湖南
诺诺发现：跑马拉松这件事，前半程大家担心的是腿，后半程真正折磨人的——是胃。
明明早上才吃了顿“教科书式”的能量早餐，跑到 30 公里，肚子突然像被掏空，咕咕叫着要“罢工”。
那种饿到心慌、腿软、脑子只剩“我想吃馒头”的感觉，你体验过吗？
这种“跑马后半程饥饿”，不是你意志力不行，而是你身体里的一场“血糖过山车”。
你体内的糖，其实只能撑 1.5 小时
很多人以为，只要早餐吃得饱，就能稳稳跑完全马。
但真相是——即便你储备充足，身体里的快动用糖原也就能撑 1.5 到 2 小时的高强度运动。
有研究团队让跑者戴上动态血糖仪，持续监测马拉松过程中的间质液葡萄糖变化，结果发现：随着跑步时间拉长，血液中的葡萄糖浓度会出现明显的下降趋势，尤其在补给不足时，后半程几乎是在“亏空”下硬撑[1]。
动态血糖仪记录的马拉松血糖曲线：运动初期血糖维持平稳，到30公里后许多人血糖值已接近空腹低水平[1]。
在我们体内，“糖”就像汽车的汽油。当你高速巡航时，燃烧速率远大于供应的速度，油箱见底就是迟早的事。
而当你血液里的葡萄糖掉了下去，大脑就会疯狂预警：赶紧找吃的！于是强烈的饥饿感就来了。
饥饿不是真的“饿”，是大脑在求救
其实这个时候，身体并不一定真的“能量耗尽”，而是激素在“表演”。
当血糖低到一定程度，身体会大量分泌饥饿素，同时抑制胰岛素的分泌，甚至会促进肾上腺素飙升——这一切都是为了让你赶紧停下来补充能量，维持大脑运转。 但作为跑者，你总不能真的直接停车吧？
那怎么才能让后半程不“发慌”呢？诺诺请教了营养和运动专家，帮大家总结了！
3个非常实用、立刻能用上的策略
➊赛前“存糖”，换成慢速燃料
赛前 2～3 小时吃一顿富含慢碳水的主食，比如燕麦、全麦面包、红薯，而不是纯馒头或白粥。慢碳水像缓释胶囊，能让血糖更平稳地释放，避免赛前血糖飙升又暴跌。
➋赛中补糖黄金窗口：每 40～60 分钟喂一次
不要等饿了才补！从起跑开始，每 40 到 60 分钟补充一次容易吸收的碳水——能量胶、运动饮料、半根香蕉都行。一次大约 30～60 克碳水。这样可以把血糖持续“托住”，不让它跌到过低。[1][3]
➌跑后及时“还债”，别让饥饿拖垮恢复
冲线后 30 分钟内，立刻补充“快碳+蛋白质”，比如牛奶泡麦片、酸奶配吐司。这不仅能修复肌肉，还能让激素水平尽快平复，防止跑完后一整天都饥肠辘辘乱吃。[2]
不管下一个目标是首马还是 PB，把血糖管理好，后半程才能跑得笃定。看到别人在 35 公里“撞墙”，你肚子饱饱的，步伐稳稳的，光是想想就让人羡慕，对吧？
*欢迎把这篇文章转发给你的跑步搭子，下次拉练，记得互相提醒：该喂糖了！
特别提醒：如果除了运动时容易饿，平时也经常出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状，或者本身有糖尿病、血糖调节问题，建议在医生指导下进行运动，并咨询营养科医生制定个人化的补糖方案。
参考文献
参考文献：
[1] Hiromatsu C, Kasahara N, Lin C, Wang F, Goto K. Continuous Monitoring of Interstitial Fluid Glucose Responses to Endurance Exercise with Different Levels of Carbohydrate Intake. Nutrients. 2023;15(22):4746. https://doi.org/10.3390/nu15224746
[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9): 881-933.
[3] 中国疾病预防控制中心, 国家体育总局体育科学研究所（国家卫健委疾控局指导）. 中国人群身体活动指南(2021)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
作者：诺诺
配图：AI生成
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