你以为的休息，其实正在悄悄伤害你的腰！（附护腰指南）

坐着=休息？很多人久坐会觉得腰部又僵又酸，其实坐着时腰椎间盘承受的压力是站立时的1.5倍，如果坐姿不端正，腰背肌会持续处于紧张状态，久而久之导致肌肉劳损、萎缩，甚至脂肪化。

其实日常生活中，一些看似“舒服”的行为，却可能成为影响腰椎健康的“隐形杀手”。哪些习惯会让腰“废”得更快？快自查，看看你中了几个。

01

弯腰搬重物

直接弯腰搬重物时，腰椎间盘承受的应力会瞬间增加。与直立站立姿势的压力或负荷相比，前倾姿势和举重物压力负荷增加超过100%。

✅正确做法：在搬运重物时，应先蹲下，将身体重心放在腿部；尽量将重物靠近身体，以减少腰部的负担；接下来，保持背部挺直核心收紧，双手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的动作。

△正确搬重物姿势图示

这种借助臀部和腿部肌肉力量将重物提起的动作，可以避免腰部受伤。如果是特别沉的重物不要逞强，巧用小推车或与他人协作都是必要的保护手段。

02

“懒汉”瘫坐

很多朋友觉得瘫坐在沙发上是最放松最舒服的，殊不知这种坐姿对于腰部的损伤很大。

正常坐姿下我们的腰椎曲度向前凸，而“懒汉”坐姿腰椎曲度发生反弓，腰部的椎间盘向后挤压推出，很容易挤压到后侧的腰部神经引起腿麻脚麻，脊柱后侧韧带的压力也增加，会变厚变硬，失去功能，长期这种坐姿会加速腰椎间盘退化，脊柱正常曲度也会退化变形。

△（a）懒汉坐姿、（b）直立坐姿、（c）前倾坐姿

其实，任何久坐姿势对于腰背肌肉来说都是不好的，久坐后腰背肌群激活下降，而瘫坐由于骨盆后倾的代偿姿势本来就会增加腰椎、骶椎的损伤风险，这就是为什么有的人瘫坐一下午之后会觉得尾椎骨处疼痛。

✅正确做法：首先要避免瘫坐，可以通过垫腰枕的方式支撑腰部，同时注意每小时起身活动一段时间。

03

跷二郎腿

很多人习惯跷二郎腿坐，殊不知长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯，而腰椎由于受力不均，脊柱过度扭转，会引发椎间盘突出和小关节紊乱，此外，由于这一动作增加单侧腰部肌肉的被动拉伸，会增加支撑侧腰肌劳损的发生。

此外，跷二郎腿不仅伤害腰部，还可能对髋关节和膝关节造成压力，导致这些部位的软骨磨损和关节炎风险增加。

✅正确做法：在坐姿状态时，双脚平放落地支撑。

04

长时间站立

既然久坐伤腰，那站着是不是就可以避免腰痛呢？事实是，乘务员、售货员、工厂工人、实验室检验员等久站人群腰痛也高发。

• 长时间的站立姿势对腰背肌提出了较高要求，要一直保持收缩紧张状态，导致腰肌过劳性损伤，增加腰背筋膜炎发病率；

• 部分久站人群会通过骨盆前倾站姿代偿，从而增加腰椎间盘负荷压力，加速腰椎间盘退化；

• 为了维持站立稳定，脊柱曲度会进一步增加，对脊柱周围韧带和关节囊造成过度牵拉力。

✅正确做法：每30~60分钟走一走，做一做腰背和下肢的牵拉放松，缓解肌肉僵硬，促进血液循环。

05

长时间穿高跟鞋

高跟鞋会改变人体重心，迫使腰椎出现代偿，腰椎曲度会代偿性下降，而腰背部肌肉会代偿性发力增加，鞋跟越高腰背肌更累。

✅正确做法：减少穿高跟鞋的频次与时间，穿高跟鞋后及时牵拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

06

锻炼时错误动作

运动促进健康，锻炼腰腹肌肉可以保护腰椎避免腰痛。但是如果锻炼时动作错误，反而会导致练伤。

有的人为了保护腰练“小燕飞”动作，但是在两头抬起的时候忽略了腹部核心的稳定性以及骨盆的中立位，过分强调两头起的幅度，造成腰椎棘突的过分压力，导致腰部损伤。

除此之外，各种运动时如果存在错误动作也可能对腰有伤害，如：

• 跑步时，核心不稳定导致骨盆来回晃，或者骨盆前倾，腰椎曲度增加，这样都会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出；

• 硬拉和深蹲举铁时，腰椎骨盆位置对于负荷力量的流畅传导起到了重要作用，如果腰腹核心没有收紧，很容易造成腰肌拉伤。
  

✅正确做法：在参与任何运动前，都要先掌握正确的动作模式。做任何腰腹起承上启下作用的运动时，都要收紧核心保持躯干稳定。

科学护腰，做好这几件事：

✅避免不良坐姿：

头前倾、交叉腿、跷二郎腿等不良坐姿，会对腰椎产生更大的压力，进而引发腰部疼痛、腰椎间盘突出等一系列问题。坐着时保持膝关节90度，形成一个支撑，腰椎自然就挺直了。

✅不要久坐或长时间保持一个坐姿

坐30分钟便站起来活动一下；及时调整坐姿，以减轻腰部压力，久坐时间最长不要超过90分钟。

✅日常实用护腰操

推荐一套腰部健身操，帮助放松腰部，增强腰部稳定性，告别腰部酸痛。

• 动作一：坐姿扭转。在做的过程中注意稳固地坐在椅子上，骨盆朝向前方，尽量感受脊柱延展。

• 动作二：坐姿前屈。这个动作可以快速卸载脊柱的压力。注意，如果是腰椎间盘突出或腰部扭伤急性期，则不要做这种拉伸性的动作。

• 动作三：坐姿交叉卷腹。这个动作可以缓解腰部僵硬，加强腹部、侧腹部核心肌群力量，增加腰部稳定性。

此外，游泳、慢跑或快走、标准平板支撑适合养护腰椎，能温和强化腰背核心、不给腰椎加压。而仰卧起坐、猛然下腰、大幅扭腰、负重硬拉等动作，会瞬间拉高椎间盘压力，极易诱发或加重腰椎间盘突出，要尽量避开。

来源：科普中国、《生活圈》

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编辑：陈俊妍｜责任编辑：王骁丨监制：杨光