比跑步更简单的“护心运动”找到了！每天5分钟，心血管死亡风险直降39%

每天上下楼，你选电梯还是楼梯？这个不起眼的小选择，正在悄悄拉开人与人之间的健康差距。

近日，一项覆盖近50万人的研究给出了答案：那些每天能够爬6层楼的人，心血管死亡风险直降39%。这甚至不需要你额外花时间去运动，只需抓住上下楼的碎片时间就能获得健康益处！

AI生成图

48万人研究证实：

每天爬6层楼心血管死亡风险直降39%

2026年8月，《美国心血管药物杂志》发表的一项研究发现，爬楼梯是性价比极高的护心运动！每天只需爬6层楼梯（约60个台阶），心血管死亡风险就能降低39%，全因死亡风险降低24%，同时还能降低心肌梗死、缺血性卒中和心力衰竭的发生风险。①

研究截图

这项覆盖48万人的研究，对比了日常爬楼梯人群与久坐人群的健康数据，结果让人意外：

✅ 心血管死亡风险直接降低39%

数据显示，与不爬楼梯的人相比，经常爬楼梯的人心血管疾病死亡风险显著下降，降低了39%。换句话说，简简单单爬楼，就能大幅规避心肌梗死、心衰、缺血性中风等致命心血管问题。

✅ 全因死亡风险降低24%

不只是护心！长期保持爬楼梯的习惯，还能让总死亡风险（全因死亡率）降低24%，妥妥的低成本延寿好习惯。

原来爬楼梯是经典的“运动零食”

1. 有效降低血糖

2024年发表在国际期刊《运动科学与健身杂志》上的研究显示，仅需1分钟的上下楼梯，就能显著降低进餐后的血糖峰值。如果把时间延长到3分钟，它还能有效降低体内的胰岛素水平。而坚持10分钟，更能在口服葡萄糖耐量试验中，明确改善胰岛素抵抗指标。而且，与同样时长的骑车或步行相比，上下楼梯对降低餐后血糖的效果要更为显著。②

2. 帮助控制血压

2024年发表在国际期刊《循环》上的研究显示，每天额外增加5分钟能提高心率的剧烈运动（如快走变跑步、多爬几层楼梯），就能让收缩压平均降低0.68毫米汞柱、舒张压平均降低0.54毫米汞柱。③

3. 提升心肺功能

2024年发表在国际期刊《应用生理学营养与代谢》上的研究显示，碎片时间爬楼能有效增强心肺功能。数据显示，采取碎片化爬楼训练的人群，心肺适能较基线提升 7%，改善效果显著，是比中强度持续骑行更省时的替代方案。④

4. 提升大脑灵活度

2024年发表在国际期刊《认知增强》上的研究发现，短时间的爬楼梯可以改善认知转换表现，并使参与者感到更有活力和更快乐。经常爬楼梯的参与者在认知测试中往往反应更快。而且，该益处不分男女。⑤

人民日报健康客户端图

科学爬楼梯，记住这4点不伤膝

很多人担心爬楼梯伤膝盖。其实，爬楼本身不是“伤膝”运动，真正伤膝的是错误姿势、频繁下楼梯和超重硬爬等。科学爬楼梯，记住这4点不伤膝：

1. 爬楼梯的姿势要正确

郑州大学附属郑州中心医院减重代谢外科主任胡扬喜提醒，爬楼梯的姿势要正确。⑥

站姿：抬头挺胸，核心收紧，屁股微微向后坐，像“坐隐形椅子”；

发力：脚掌全掌着地，重心放在脚后跟，膝盖和脚尖保持同一方向。一定要注意不能内扣。

速度：以“能正常说话不喘”为标准，别追求快，慢爬更燃脂还护膝。

2. 爬楼之前最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。

3. 下楼梯时尽量乘电梯

最好是上楼爬楼锻炼，下楼乘电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

4. 这几类人不适合爬楼

半月板损伤或退变的人群，如确诊半月板撕裂、退行性病变等，应避免频繁爬楼梯，优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动。

超重或肌力不足的人群，如体重指数（BMI）≥28或腿部肌肉力量薄弱的人，建议通过减重、靠墙静蹲等训练强化肌肉后再尝试爬楼。

别再把“护心运动”想得太复杂。从今天开始，上楼时不妨试试爬上去：低楼层直接放弃电梯，高楼层提前几层下电梯，把楼梯当成离你最近的“免费健身房”。不必追求一次爬很高，贵在把爬楼变成像吃饭喝水一样的日常。坚持下去，你的心血管真的会感谢你。

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精选

文章

本文综合自：

①Paddock, S., Veerni, R., Bhalraam, U. et al. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs (2026).

②Moore, J. M., Salmons, H., & Vinoskey, C. et al. (2024). One minute of stair climbing and descending reduces postprandial insulin and glucose with 3-min improving insulin resistance following a mixed meal in young adults: A randomized controlled crossover trial. Journal of Exercise Science & Fitness, 22(2), 156–163.

③Joanna M. Blodgett,et al.Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.2024.

④Yin M, Deng S, Chen Z, Zhang B, Zheng H, Bai M, et al. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 49. 7(2024):920-932.

⑤Stenling, A., Quensell, J., Kaur, N. et al. Stair Climbing Improves Cognitive Switching Performance and Mood in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Cogn Enhanc 8, 191–205 (2024).

⑥2025-11-08郑州大学附属郑州中心医院《热搜：空腹爬楼瘦 25 斤？亲测：这样爬不伤膝、不晕糖！》

编辑：王楠

审核：鲁洋