不要驼背，像被一根线从头顶吊着。两手自然下垂或轻轻环抱在胸前。闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。不求时间长短，只求“舒服”。
站桩为什么要排在第一位？零冲击，不伤膝盖不伤腰。随时随地，不用换衣服不用出门。一练全身，肌肉、骨骼、气血、心神都照顾到了。更重要的是它让身体“静”下来，把气沉下去，气沉下去了，神就回来了。很多人白天累了一天，晚上脑子还是乱的，就是因为气没沉下去、神没定住。站桩就是让你把散掉的精气神收回来。
第三名：快走——走对了是补药，走错了是磨损
排在第三，是因为它简单、普及、门槛低。但排在第三，也说明它不是最好的。
有些人每天一两万步，走得膝盖发酸、脚踝发胀，还觉得“走得多就是练得好”。暴走伤膝盖，在运动医学界已经是明确结论了。快走怎么走才对？脚跟先着地，然后重心滚到前脚掌，最后大脚趾把地面“推开”，身体自然往前送。每一步都是一次微型的“重心转移”。速度不用快，以“能说话但不能唱歌”为准。每天走三四十分钟就够了，走完之后脚底发热、后背微汗就是到位了。
第二名：游泳、第五名：靠墙静蹲、第六名：提踵
游泳排第二，是因为水托着身体，关节完全不受力，心肺功能能练上去，肌肉也能温和地得到锻炼。但它有门槛，不是每个人都能游。
靠墙静蹲练大腿肌肉。大腿肌肉是膝盖的“保护层”，肌肉强了，膝盖就不容易出问题。后背贴墙，脚往前伸，顺着墙滑下去，停住，直到腿酸发抖。每天几分钟，效果比走一万步好得多。
提踵最不起眼，练的是小腿力量和脚踝力量。小腿是人体的第二心脏，有劲儿了，血液就能顺畅地往上泵，脚底板就不凉了。
说两句实在话
这六种运动，没有哪一种是最好的，只有哪一种最适合你现在的身体状态。腿脚还没出问题的，快走、站桩搭配着来。膝盖已经开始不舒服了，站桩和靠墙静蹲比走路更管用。不知道该练哪个，就回去试试站桩。
你平时是快走还是站桩？评论区聊聊。
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