60岁后别躺了！6个站立动作，让核心稳如泰山

60岁以后，想恢复更强核心？这6个站立训练比壶铃更管用。

大重量壶铃甩摆可以增强爆发力、体能和髋部力量，但当目标是恢复60岁后的核心力量时，它们并不总是最佳起点。甩摆动作同时要求节奏、协调性、握力、髋部弹震和稳固的支撑。其中任何一环出现问题，下背部往往就会帮忙使多余的劲儿。

站立式核心训练为你提供了另一种途径。你仍然在锻炼腰腹，但通过深蹲、推举、负重行走、旋转和抗旋转这类动作来练，感觉更容易控制。你的核心需要支撑、抵抗扭转、保持姿态，在活动时把上半身和下半身连起来。这就是你拎东西、爬楼梯、从地上搬东西或转身时保持稳定所需要的力量。

我见过很多客户，把核心训练做成没完没了的垫上动作，或者搞得太复杂，反而进步不大；改成更像日常真实动作以后，效果明显更好。60岁以后，目标不只是感受腹部酸胀几分钟，而是要练出一个能撑住髋部、保护腰背、改善平衡，让身体在日常生活中一直有劲的核心。下面六个站立式动作在训练核心的同时，还能锻炼你的腿部、臀部、肩部、背部和髋部力量。

1. 高脚杯深蹲

做高脚杯深蹲时，腿和臀部在用力，核心也得绷紧，让上半身保持直立。把哑铃或壶铃抱在胸前，核心会自然收紧，这样肋骨不会翻起来，身体也不会往前栽。所以这个动作特别能练核心，又不是那种传统的练腹动作。60岁后，这个训练特别实用，因为深蹲力量能帮你坐下、站起来、爬楼梯，还有从低处搬东西。

训练肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌、核心

做法：

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 把哑铃或壶铃抱在胸前。
3. 收紧核心，保持胸部抬起。
4. 弯曲髋部和膝盖，下蹲。
5. 通过双脚发力，站回起始姿势。

建议组数和次数：做3组，每组8到12次。每组之间休息60秒。

最佳变式：箱式高脚杯深蹲、停顿高脚杯深蹲、慢速高脚杯深蹲

姿势提示：让重量贴近胸口，上身保持笔直。

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2. 帕洛夫推举

帕洛夫推举锻炼核心的抗旋转能力——这可是腰腹最重要的功能之一。当你把弹力带或绳索从胸前推出去时，腹斜肌和深层核心就得对抗那股想把你往侧面拧的拉力。这样能以可控、不伤关节的方式重建躯干力量。它还能让你在走路、提东西、伸手够东西，或者身体被拉偏时保持稳定。

训练肌肉：核心肌群、腹斜肌、肩部、臀部

做法：

1. 把弹力带或绳索固定在胸口同高的位置。
2. 侧身对着固定点站着，双脚与肩同宽。
3. 双手抓住手柄或弹力带，放在胸前。
4. 收紧核心，双手向前伸直推出。
5. 短暂保持，不要让躯干旋转。
6. 有控制地将双手收回胸前。

推荐组数与次数：每侧做3组，每组10至12次。每组之间休息30至45秒。

最佳变式：帕洛夫推举静态保持、半跪帕洛夫推举、过顶帕洛夫推举

姿势提示：保持躯干正直，避免让弹力带扭转你的身体。

3. 手提箱行走

手提箱行走训练核心在身体一侧负重时抵抗侧倾的能力。你的腹斜肌、深层核心、握力、肩部和臀部必须协同工作，才能保持身体直立。这是60岁后最实用的核心练习之一，因为它很像提包、搬运杂货或单手提重物行走。壶铃摆动动作很快，而手提箱行走教你的是缓慢、稳定的支撑，这种发力方式每天都能用到。

目标部位：腹斜肌、核心、握力、肩部、臀部

怎么做：

1. 单手握住一只哑铃或壶铃。
2. 站直身体，双肩保持水平。
3. 开始行走前收紧核心。
4. 控制好步伐向前走。
5. 保持躯干直立，不要向负重一侧倾斜。
6. 换手后，另一侧再重复一遍。

建议组数和次数：每侧进行3次负重行走，每次持续30至45秒。每次行走之间休息45秒。

最佳变式：农夫行走、偏重负重行走、慢速提箱行走

动作要点：挺直行走，不要让负重将你拉向一侧。

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4. 哑铃伐木动作

做哑铃伐木时，通过旋转来锻炼核心，同时髋部和肩部要一起动。腹斜肌带动负重划过身体，腹部要控制住动作轨迹，不能靠惯性甩过去。所以它是恢复旋转力量的好选择，而且不需要像壶铃摆荡那样追求速度。它还能用到转身、伸手到身体另一侧、干园艺活、打高尔夫，以及任何需要躯干有控制地旋转的日常活动。

目标部位：腹斜肌、核心、肩部、臀部

怎么做：

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住一个哑铃。
2. 将哑铃移至一侧臀部外侧。
3. 收紧核心，将哑铃旋转过身体。
4. 最后将哑铃停在对侧肩膀上方。
5. 有控制地回到起始姿势。
6. 完成所有次数，然后换边。

推荐组数和次数：每侧做3组，每组8到10次。每组之间休息45秒。

最佳变式：高到低砍柴式、弹力带砍柴式、绳索砍柴式

动作要点：髋部和躯干一起转动，而不是扭转下背部。

5. 单臂哑铃推举

单臂哑铃推举训练肩部和肱三头肌，同时核心肌群需要发力，防止身体倾斜或旋转。单侧负重过头推举会产生不均衡的负荷，因此你的核心必须从肋骨到髋部保持锁定。这能同时增强过顶力量和核心稳定性。当你举手过顶、抬举物体、负重以及整天保持挺拔姿态时，这种好处就会体现出来。

训练肌肉：肩部、肱三头肌、核心、上背部

动作要领：

1. 身体直立，双脚与髋同宽站立。
2. 一只手握住一个哑铃，置于肩高位置。
3. 收紧核心，臀部发力收紧。
4. 将哑铃向上推举过头顶，直至手臂伸直。
5. 有控制地将哑铃下放回肩高位置。
6. 完成所有次数，然后换边。

推荐组数和次数：每侧做3组，每组8到10次。每组之间休息60秒。

最佳变式：中立握法推举、交替哑铃推举、半跪姿推举

动作要点：保持肋骨下压，避免身体向远离重物的一侧倾斜。

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6. 哑铃行军

哑铃行军在增加负重挑战的同时，锻炼你的核心、臀部和平衡能力。单腿提膝时握住重量，会迫使你的躯干绷紧，从而保持身体挺直，臀部也不会左右晃动。这能在站立姿势下建立核心力量，因此在60岁后尤其有用。这种能力可迁移到走路、爬楼梯、跨过物体以及单脚离地时保持稳定等活动中。

锻炼肌肉：核心、髋屈肌、臀肌、小腿、握力

做法：

1. 身体站直，双手各持一只哑铃，或胸前抱一个重量。
2. 收紧核心，双肩放松。
3. 有控制地将一侧膝盖抬向胸部。
4. 将脚放回地面。
5. 抬起另一侧膝盖，继续交替进行。
6. 在整个组次中保持身体挺直。

建议组数与次数：每条腿做3组，每组10至12次。每组之间休息45秒。

最佳变式：提箱行军、高脚杯行军、慢速行军

姿势提示：保持身体挺直，膝盖上提时避免身体后仰。

7. 60岁后如何打造更强的核心

当你把每一项站立核心训练当作力量训练，而不仅仅是快速的腹部收尾动作时，这些训练就会产生回报。目标是在动作开始前绷紧身体，控制重量，并从头到尾保持稳定的姿势。这些动作通过下蹲、推举、搬运、旋转和行军来训练核心，给你的躯干带来比单一快速摆动模式更全面的挑战。

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• 每次重复前都要绷紧核心：在动作开始前，固定好肋骨，收紧腹部，保持臀部稳定。有力的绷紧能帮助你的核心支撑脊柱，而不是让下背部来承担负荷。
• 使用你能控制的重量：当负荷把你拉离正确姿势时，核心训练就失去了价值。选择能让这组训练具有挑战性但又不会让重复动作变形的哑铃、壶铃、弹力带或绳索设置。
• 训练多种核心功能：你的核心需要抵抗旋转、控制旋转、防止侧倾，并在负重下保持姿势。负重行走、帕洛夫推、砍木头和踏步走能很好地覆盖这些需求。
• 保持稳定的动作节奏：慢速重复能训练控制力。快速、松散的重复通常会将发力从核心转移到惯性上。
• 将核心力量训练与全身训练结合起来：深蹲、推举、划船、髋铰链和负重行走有助于建立支撑更强壮、更有能力的中段所需的肌肉和力量。

目标是让你的核心重新感到有用，而不仅仅是疲惫。当你的中段在负重行走、推举、深蹲和日常活动中能更好地绷紧时，你会注意到自己移动时的自信程度有所不同。

参考文献

• Oliva-Lozano, José M, and José M Muyor. "Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review." International journal of environmental research and public health vol. 17,12 4306. 16 Jun. 2020, doi:10.3390/ijerph17124306

• Zhong, Yuanji et al. "Effects of core training on balance performance in older adults: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in public health vol. 13 1661460. 9 Oct. 2025, doi:10.3389/fpubh.2025.1661460