这个伤害脑血管的动作，你每天都在做！现在知道还不晚

来源：央视一套

提到伤血管的因素，很多人会想到高油高盐的饮食和久坐不动的习惯。需要注意的是，有一件你每天都会做的小事，正悄悄伤害头颈血管——习惯性低头。长期低头时，头颈血管会发生哪些变化？

长期低头？当心头颈血管受损！

血管受压，脑部供血亮红灯

大脑代谢活跃，是名副其实的“耗氧耗血大户”。长期低头会让颈椎被迫弯曲，偏离正常的生理曲度。

颈部肌肉持续紧张，进而压迫穿行于肌肉间的椎动脉和颈动脉，导致血流速度减慢，脑部供血供氧不足。

初期表现包括体位改变时头晕、晨起昏沉、起身发蒙。若长期忽视，不仅会加重颈椎退变，还可能引发频繁的头晕头痛。中老年人若存在血管老化，叠加风险更需警惕。

神经受压，引发上肢麻木

颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。

神经受压的典型症状是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力，甚至半夜被麻醒，这些症状往往被误认为是“缺钙”或“累了”，长期忽视可能造成神经不可逆的损伤。

头颈循环紊乱，导致连锁问题

长期低头会引发局部肌肉酸痛与僵硬，这也是“富贵包”和颈椎曲度变直的常见诱因。

当颈椎发生退行性病变或周围肌肉痉挛时，会刺激颈部的交感神经，引起反射性的心动过速、胸闷或血压波动。

这3个习惯性动作

建议你趁早改了

以下这3个常见的低头场景对头部血管和颈椎尤为不利，看看你中招了吗↓

01埋头吃饭

吃饭时习惯性把头埋向碗边，脖子前伸、背部弓起。这个姿势会让颈椎承受的压力暴增，经常如此将影响大脑供血。

正确做法：挺腰端坐，端起碗用餐，将饭菜送至嘴边，而不是埋头吃饭。

02“虾系”坐姿

上班一忙起来就控制不住脖子前倾？整个人窝进工位的椅子里，背部悬空、腰胯后塌、脖子前探，像一只弓着背的虾。

这个姿势短期内确实舒服，但头颈前探会牵拉颈部血管，长期可导致脑供血不足、头晕头痛。

正确做法：坐着时臀部坐满椅面，不建议仅坐椅子的前半部分；腰背自然直立，腰后垫一个小靠枕，双脚平放地面。

03低头玩手机

低头60度时，颈椎承受约27公斤压力，长期会导致颈椎生理曲度变直、椎间盘突出，甚至压迫神经引发手麻。

正确做法：将手机举到与视线齐平的高度，每玩30分钟活动一下颈部。任何姿势保持过久都会加重颈椎关节负担，日常尽量减少长时间玩手机，多起身活动。

如何改善低头带来的伤害？

快来跟练这几个动作！

如何避免头颈血管“受伤”？除了要改变日常的生活习惯，还可以试试这几个动作↓↓

01

增强颈部肌肉耐力

要想保护好颈椎健康，需要有良好的颈部肌肉耐力。找一本书顶在头顶上，可以练习颈椎周围及深层稳定肌的肌肉耐力。

头部向上，将书顶高1厘米。如果双脚站立非常轻松，还可以加上左右摆臂来增加稳定的难度。

在家如何自测颈部肌肉耐力？平躺在瑜伽垫上，微收下颌，头部轻轻抬起0.5厘米左右，如果可以坚持30秒，说明颈部肌肉耐力良好。

02

三个动作缓解颈椎僵硬

日常生活中，如何放松颈部肌肉？不妨试试这三个动作，快来跟练↓

扩胸拉肩：双手于身后十指交叉，挺胸，把两个肩膀往后拉，尽可能让肘关节的两个点靠近，维持10秒钟后再夹紧，重复3次。

肩部旋转：肩膀尽可能下沉，远离耳朵。慢慢地绕着最大半径的圆将肩膀转到最前面，再慢慢转到最高的位置，让肩关节的点靠近耳朵；再慢慢转到最后面，把胸腔打开、肩关节拉开；再慢慢往下，远离耳朵。

颈部肌肉对抗：双手托住下巴，把脑袋往下抵，手往上托，维持10秒钟。

03

“摇头晃脑”让颈椎更灵活

如果感觉颈椎活动受限，可以试试这套颈椎拉伸操。通过“摇头晃脑”的方法让颈椎更灵活，放松肌肉，每小时做3~5遍。

需要注意的是，不能一味追求拉伸幅度或激烈牵拉。要缓慢进行，循序渐进，慢慢增强颈椎的灵活度。

生活中如何保护颈椎？

记好这几点！

保持良好的姿势

看手机时尽量举到与视线齐平，用电脑时把显示器垫高，让目光自然平视，不低头或塌腰。侧卧、平躺低头会给颈椎和血管带来双倍负担，睡前尽量放下手机，别让脖子持续“加班”。

每低头30分钟，就起身活动1分钟，可以倒杯水、远眺窗外，或者去趟洗手间，顺便耸肩放松肩颈。

睡觉时避免高枕

睡觉时要使用高度适宜的枕头，长时间使用高枕可能导致颈部关节受到损伤。

坚持体育锻炼

坚持适当的体育锻炼，促进颈部血液循环，可以保护颈椎。推荐平路慢跑、游泳、羽毛球、瑜伽等运动。

时常活动颈椎

尽量避免长时间久坐，可以在工作1个小时后，做四肢拉伸的动作，让颈部可以有活动的时间。

热敷

日常生活中可以用热水袋或暖宝宝热敷颈部肌肉，促进局部血液循环，可以有效保护颈椎。

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